14 кључева за спречавање остеопорозе и остеоартритиса

Др Рамон Роселло

Кости и њихови зглобови чине структуру на којој се заснива тело и делимично ваше здравље. Вежбање, правилна исхрана и одређене мере предострожности помажу им да их ојачају и спрече болести попут остеопорозе и остеоартритиса.

Брига о здрављу костију неопходна је за уживање у животу у најбољим условима. Ослобађање од болова углавном зависи од стања наших костију и зглобова.

То се постиже превенцијом, чему доприносе три фактора:

Феед погодан
Вежба одговарајући
Ергономски адаптација између наше држање тела и објеката са којима смо у интеракцији на дневној бази (столови, столице, компјутери, возила, спортска опрема), како на послу тако и током слободног времена.

Како одржавати калцијум у равнотежи

Калцијум је најзаступљенији минерал у телу . Код одрасле особе просечне тежине представља килограм тежине. Тело садржи калцијум на два начина: један на „фиксни“ начин, а то је калцијум који се већ таложи у костима; и два, „бесплатни“ калцијум, што је та мала количина раствореног и чије функције су, осим што омогућавају раст костију и зуба, од виталног значаја.

Ове функције укључују контролу транспорта супстанци у ћелију, омогућавајући ослобађање неуротрансмитера у нервном систему, утичући на функцију одређених протеинских супстанци - попут хормона или ензима -, помажући у регулацији откуцаја срца и тонуса мишића. , или иницирају згрушавање крви. Све што калцијум чини.

Када се количина калцијума унесеног са храном дуго одржава ниском или када се калцијум изгуби у урину, тада се тело окреће ка „фиксном“ калцијуму из костију, како би наставило да делује нормално. А ако се ова ситуација одржава дуго времена, склони сте развоју остеопорозе.

Ризик од високо протеинских дијета

Болести које најчешће погађају коштани систем су остеоартритис и остеопороза. Обоје у већој или мањој мери узрокују бол и инвалидитет, а иако више погађају жене (готово три четвртине људи имају остеоартритис или остеопорозу), мушкарци старији од 65 година такође су им осетљиви

Чувене „хиперпротеинске дијете“ за мршављење, засноване на једењу хране богате протеинима као што је месо, избегавајући масноће и угљене хидрате, успевају да смршају делом и као резултат принудне диурезе или губитка телесне воде кроз урин. Управо овај диуретички ефекат извлачи минерале из тела, укључујући калцијум.

Из тог разлога, дијета богата протеинима која се одржава годинама не доприноси превенцији остеопорозе, већ управо супротно: фаворизује је.

Узимање високих доза калцијума није решење. Прекомерно додавање калцијума повезано је са артериосклерозом и, према неким студијама, са озбиљним срчаним догађајима.

Аларм који доводи до потребе за додацима калцијума треба да се покреће само због ниског нивоа калцијума у крви или због јасних симптома недостатка:

Грчење мишића.
Грчеви у ногама.
Трнци или утрнулост у пределу прстију и уста.
Хиперактивни рефлекси.
Деминерализација костију.

Најбоља дијета за спречавање остеопорозе

Правилна исхрана је од суштинског значаја за спречавање болести костију. Оптимална дијета за кости испуњава следеће услове:

1. Нема вишка протеина

Пожељно је следити разноврсну исхрану, са максимално састојака из органског узгоја, без вишка протеина, јер би то фаворизовало појаву остеопорозе. Довољно је између 50-100 грама протеина дневно, а животињске протеине је боље заменити биљним.

2. Нема запаљивих масти

Да бисте избегли запаљење зглобова са остеоартритисом, немојте без биљних уља прекомерно богатих омега-6, маргарином, делимично хидрогенизованим уљима и „транс“ масним киселинама (присутне у прженој храни, индустријским пецивима и брзој храни). Боље је користити маслиново уље као главну масноћу.

3. Богат калцијумом

Поред млека и његових деривата, други добри извори калцијума су:

Семе сезама.
Поврће попут брокуле или зеленила.
Тофу или сојино млеко.

Ако, упркос једењу ове врсте хране, и даље имате ниску концентрацију калцијума у крви, тада треба да узимате између 500 и 1.000 мг калцијума дневно, поред тога што ћете открити шта узрокује хипокалцемију.

4. Са довољно магнезијума

Магнезијум је укључен у асимилацију калцијума и налази се углавном у биљној храни, попут поврћа, орашастих плодова и махунарки.

Дијета треба да садржи приближно упола мање магнезијума од калцијума да би кости биле у добром стању. Међутим, недостатак магнезијума данас је уобичајен: дијета богата рафинираним брашном и месом, а сиромашна поврћем може избацити равнотежу из равнотеже.

5. Обилно омега-3 масним киселинама

Омега-6 промовишу пролиферацију ћелија, упале и згрушавање крви, док се омега-3 боре против ових ефеката. Обе врсте су неопходне и морају заједно радити на одржавању здравља, али с обзиром да данас превладава храна богата омега-6, неопходно је уравнотежити исхрану са омега-3. Биљна храна која га даје у већој количини је:

Здробљено семе лана или њихово уље.
Ораси.
Цхиа семенке.

6. Са антиинфламаторним суперхраном

Интензивна обојена сирова биљна храна богата је антиинфламаторним полифенолима, али три се истичу:

Ђумбир.
Куркума.
Зелени чај.

7. Умерена конзумација алкохола

Злоупотреба смањује апсорпцију калцијума у дигестивном тракту и узрокује недостатак витамина Д и магнезијума.

8. Са мало соли у суду

Разне студије потврђују да вишак соли у исхрани утиче на интегритет костију.

9. Пијте мање кафе

Више од две кафе дневно могу ублажити тенденцију губитка коштане масе.

10. Избегавајте закисељавање дијета

Дијета са недостатком воћа и поврћа изазива вишак излучивања калцијума урином, што смањује коштану масу. Алкализирајућа дијета, богата поврћем, житарицама и воћем, лишена је овог ефекта.

Терапије и вежбе за негу костију и зглобова

Поред дијететских мера, можете прибегавати природним терапијама и променама у начину живота.

11. Акупунктура за лечење остеоартритиса

Према акупунктури, стагнација енергије у меридијанима у близини зглобова погодује хабању зглобне хрскавице и, одатле, осталим симптомима болести.

За акупунктуру, орган који је највише укључен у појаву остеоартритиса је слезина, јер су њене главне функције управљање „влажношћу“ у телу (спољног и унутрашњег порекла) и обезбеђивање потребне енергије да одржавају носећа ткива тела у форми.

Стога, лечење слезине и меридијана у близини зглобова акупунктуром може исправити неравнотежу која доводи до остеоартритиса.

12. Померите се и искористите тело

Разне студије су показале да културе које седе на поду да би јеле или попиле чај, добродошле топлином тепиха, практично нису свесне шта је артроза кука.

То показује да није потребно изводити заморне програме физичког тренинга да бисте се бринули о костима, већ само да бисте разумели логику тела како би се могло изразити без ограничења или додатног стреса.

Ако олакшамо кретање нашим удовима у свој његовој амплитуди, постарамо да ниједно подручје нашег тела не буде смањено и избегавамо појаву укочености.

Људи који редовно активирају и покрећу своје тело, чак и лаганим и глатким покретима зглобова као што су таи цхи или РПГ вежбе, не знају шта је укоченост њихових зглобова.

13. Вежбајте за јачање костију

Физичка вежба је један од најбољих савезника костију ако се вежба редовно и правилно. Ојачава их изнутра, штити их споља и промовише унутрашњу равнотежу која доприноси њиховом здрављу.

Мишићи су за кости причвршћени тетивама. Кретањем се врши одређена вуча на тој тачки везивања и та сила генерише унутрашњи отпор на делу кости: да би издржала „трзаје“, кост ојачава своју унутрашњу структуру калцификацијом, следећи принцип акције-реакције. Из тог разлога, физичка вежба је један од фактора који највише користи коштаном систему.

Ако болови у зглобовима и даље трају, препоручљиво је да одете код доброг специјалисте (масер, остеопати, акупунктуриста, итд.), Јер бол може бити лоциран не у кости, већ у суседним структурама (тетиве, лигаменти, зглобна капсула).

Људи са већ захваћеним зглобовима требају бити опрезни да не изводе вежбе за удружени зглоб (трчање на велике даљине, плес, дизање тегова, играње тениса) које могу да убрзају болест.

Препоручују се нежне вежбе попут ходања, пливања … или активности које продубљују свесно дисање (јога, таи цхи, цхикунг, РПГ, пилатес).

Претезање и примена локалне топлоте (пре) и хладних облога (после вежбања) помажу у спречавању болова.

14. Сунчајте се сваки дан

Ако вежбамо на отвореном, користиће нам и излагање сунчевој светлости, која омогућава синтезу витамина Д у кожи. Овај витамин регулише апсорпцију калцијума и фосфора и минерализацију костију.

Свакодневна шетња по дневном светлу од 15 минута довољна је да унесете довољно витамина Д, мада га бринете тамних очију могу продужити на 40 минута.

Они који не могу да се излажу сунцу (на пример, због историје меланома) требало би да процене ниво витамина Д у крви и, ако је низак, узимају га као додатак.