Омега-3 и омега-6: у чему је разлика?
Неравнотежа у потрошњи омега-3 и омега-6 масних киселина има негативне последице на наше здравље. Да ли узимате прави однос?
Више од једне деценије објављују се студије о важности повећања потрошње есенцијалних масних киселина (ЕФА), односно оних масти које су здраве и које наше тело није способно да самостално производи. Масти које морамо добити храном коју ставимо на тањир, масти које познајемо као омега-3 и омега-6 .
Важност конзумирања омега-3 и омега-6
Јасно нам је да су масти неопходне за правилно функционисање тела . Масноћа нам је потребна да би наше тело производило хормоне, масноћа нам је потребна јер је она део мембране која штити сваку нашу ћелију, а масти су нам потребне јер је то главни материјал који чини наш мозак.
То је рекло, још је јасније да је масноћа добра . Сада морамо одабрати изворе масти који нам пружају оно што је корисно за наше тело.
На овој теми постоји велика забуна, јер често читамо да би требало да повећамо унос омега-3 и смањимо унос омега-6 , као да је последњи лош дечак. То није баш случај, телу су потребне и омега-3 и омега-6 , али морамо узети у обзир однос између потрошње једних и других како би они правилно обављали своју функцију у телу.
Тачан однос између омега-6 и омега-3 масних киселина треба да буде између 1: 1 и 4: 1, али тужна је стварност да типична стандардна дијета има просечан однос 20: 1 и неравнотежу у потрошњи омега-3 и омега-6 носе озбиљне здравствене проблеме.
Да бисмо то боље разумели, разјаснићемо улогу сваке од ових масних киселина.
Чему служе омега-3 и омега-6?
Омега-3 масна киселина је укључена у процес регулације и смањења упале , спречавајући прекомерно згрушавање крви и чинећи је да правилно тече унутар вена и артерија, смањујући цитокине (укључене у процесе упале), побољшавајући одговор инсулина и регулишу производњу простагландина.
Омега-6 масноћа игра веома важну улогу у структури, заштити и регулацији ћелија . Игра важну улогу у таквим виталним функцијама као што су регулисање метаболизма, подстицање имунолошког одговора (укључујући упале), регулисање згрушавања крви и помажући у равнотежи вашег липидног профила.
Храна највиша у омега-3 и омега-6
Сад кад знамо важност конзумирања ове врсте масти, у којој храни их можемо наћи?
У храна богата омега-3 су семе као Цхиа, лана, конопље или семе бундеве, ораси и алге. У стандардној исхрани налазимо врло мало намирница богатих омега-3. Омега-3 проналазимо и у масној риби, али то неће бити најчистија опција због високог ризика од загађења тешким металима.
У намирнице богате омега-6 су много чешћи: авокадо, махунарке, семенке, ораси … Иако је главни извор омега-6 су биљна уља која се користе за кување или се налазе у прерађене хране, као што су сунцокретово уље, кукуруз или соја.
Велика потрошња ових уља богатих омега-6 праћена малим уносом хране богате омега-3 узрокује снажну неравнотежу између обе масне киселине .
Неравнотежа омега-6 и омега-3 и његове последице
Декомпензација између ових масних киселина изазива упале , велико зло савременог света и један је од главних узрока погоршања нашег здравља.
Неки од симптома или последица које можемо доживети због неравнотеже између омега-3 и омега-6 су:
- Хронични бол и упала
- Стврдњавање артерија
- Болест срца
- Хормонска неравнотежа
- Аутоимуне болести
- Респираторни услови
- Проблеми са згрушавањем крви
Како уравнотежити омега-6 и омега-3 масти
Многи здравствени радници окренули би се додавању омега-3 узимањем масних бисера од рибљег уља, али зашто не очистити проблем од корена?
Равнотежу између обе масне киселине можемо вратити уклањањем прерађене хране и вишка биљних уља из наше исхране, односно смањењем потрошње омега-6 .
Такође можемо повећати потрошњу омега-3 са природнијом исхраном, богатом зеленим лиснатим поврћем, сировим воћем, семенима и орасима, и интегралним житарицама попут квиноје или проса.
Добар и укусан трик како бисмо били сигурни да надокнађујемо ове нивое је припремити десертни цхиа пудинг за вечеру. Ова укусна опција неће само прилагодити однос између омега, већ ће нам помоћи да одржимо добар цревни транзит и оставиће нас задовољним. То је идеалан рецепт за ноћи када се слатка жеља често буди.
Да ли се препоручују омега-3 суплементи?
Када конзумирамо омега-3, они се морају трансформисати у дужи ланац масних киселина, ЕПА и ДХА, да би се могли користити. Међутим, многи људи губе способност да то чине због лоше прехране или високог нивоа стреса .
Додаци Омега-3 су једни од ретких које препоручујем да их узимам у многим приликама, посебно када још увек прелазимо на чистију исхрану. Дакле, узимање ДХА или ЕПА додатка алгама биће добра нутритивна гаранција.
БИБЛИОГРАФИЈА
ПубМед: „Значај односа омега-6 / омега-3 есенцијалних масних киселина“, објављен у часопису Биомедицине & Пхармацотхерапи.
ДА ЛИ ВАС ЈЕ ЗАНИМАО ОВАЈ ЧЛАНАК?
Можете се претплатити на часопис Цуерпоменте и удобно га примати код куће. Више информација овде.
