Не плашите се веганске дијете! Али уради то како треба

Цлаудина Наварро и Мануел Нунез

Ако се одлучите за веганску исхрану, требало би да знате како да набавите хранљиве састојке попут гвожђа, калцијума, омега-3 или витамина Б2 и Б12. Дајемо вам кључеве.

Ко се придржава веганске дијете , не конзумира никакве састојке животињског поријекла: не једе месо или рибу , нити млијечне производе нити јаја . Чак се и неки вегани одричу меда.

Заправо, веганство је прехрамбена опција, а такође и животни стил, јер се најрадикалнији следбеници не облаче у вуну, свилу или кожу, у свом свакодневном животу не користе ниједан производ животињског порекла, а чак се држе подаље од зоолошких вртова. и циркуси.

Ова позиција је у складу са историјом покрета. Израз „веган“ сковао је 1944. Британац Доналд Ватсон, оснивач Веганског друштва, који га је дефинисао као „доктрину према којој човек може да живи без потребе да експлоатише животиње“.

Односно, прва мотивација је емпатија са животињама и поштовање њихових права и њиховог природног начина живота. Међутим, неки вегани такође придају значај фактору животне средине, тврдећи да стока троши прекомерне природне ресурсе и доприноси глобалном загревању, а други су пре свега из здравствених разлога и не одустају, на пример, од ношења вунених џемпера или кожне ципеле.

Веганска дијета може бити здрава или не

Само зато што се особа дефинише као веганска , не значи да је њена прехрана мање или више здрава. Може бити врло неуравнотежен - на исти начин као што може бити свејед - или може бити толико енергичан да вам омогућава да будете најбржа особа на свету ( Царл Левис у његово време), шампион у триатлону и ултрамаратону ( Брендан Бразиер ) или ненадмашна тенисерка (Венус Виллиамс).

Али промена навика и замена састојака животињског порекла другим искључиво биљним састојцима захтевају информације и доношење исправних одлука како не би патили од било каквог нутритивног недостатка.

Такође је изазов јести на начин који се прилично разликује од уобичајеног у непосредном окружењу (иако су веганство прихватили неки холивудски глумци, у стварном свету тај проценат је око 0,5%, тј. од сваких 200 људи).

Вегани су обично људи који читају о исхрани и обраћају више пажње на својства хране од просечног свеједа. Према студији објављеној у шпанском часопису Социологицал Ресеарцх, профил вегана одговара младој жени, старој 35 година, средњој класи и средњем или високом образовању.

Истраживања показују да већина не само да не пати од нутритивних недостатака, већ и да је њихово здравље боље. Научници са Универзитета Лома Линда (Сједињене Државе) открили су да ће вегани вероватно живети дуже од свеједи и ово-лакто-вегетаријанаца.

Здрави ефекти веганске исхране могу се делимично објаснити сиромашним засићеним мастима, холестеролом и рафинисаним шећерима, као и богатством влакнима, антиоксидативним витаминима и биљним супстанцама са заштитним дејством. Међутим, истина је да су вегани изложенији неким недостацима.

Основни додаци у веганској исхрани

Недостатак витамина Б12 зависи од сложеног равнотеже између износа акумулиране у организму, од хране и заиста асимилирани. Тело се акумулира између 2 и 5 мг, половина у јетри.

Због тих резерви, недостатак уноса са храном (на пример, ако сте прешли на веганску исхрану) може изазвати истински метаболички недостатак и симптоме неколико година касније. Кашњење у настанку недостатка зависи од старости (код деце је много брже) и индивидуалних генетских и физиолошких фактора.

Не постоје ферментисана храна или алге који су одговарајући извори витамина Б12 који се може асимилирати, па је неопходно узимати суплементе

Редовни унос је неопходан за допуну. Да би се постигла адекватна замена оралним суплементима, дневна доза се процењује на 3 микрограма (мцг).

Ако је додатак недељно, доза се може повећати до 2.000 мцг (скоро 700 пута више) како би се осигурао исти ниво замене, јер се удео који се апсорбује експоненцијално смањује са повећањем дозе.

Само мала количина - око 1,6 мцг - одлази у ткива тамо где је потребна. Остатак заврши у јетри или се елиминише путем урина, у зависности од тога колико су резерве јетре, јер јетра свакодневно испушта малу дозу. 2.000 мцг недељно може изгледати као велика доза , али нису постављене горње границе за унос, јер је токсичност тако ниска. Може се поделити у две недељне дозе од 1.000 мцг.

Витамин Б2 или рибофлавин

Уношење довољно витамина Б2 , жутог пигмента који се назива и рибофлавин и који се може користити као додатак Е-101 коду, неопходно је да би кожа и очи биле здраве. Такође је укључен у производњу енергије из других хранљивих састојака.

Дерматитис, чиреви на устима и чир на устима и уснама могу бити симптоми недостатка витамина који се налази у биљној храни, али у мањим размерама од оне животињског порекла.

Да би се постигла препоручена дневна доза (1,7 мг), у дневне меније морају бити укључене неке од следећих намирница: бадеми, банане, прокулице, пивски квасац, спанаћ, пшеничне клице, махунарке, шпароге, броколи, печурке, грашак и цела зрна.

Омега-3: докозахексаенојска киселина

Докосахексаенојска киселина (ДХА) припада породици омега-3 и неопходна је за кардиоваскуларно здравље и здравље мозга . Главни извор хране је масна или масна риба, али тело је може синтетизовати из алфа-линоленске киселине која се налази у изобиљу у лану, цхиа, сацха инцхи и семенима конопље , а у много мањој мери у орасима и остале орахе.

Међутим, степен конверзије је низак и тешко је достићи препоручених 220 мг ДХА дневно , посебно за децу и труднице или жене у лактацији. Решење је прибегавање обогаћеној храни или суплементима на бази микроалги.

Боље апсорбује гвожђе

Нутриционисти који су најсумњивији према веганској исхрани упозоравају да поврће не даје гвожђе "хем" , које тело најлакше апсорбује и налази се само у храни животињског порекла. Истина је да је "не-хем" гвожђе осетљивије и на инхибиторе његове апсорпције и на фацилитаторе.

Стога је истина да вегани могу имати потребу да уносе више гвожђа , али такође могу промовисати његову асимилацију како не би претрпели било какав недостатак.

Веганска дијета може бити здрава само ако се придржава без анксиозности, уз свест и потпуно уживање у сваком оброку.

Орашасти плодови , семе, махунарке (посебно сочиво, леблебије и тофу), семе (попут квиноје и проса), воће (шљиве, суво грожђе, датуле), кромпир и поврће (спанаћ, купус) богати су гвожђем и њихова апсорпција може се помножити са шест уз унос витамина Ц, обезбеђеног свежим воћем и поврћем које обилује веганском исхраном.

Лако је открити да ли вам иде добро, јер се недостатак гвожђа лако открива кроз симптоме као што су умор, отежано дисање или у слузници уста и очију (беличасте унутрашњости доњег капка).

С обзиром на ове симптоме, може се извршити анализа. Резултати би требало да укажу да је концентрација хемоглобина изнад 12 г / дЛ (14 г / дЛ за мушкарце) и да је феритин изнад 10 нг / мЛ.

Како доћи до калцијума

Млечни производи су главни извор калцијума у ​​исхрани многих људи. Студија Универзитета у Окфорду (УК) показала је да је 75% вегана уносило мање калцијума него што је препоручено и претрпело више прелома.

До овог проблема може доћи због нетачног избора састојака јер добијање потребних 400-1000 мг дневно не представља велику потешкоћу. Како каже кувар и писац Алек Јамиесон, „Слонови не једу кравље млеко и имају огромне, јаке кости“.

Калцијум је присутан у огрлицама, репу, купусу, махунаркама, бадемима и осталим орашастим плодовима, сусаму и осталим семенима, алгама, броколију, шљивама, поморанџама, кајсијама, па чак и у води, па није тешко задовољити дневне потребе минимум ако су менији разноврсни и уравнотежени. С друге стране, вегани су изложени мањем губитку калцијума изазваном вишком протеина.

Остале хранљиве материје

Није тешко добити остатак хранљивих састојака. Протеини и минерали попут цинка и селена налазе се у махунаркама, житарицама, орашастим плодовима и семенима.

Витамина Д се добија од пролази довољно дуго на отвореном, као што се синтетише у кожи под дејством сунца, али могу бити уравнотежена са потребом да се узме дневну додатак (2.000 интернационалних јединица витамина Д3) за асегурарсела.

Веганска дијета је већ једна опција хране. Свака особа може слободно да процени да ли се прилагођава његовој филозофији или њеним укусима, да ли је усваја свакодневно, викендом или сезонски. У сваком случају, то ће бити добра дијета ако повећава благостање и не изазива бриге или велике контрадикције.