11 вежби за опуштање уз помоћ тела

11 вежби за опуштање уз помоћ тела

Герард арландес

Ментална напетост и стрес буквално проузрокују контракцију тела. Скретањем пажње на компримована подручја, могуће је отворити просторе и повратити благостање.

"Ја сам пуна"; "Не могу више"; „Мислим да ћу експлодирати“ , „Имам чашу у коју више не стане ни кап“ … популарне су фразе које описују стања у којима је изгубљено опуштање. Осећамо се непробојним, осећамо се дебело, круто, потлачено, преплављено, раздражљиво, понекад чак и на корак од губитка чула.

Ако је овај осећај константан, ствара стварно стезање и стезање у телу, што спречава флуидност крви, хранљивих састојака или кисеоника. Све ово доноси страшне главобоље, отежано дисање, журбу, контракцију или нервозу.

Да бисмо се олакшали, опустили и повратили мир и слободу бивања и бивања , предлажемо следећи медитативни след . Током ове секвенце, циљ је открити, разликовати и ценити запремину тела и култивисати његове унутрашње просторе, његову лабавост и пространост.

Како се раде вежбе

Вежбе се морају изводити са највећом пажњом: важно је оно што искусите, а не само оно што радите . Пут је важан колико и крајњи циљ.

На крају серије наћи ћете вежбу у препознавању тела и свести . То је дужа вежба у којој ћемо отворити просторе у телу и опустити га. То можете учинити у било ком тренутку, сами или као додатак серији коју ћете наћи у наставку.

Ако смо јако уморни , боље је започети са вежбом препознавања и свести која је предложена на крају чланка, а затим прећи на вежбе на поду (10 и 11) и наставити са вежбама на столици (6, 7, 8 и 9). Стајаће вежбе оставићемо за крај.

1. Јутарња звезда

Ноге раздвајамо на растојању које премашује оно између рамена. Руке подижемо бочно док врхови прстију не гледају у небо пратећи замишљену нагнуту линију која супротном ногом прелази преко тела.

Лопатице не би смеле да се подижу према рукама, већ да падају и шире се у бокове, попут малих крила.

Понављамо три пута.

2. Сакупљање звезда

Из претходног положаја истежемо леву руку у смеру прстију, дијагонално према небу. Лагано савијамо десни лакат усмеравајући га на десно колено. Истовремено, благо савијемо леву ногу, ставимо на њу већи део тежине и истегнемо десну, што ће формирати линију левом руком. Покушајте да не савијате леђа.

Ради се три пута на свакој страни.

3. Сунце

Поново из положаја звезде (# 1), трбух лагано приближавамо леђима и правимо контракцију која ће се репродуковати по целом телу, као да грлимо велику лопту предњим делом трупа, ногама и рукама .

Покрет ће створити отвор на задњем делу тела .

4. Тражење месеца

Лагано савијамо ноге и отварамо труп према небу . Истовремено, у том правцу доводимо унутрашњи део руку и руку, истежући грудни кош као што се види на фотографији.

Врат остаје подаље од ушију , као да стојимо. Лук тела се дешава непосредно испод лопатица и нема осећаја скраћења или напетости већ отварања према небу.

Иста вежба се изводи окретањем грудног коша, руку и руку од струка удесно и улево истим положајем ногу и кукова.

5. Показујући на месец

Сада окрећемо читаво подручје прсног коша мало улево и у том положају га усмеравамо ка небу, без форсирања лумбалног подручја . Истовремено мало савијемо десну ногу и дијагонално испружимо леву руку нагоре; лева нога је равна.

Десна рука је испружена водоравно у висини груди, паралелно са тлом. Враћамо се у центар и понављамо цео поступак удесно .

6. Сазвежђе Орион

Седећи рукама на бутинама , покушали смо да осетимо две карличне кости у додиру са столицом. Подигнемо десни исцхиум и окренемо кичму у спиралу: десни део трупа се помера напред, а леви - назад. Глава је благо нагнута удесно.

Враћамо се у центар и поново започињемо процес левим исхијумом.

7. Померање сазвежђа

Седећи са рукама паралелним са тлом, започињемо процес претходне вежбе, подижући леви исхијум, али овог пута, поред увијања кичме која леви део трупа носи напред, испружићемо леву руку и лопатицу напред и уговарати одмах назад . Глава је благо нагнута улево.

Враћамо се у почетни положај и радимо вежбу уназад.

8. Гледајући Ориона

Из положаја претходне вежбе, седећи са рукама паралелним са земљом, подижемо десни исхијум, али овог пута, поред увијања кичме, мало испружимо десну руку напред усмеравајући леву ка небу.

Глава је нагнута удесно и, ако желите, погледајте горе.

9. Осликавање небеског свода

Из седећег положаја стављамо леву руку на столицу или столицу, а десну , слободну дуж тела. Уз ослонац стопала на поду и левом руком на столици подижемо кукове, труп и десну руку окрећући се за пола окрета улево као да рука и десна рука сликају полукруг испред тела. Истовремено се благо окреће улево.

Понавља се три пута на свакој страни .

10. Млечни пут

Лежимо на поду на леђима . Одвајамо руке и ноге као да формирамо звезду . Осећамо додирне површине тела са земљом , ослушкујемо дах и опажамо околину. Затим се лева рука и колено приближе док се труп и глава котрљају улево без губитка контакта са земљом.

Десна рука и рука „сликају“ свод изнад главе лево.

11. Звезда на земљи

Настављајући претходни покрет, тело се преклопи на левој страни. Ослушкујемо дах и отпуштамо држање : започињемо истезање десне руке и ноге и котрљамо се по поду удесно. Десна рука и рука сликају свод удесно и положај фотографије 10 је опорављен.

Осећамо дах и како се променио контакт са земљом. Све се понавља на другој страни .

Вежба препознавања тела и свести

Лежимо на леђима савијених или испружених ногу и рукама уз бокове тела . Осећамо површине задњег дела тела које су у додиру са земљом. Примећујемо унутрашњи простор уста. Разликујемо свод непца и слободно удубљење грла. Такође и његова веза са ноздрвама.

Опажамо улазак ваздуха и пут који пролази кроз врат и душник до плућа. Посматрамо како ваздух помера празан простор између плућа и ребара. Покушавамо да осетимо рупу у једњаку, желуцу, бешици, дебелом и танком цреву и жучној кеси.

Ширина руку и лопатица

Тада опажамо запремину десне руке, њену густину, као да око ње стављамо петљу. Наставља се са обимом лакта, подлактице, шаке и прстију десне руке, упоређујући их. Лагано клизимо испруженом десном руком уз земљу док се не приближи што је могуће ближе уху, али без напора.

Приметиће се да је простор између лопатице и потиљка стиснут. У овом положају остајемо тренутак и, издахнувши, клизимо руком да бисмо је вратили на бок тела; осећамо како простор који се сужавао постаје широк. Исти покрет се понавља руком у облику шаке .

Одмарамо се, примећујемо промене. Полако котрљамо главу удесно и улево да бисмо осетили њено кретање и ако одјекне позади. Одмарамо се пола минута. Затим се поступак понавља са левом руком. Даље, доведемо десно раме до плафона, остајемо у овом положају, осећајући који се делови шире или сужавају.

Тада пустимо раме да се врати у свој положај и простор се поново успостави. Замишљамо руку на кључној кости и другу на лопатици, опажамо простор између њих две. Дахом покушавамо да у нашој машти доведемо светло или течност између лопатице и кључнице. Уочавамо да ли се променио ритам или простор за дисање . Поступак се понавља са левим раменом.

Обим ногу

Сада осећамо запремину и унутрашње структуре десне ноге, као да путујемо кроз њу. Замишљамо густу течност која улази од бокова до прстију, пружајући јој унутрашњу масажу. Затим полако гурамо десни кук заједно са десном ногом и ногом надоле , према пети, тако да се нога продужава декомпресијом зглобова.

Покушајте да лумбални пршљен држите на земљи, нека вам цело тело помогне у извођењу покрета и усредсредите се на запремину десне ноге. Иако се левица помера, ми и даље остајемо фокусирани на десницу. Тада се десна нога скупља као да се жели привести ка ребрима на десној страни, која ће подићи десни кук, а леви спустити.

Одмарамо се пола минута и осећамо промене на десној страни тела . Претходни поступак се понавља са левом ногом.

Празнина у грудима и телу

Визуелизујемо цилиндар који окружује труп од карлице до врата . Док удишемо, осећамо да се ово подручје испуњава ваздухом или светлошћу или густом течношћу попут меда, тако да се кичмени стуб издужује, а између пршљенова ствара простор. Одатле полако клизимо рукама уз земљу, према горе, приближавајући их глави, без напора; труп, глава и руке су поравнати у истом смеру.

Ноге ће бити мало отворене , као да постоји равна линија од десне ноге до леве руке и друга од леве ноге до десне руке. И враћамо се горе описаном покрету у којем се једна нога издужује из кука, друга скраћује и обрнуто. Ради се седам или осам пута.

Видимо да када продужимо десни кук и ногу, онда се лево раме и рука померају према кичми и обрнуто. Издужујемо и скупљамо ноге неколико пута наизменично осећајући како се ткива ногу издужују и скраћују и како покрет пролази кроз кичму, издужујући и скупљајући супротно раме и руку и, истовремено, како се тело шири .

Одмарамо се пола минута и дишемо. Издужујемо и скупљамо једну и другу руку наизменично да бисмо опазили како покрет путује кроз труп и повлачи супротну ногу према испруженој руци. Веома је важно не енергично протезати руке, већ им дати простор. Одмарамо се пола минута, осећамо контакт тела са земљом.

Визуализација

За крај визуализујемо да када издишемо , када се испразнимо од ваздуха, јасноћа улази са неба кроз предњи део тела, који осветљава ћелије; а када удишемо, замишљамо да светлост клизи према земљи. Тада опажамо укупне димензије нашег бића онаквим каквим се појављују у уму и отварамо три простора: један у фонтанелу, највишој тачки главе, други у табанима и трећи у длановима руку, који они комуницирају са свемиром и његовим вибрацијама.

Тако се отварамо ономе што нас окружује и очима је невидљиво. Вежба се пола минута. Коначно, две претходне визуализације су направљене лицем надоле.

Устајемо са земље и осећамо нове просторе који су се отворили . Нешто у нама се променило и ми имамо друго гледиште на околину. Пустили смо да се тај простор опорави захваљујући пажњи и машти који нас прате током свакодневног живота.

Сећање на себе је почетак тако да се амплитуда уобичајено инсталира у нама и да је осетимо без лежања на земљи , већ једноставно седећи, стојећи, ходајући или радећи било шта друго.