Дијета за плодност: шта фаворизује, а шта спречава трудноћу
Др Јауме Серра
Избор здраве и разноврсне хране која обезбеђује неопходне хранљиве материје без промене хормоналне равнотеже један је од кључева плодности.
У већини европских земаља стопа наталитета пала је чак и испод нивоа замене генерације . У Шпанији је прошло од 21 рођења на хиљаду становника 1960. године до 8,41 2022-2023. године. Овај пад је углавном последица промене социјалног модела, али различити фактори животне средине могу утицати на репродуктивну способност и мушкараца и жена.
Према Светској здравственој организацији, пар се сматра неплодним када не успеју да постигну трудноћу након годину дана покушаја . Процењује се да је у Шпанији око 800.000 парова у овој ситуацији, између 15 и 20% оних у фертилној доби.
У 40% случајева узроци неплодности су женског порекла; у још 40%, мушкарци; а код 20% мешовито или непознато. Али бројеви би могли бити и већи , јер се прорачун заснива на паровима који траже помоћ и не узима у обзир оне који дају отказ, а да то нису учинили.
Узроци неплодности
Узроци неплодности могу бити врло различити ; Идентификовани су различити фактори повезани са животним стилом који повећавају вероватноћу оболевања од њега, углавном старост, прехрана, оксидативни стрес, загађивачи животне средине, разлике у телесној тежини и уобичајена конзумација дувана, алкохола и кофеина.
Старост углавном погађа жене , док код мушкараца његов утицај није толико пресудан. Резерва јајника се смањује након 25. године, а његов пад се убрзава са 35, што смањује шансе за трудноћу. Овоме се додаје погоршање квалитета јаја. Код жена које одлажу материнство, нешто све чешће, потрага за дететом се више не поклапа са врхунцем плодности.
Ево неколико основних корака које можете предузети да бисте побољшали шансе да затрудните:
Дијета која се највише препоручује за побољшање плодности
У храни нема панацеја, али са мало сумње се признаје да је уравнотежена и разноврсна исхрана важна када је у питању промоција плодности . Као што ћемо видети у наставку, у деликатној равнотежи која омогућава оплодњу, улога одређених хранљивих састојака је од суштинске важности.
1. Више „добрих“ масти
Потрошња омега-3 је недовољна у западним земљама у корист омега-6. Ово треба узети у обзир, јер је примећена корелација између његове потрошње и параметара квалитета сперме, као што су концентрација и покретљивост. Ове масне киселине такође могу бити оксидиране, тако да оксидативно преоптерећење може променити састав мембрана сперме и смањити плодност.
- Код жена, дијета са смањеним садржајем масти повезана је са променама у менструалном циклусу . Прекомерна конзумација трансмасти такође је повезана са женском неплодношћу.
- Код мушкараца , мембрана сперме садржи високе концентрације полинезасићених масних киселина, посебно омега-3, које јој дају флуидност неопходну за оплодњу.
2. Основни витамини и минерали
Семинална течност садржи антиоксидативна једињења. Његова функција је да се супротстави штети коју слободни радикали могу проузроковати и на сперматозоидима и на ооцитима или чак на ембриону, угрожавајући њихову имплантацију у материцу. Оксидативни стрес утиче на основне функције које одређују успех трудноће.
Неки витамини и минерали могу помоћи у смањењу оксидативног стреса и побољшању плодности жена:
- Витамини Ц и Е, каротеноиди, селен и полифеноли су одлични антиоксиданти и побољшавају одрживост трудноће. Храна попут агрума и већина поврћа и поврћа би деловала у том смислу.
- Фолати (укључени у синтезу ДНК и РНК). Његов дефицит у трудноћи повезан је са урођеним малформацијама и повећаним ризиком од неживотне трудноће.
- Витамин Е је такође повезан са плодношћу, јер код лабораторијских животиња његов недостатак производи стерилност. Међутим, иако су га некада називали „фактором антиетерилности“, његова корисност у плодности није доказана.
- Витамин Б12 , готово искључиво присутан у храни животињског порекла, такође је повезан са женском неплодношћу. У строгој вегетаријанској исхрани, ова околност, заједно са могућим нижим квалитетом унесених протеина, могла би објаснити да исти губитак килограма може утицати на менструални циклус више него у конвенционалној или оволацтео-ово-вегетаријанској исхрани.
У плодности мушкараца :
- Цинк , минерал који је повезан са функционалношћу и бројем сперме, као и синтеза тестостерона, је неопходан. Из тог разлога, храна богата цинком - остриге, шкољке, месо и риба, али и сиреви и цела зрна - погодна су за одржавање плодности.
- Антиоксиданти побољшавају параметре сперме.
3. Протеини у равнотежи
У случају жена , прекомерна конзумација протеина животињског порекла повезана је са већим ризиком од овулацијске неплодности у поређењу са умереном конзумацијом и већим уносом протеина биљног порекла.
У случају мушкараца , подаци у вези с тим су мање коначни. Међу аминокиселинама које чине протеине издваја се аргинин, претеча азотног оксида, који побољшава проток крви. Пенис је изузетно богат васкуларним ткивом, па би добра залиха аргинина , који повећава присуство азотног оксида , помогла да се побољша и одржи ерекција. Неке намирнице богате аргинином су ораси, нарочито ораси и кикирики.
Избегавајте загађиваче животне средине што је више могуће
Хормонски систем кроз жлезде лучи супстанце које контролишу основне функције тела као што су раст тела, метаболизам и размножавање. Данас је познато да постоје хемијске супстанце телу стране, природне и вештачке, које могу пореметити хормонску равнотежу и изазвати нежељене ефекте на особу или чак на њено потомство.
То су ендокрини поремећаји , углавном остаци пестицида или других једињења која се користе у прехрамбеној индустрији и неке пластике и козметике. Они представљају озбиљну претњу по здравље, како због директног дејства на тело, тако и због тога што му могу приступити оралним, кожним или респираторним путевима.
Ове супстанце могу ометати хормон у било којој фази његовог природног циклуса , то јест у његовој синтези, транспорту и фиксирању са рецепторима, делујући опонашајући физиолошко дејство (агонисти) или, обрнуто, инхибирајући га (антагонисти), или чак спречава његово уклањање, што повећава ниво тог хормона у крви.
До сада добијени подаци углавном потичу из експерименталних студија са животињама или епидемиолошких студија са људским популацијама, чији резултати нису увек били коначни или конзистентни. Али постојећи докази позивају на крајњи опрез и даљу истрагу утицаја загађивача на опште здравље и плодност.
У односу на плодност, описани су различити потенцијални ефекти ендокриних поремећаја:
- Измена производње и квалитета сперме.
- Ефекти на репродуктивни систем мушкараца. На пример, синдром тестисне дисгенезе, због хормоналних промена током феталног живота, крипторхидизма (одсуство једног или оба тестиса) или хипоспадије (малформација уретре).
- Промене у сперматогенези са смањеним потенцијалом плодности.
- Оштећење функције јајника , плодност жена или имплантација ембриона.
- Промене у полном сазревању .
Држите тежину под контролом
Постоји јасна веза између ниже плодности и разлике у тежини код оба пола, без обзира да ли постоји гојазност или премала тежина: у оба случаја постоје хормоналне промене које ометају репродуктивни капацитет.
Стање неухрањености смањује плодност , јер може променити раст фоликула јајника код жена или сперме код мушкараца. То се дешава, на пример, код анорекиа нервоса, где претерана мршавост производи инхибицију полних хормона или кашњење у полном сазревању у пубертету.
Код гојазних жена , поремећаји овулације су вероватнији , нарочито ако су масти концентрисане у абдомену, које се побољшавају приликом губитка килограма.
Недавне студије су утврдиле да је масно ткиво мета неких загађивача из околине, посебно ендокриних поремећаја и упорних органских загађивача (ПОПс). Перинатална изложеност одређеним поремећајима може повећати ризик од гојазности и других метаболичких поремећаја у одраслој доби.
Изаберите сада здрав начин живота
Постоје многе друге смернице које нам могу помоћи да одржимо добру плодност. Здрав животни стил уз добру исхрану, одмор и телесно вежбање могу вам помоћи:
- Једите пуно воћа и поврћа. Они су најбољи природни извор антиоксиданата . Једење најмање 5 порција дневно побољшава опште здравље и промовише плодност. Међу највише антиоксиданата је шипак ; у истраживањима мишева је показано да може побољшати квалитет сперме .
- Држите холестерол подаље. Висок ниво, посебно код жена, одлаже постизање трудноће.
- Мање кафе. Вишак кафе и алкохола погађа оба пола. Више од две шоље кафе дневно (или еквивалент кофеина) преполовљује ваше шансе да затрудните.
- Умерена конзумација алкохола. Злоупотреба алкохола (више од две чаше вина дневно) мења сперму и менструални циклус .
- Не пушим. Дуван смањује резерву јајника и квалитет сперме .
- Изаберите опцију "био". Ако се увек препоручује органско узгајана храна, док сте у потрази за трудноћом и током трудноће, они су готово виталан избор. Остаци пестицида могу пореметити ендокрину равнотежу мајке и утицати на бебин сексуални и неуролошки развој.
- Вежбајте физичку вежбу и борите се против стреса. Трајни стрес или анксиозност узрокују хормоналне промене код жена , нередовну овулацију, грчеве јајовода и контракције материце које могу спречити имплантацију. Код мушкараца утичу на квалитет сперме . Вежбање опуштања или чак неке терапије могу бити добра мера ако се тражи трудноћа.
Препоручена библиографија
- Зита Вест, Књиге се припремају за трудноћу (Ед. Гријалбо)
- Роберт Греене и Лаурие Таркан, Хормонска равнотежа за вашу плодност (ур. Урано)
