5 опуштајућих вежби за бригу о доњем делу леђа

Алберт Арагонес

Лоше држање тела, седећи живот и стрес кажњавају нас леђа и ограничавају покретљивост. Можете то спречити овим вежбама које ће вам такође помоћи да се опустите.

Отишао је да изведе физиотерапијску сесију , легне на носила и подвргне се лечењу на потпуно пасиван начин, где је идеја ући са болом и изаћи без њега. Стварност је таква да је најефикаснији третман онај који укључује пацијента.

Ви сте срж проблема и имаћете користи ако радите оно што терапеут препише након завршетка сесије. Освешћивање и учествовање у лечењу олакшава уградњу бољих навика и спречава рецидиве.

Широк спектар вежби за болове у крижима доступан је свима, јер вам је за њихово извођење потребна само простирка. Пет које вам предлажемо пружају удобност лумбалној кичми, а уз то се ослањају на дисање да би произвели аналгетички и опуштајући ефекат.

1. Добро истегните леђа

Лезите и савијте ноге , одмарајући табане на земљи.
Вратите кукове. Да бисте то урадили, замислите да имате јастук у доњем делу леђа и желите да га притиснете о под.
Удахните ваздух кроз нос, задржите га на тренутак и док га полако испуштате кроз уста, приближите једно колено грудима. Приметите како се протеже читав задњи део ваших леђа. Биће вам лакше прислонити колена на груди ако си помажете рукама.
Урадите вежбу наизменично ноге неколико пута.

2. Испружите леђа са оба колена

Лези доле . Држите леђа равнима без губитка контакта доњег дела леђа са простирком.
Приближите оба колена према грудима . То је интензивнија вежба. Ако имате нелагодност приликом извођења или је положај неудобан, останите у положају описаном у претходној вежби.
Урадите вежбу наизменично ноге неколико пута.
Нека вам вратна кичма буде опуштена . Ако ваш врат има тенденцију да се савија, можете поставити мали јастук тако да грлићи матернице не буду затегнути.

Важно је изводити вежбу испуштајући ваздух . Извођење у апнеји или узимање ваздуха повећава трбушни притисак и фаворизује дисфункције карличног дна. Затварање очију може вам помоћи да се опустите.

3. Истегните глутеус и бутине

Седите усправних колена.
Савијте десно колено и кук и пребаците ногу преко другог, које ће остати равно.
Ставите руку испружену иза кука . Држите лакат равно.
Ставите колено на груди и умотајте леву руку око њега . Ово ће створити стрес на глутеусима и задњем делу бутине.
Окрените пртљажник . Глава је окренута према руци која одржава ослонац тела.
Издахните док колено приносите грудима .
После неколико удисаја , пребаците ноге.

4. Истезање од рамена до кука

Лезите руку водоравно на тело , подупирајући наслон руке, подлактицу и руку на поду. Можете да савијете лактове док се истежете ако вам је то удобније.
Савијте колена наслонивши ноге на земљу, као у претходним вежбама.
Савијте кукове за 90º и спустите ноге на десну страну. Окрените главу у супротном смеру.
Није неопходно да ноге додирују тло . То би требало да буде удобан положај у ком се дијагонално осећате истезање, од левог рамена до десног кука.
Ако се у кичми појави нелагодност , регулишите степен флексије кука. Што више флекса, то је већа напетост.
Када завршите, поновите истезање на леву страну .

5. Опуштено леђа и дисање

Седите прекрижених ногу као на слици.
Држите леђа усправно.
Затворите очи и постаните свесни држања тела.
Издужите леђа тако да брада буде даље од груди, али са испруженим вратом.
Води ваздух кроз нос . Застаните 2-3 секунде и полако га испуштајте кроз уста.
Приметите како вас подржава крај кичме .
Остани овако неколико минута.

Како побољшати бол у леђима

Лоша је навика одласка код здравственог радника када се болови у леђима утврде у нашем животу и не можемо обављати уобичајене свакодневне активности. Па тражимо хитно решење …

У тим случајевима обично питамо доктора о могућем физичком узроку бола који трпимо. Али шта ако након прегледа и дијагностичких тестова нема значајног разлога који би приписао бол? Шта онда можете учинити да то ублажите?

Може бити изненађујуће да не постоји увек директна корелација између бола и патологије. Па, може бити бола без повреде . Ако је то случај, требали бисмо се запитати слушамо ли своје тело и знамо ли како свакодневно изазива бол.

Чувајте се стреса и лоших навика

Људи под стресом имају тенденцију да слегну раменима , сагну главу, прекомерно користе мишиће врата и убрзано, плитко дишу. Коктел који оштећује читав мишићно-коштани систем.

Постоје и други фактори који предиспонирају појаву болова у крижима. Међу њима су седентарни живот, лоше држање, двоножни положај и стрес који се одржава током времена, један од највећих непријатеља нашег здравља, а посебно леђа.

Избегавајте седентарни начин живота

Еволуција људског бића довела је до тога да је наша кичма била приморана да носи тежину коју су традиционално распоређивале руке и ноге приликом кретања на четири екстремитета.

Због тога патимо са статичним држањем тела и морамо то избегавати правећи вишеструке паузе како бисмо спречили ментални и физички умор.

Вежбајте превентивне вежбе

Потребни су нам алати који нам омогућавају да се боримо са бригама, рутином и стресом на послу . Најбоља опција је физичка вежба . Топло је препоручити најмање 45 минута за наше физичко благостање.

На располагању имамо више вежби које дају кретање кичми и спречавају проблеме са доњим делом леђа, а ако већ имамо нелагоду, они ће их смањити. Извођење терапијске вежбе такође може постати средство за управљање стресом и прекид везе.