10 једноставних трикова да бисте спавали више и боље
Да мирне ноћи спавања нису изузетак, ако не и она нормална. Примените ове мале промене и да се листови више не лепе.
Ко не пати или је боловао од несанице? Симптом неравнотеже који када постане хроничан може довести до озбиљних последица на ваше физичко и ментално здравље.
Добра „хигијена спавања“ може у великој мери побољшати квалитет вашег живота.
Мале навике за бољи сан
Дакле, ево неколико навика које треба применити у пракси.
Храна са кофеином смањује квалитет сна, јер је кофеин стимулативна супстанца која вас одржава будним. Избегавајте узимање 4-6 сати пре спавања. Исто важи и за пушаче, који морају да избегавају цигарете пре спавања.
И мада се чини да вас алкохол успава, након неколико сати пијења делује као стимуланс, повећавајући број пута када се будите ноћу. Избегавајте узимање 3 сата пре спавања.
Тихо, мрачно и хладно окружење помоћи ће вам да заспите. Зашто мислите да слепи мишеви одлазе у пећине да спавају током дневног светла? Да бисте постигли такву атмосферу, смањите спољну буку помоћу чепића за уши или помоћу уређаја за белу буку. Имајте густе завесе које покривају било који зрак сунчеве светлости, па чак и носите маску за очи. Одржавајте температуру од 20-25 степени. (60-75) и добру вентилацију. И побрините се да лежите на добром душеку и да користите добре јастуке. (Имајте на уму да добре душеке треба мењати сваких 8-10 година)
Читање пре спавања при слабом светлу добар је начин припреме за сан. Олакшајте прелазак из будног у спавање са неколико тренутака опуштања у сату пре спавања. Окупајте се, прочитајте књигу, вежбајте опуштајуће вежбе … и пре свега избегавајте стимулативне и стресне активности - попут рада или свађе.
Активности које стварају физички и психолошки стрес узрокују да тело лучи кортизол, хормон повезан са повећаном „будношћу“. Ако имате проблема са собом у кревет, покушајте да их запишете у бележницу и одложите када завршите.
Ако имате проблема са успавањем, то ће довести до веће фрустрације. Ако нисте заспали у року од 20 минута од спавања, устаните, идите у другу собу и направите нешто опуштајуће, попут читања или слушања музике, све док се не осетите довољно уморним за спавање.
Поглед на сат у спаваћој соби када покушавате да заспите или када се пробудите усред ноћи може повећати стрес. Положите га лицем доле.
Редовни распоред спавања помаже у осигурању бољег квалитета и доследности спавања. Одлазак у кревет и устајање сваког дана у исто време поставља „унутрашњи сат“ да се свако вече одлази у кревет у исто време, а свако јутро устаје у исто време.
Покушајте да одржавате исту рутину викендом како бисте избегли мамурлук спавања понедељком ујутру.
Многи људи дремну као и обично после јела. Међутим, онима који имају проблема са спавањем може бити контраразборито јер смањују умор и спавају ноћу. Ако морате да одспавате, сачекајте кратко и пре 5 поподне.
Једење пице у 22 сата може бити ваша најгора ноћна мора. Завршите вечеру 2-3 сата пре спавања и избегавајте храну која изазива пробавне сметње или се дуго пробавља. Идите у кревет празног стомака, а не са потпуно функционисањем дигестивног система, иначе се нећете добро одморити.
Пијте довољно да се избегнете буђење жеђи, али не превише или превише близу спавања да бисте избегли посете поноћном купатилу.
Вежбање промовише опуштени сан све док се вежба неколико сати пре спавања. Вежбањем физичке активности такође се стимулише лучење кортизола, који активира механизам упозорења у мозгу. Завршите свој тренинг 3 сата пре спавања или га прилагодите јутарњим рутинама.
