Како активирати вагус нерв и зауставити хронични стрес

Како активирати вагусни нерв

Наваз Хабиб. Стручњак за функционалну медицину. Аутор књиге Вагусни нерв (ур. Урано).

Најдужа је у телу и њено оптимално функционисање је од кључне важности за одржавање доброг здравља и спречавање развоја болести. Како га ојачати?

Без заустављања да размишљате о томе, ваше срце ће данас куцати 100.000 пута. Дишат ћете 23.000 пута. Ваша крв ће циркулирати вашим телом три пута у минуту, а ваша јетра ће континуирано чистити и детоксификовати ту крв. Популација бактерија ће симбиотски радити са вашим дигестивним трактом да разгради храну коју једете и асимилише хранљиве састојке потребне за функционисање сваке ваше ћелије.

Ко управља функцијама тела?

Да ли сте се икад запитали како се све ово дешава у одсуству свесне контроле ? Како сви ови системи раде колективно? Одговор је у вашем аутономном нервном систему.

Овај систем је еволуционо чудо. То је део нервног система који је, једноставно речено, одговоран за контролу телесних функција које нису свесно усмерене.

Наше тело је дизајнирано да живи и опстаје без потребе за свесним размишљањем. Вагусни живац је диригент симфонијског оркестра људског тела.

Како су људи еволуирали, наша способност свесног размишљања експоненцијално се повећавала, пошто су се системи за преживљавање регулисали подсвесно или аутоматски .

Равнотежа смирености и активности

Аутономни нервни систем састоји се од две гране које су, аутоматски контролисане, укључене у ово преживљавање:

• У симпатички повећава пулс и стопа дисања, шаље проток крви до мишића и шири ученике. Тиме нам омогућава да се боримо против стресора или да „побегнемо“ и побегнемо од њих.
• Парасимпатички нам омогућава да се опусти и опорави од стреса дневних задатака, и смањује срце и дисајне стопе, тако да смо дубље и потпуно дише и ући у режиму мировања. Његова контрола зависи од вагусног нерва , пресудног за здравље.

Од хроничног стреса до упале

Вагусни нерв је најдужи нерв у телу.

Даје осетљивост уху, омогућава вам гутање хране, контролише дисајне путеве и гласне жице, контролише дисање, рад срца , одржава оптималан крвни притисак, функције јетре, активира жучну кесу, контролише глад и ситост , ниво шећера и инсулина у крви, моторичка функција црева, активност имуног система , запаљење црева или преноси информације о скупу цревних бактерија, микробиома.

Ако свом телу пружимо прилику да се опорави, оно се може борити против упала, гојазности, побољшати дијабетес, пробавне проблеме или аутоимуне болести.

Може се рећи да је равнотежа вагусног нерва од суштинске важности за пуни и задовољавајући живот .

• Његова хронична неравнотежа доводи до болести и дисфункције. Када ниво стреса предуго остане превисок, парасимпатички систем губи способност функционисања.
• Може се десити и супротно, јер преактивација парасимпатичког система може успорити способност суочавања са потенцијалним стресорима. Тело, под сталним нивоом стреса, производи висок ниво упале и нема прилику да се опорави.

Кључ за борбу против поремећаја

Наше тело још увек није развило способност разликовања различитих врста стресора, па ментални и емоционални стресори изазивају исти одговор као и присуство лава , тигра или медведа.

Наглашавамо да једемо високо прерађене производе, док време проводимо у затвореном, далеко од природе. Бринемо за своје вољене и заборављамо да се бринемо о себи .

Ако свом телу пружимо прилику да се опорави, оно се може борити против упала, гојазности, побољшати дијабетес, варење или аутоимуне болести.

Храна за уравнотежење тела и ума

Контрола упале је једна од важних функција вагусног нерва.

Запаљење је важан одговор да бисмо се заштитили од нападача попут вируса или бактерија. Када се нивои упале не контролишу и постану хронични, ефекти могу довести до поремећаја физичког и менталног здравља.

Стање мождане магле може указивати на присуство упале у мозгу, узроковане неисправношћу крвно-мождане баријере и, према томе, неисправношћу цревне облоге или цурења црева.

Неки избори за храну могу да помогну да се упала преокрене и побољша мождана, нервна, па чак и вагусна функција. Они су сажети у:

• Једите праву храну , попут квалитетног воћа, поврћа, житарица или јаја.
• Не једите превише . Једући полако, можете уживати у сваком залогају и осећати се ситијим ако једете мање.
• Углавном биљке , приближно 75%, попут воћа и поврћа, дајући предност онима без пестицида.

Како активирати вагусни нерв?

Дубоко и опуштајуће дисање

Први и најефикаснији корак ка позитивној стимулацији вашег вагусног нерва је учење правилног дисања . Убрзано, плитко дисање на грудни кош знак је стреса који активира симпатичку грану, док је споро, дубоко дијафрагматично дисање знак опуштања , које активира вагусни живац.

Полако и дубоко дисање дијафрагмом знак је опуштања које активира вагусни нерв. Такође вам помаже да уравнотежите пулс и спречите хронични стрес.

Вежбање ове вежбе помоћи ће вам да је активирате:

• Седите усправно, не наслањајући се леђима на било шта и потпуно издахните да бисте избацили сав ваздух из плућа.
• Десну руку ослоните на груди, а леву на трбух, одмах изнад пупка.
• Дубоко удахните кроз нос 5 до 7 секунди, дозвољавајући да се шири само стомак (осећај да се креће само лева рука).
• Задржите дах две до три секунде.
• Издахните кроз уста шест до осам секунди, дозвољавајући стомаку да се скупља (осећај као да се креће само лева рука).
• Задржите дах , не пропуштајући ваздух у плућа, две до три секунде.
• Поновите кораке 4-7 онолико пута колико вам одговара током одређеног временског периода.

Мало хладноће активира вагусни нерв

Редовно излагање хладноћи једна је од најефикаснијих метода активирања и уравнотежења дисфункционалног вагусног нерва.

Најједноставнији начин да ово уврстите у свој живот је туширање, допуштајући хладној води да удари у главу и врат у последњем тренутку туширања . У почетку ће систем доживети шок и променити начин дисања. Ваш циљ у тим тренуцима је да се потрудите да контролишете дисање и дубоко удахнете што више пута можете.

Када вам је лако да поднесете овај минут, можете да додате минут или два хладног излагања недељно . Ово ће ојачати ваш вагусни живац.

Тастери за још већу активацију

Ово су друге праксе које вам помажу у збрињавању вагусног нерва:

• Срчана фреквенција . Разне студије показују да су вежбе за споро дисање (попут оне у претходном одељку) врло ефикасне у побољшању варијабилности срчаног удара. Што је нижи пулс у мировању, јачи је ваш вагусни живац.
• Јога, пилатес. … Помозите смирити ум, усредсредити се на дисање и регулисати га.
• Пјевајте, брујте и рецитујте да бисте активирали мишиће, вибрирали их и стимулисали центре можданог стабла. Дакле, истовремено стимулишемо вагус да шаље сигнале.
• Спава на боку . Хигијена спавања је од виталног значаја: морате јести мало и рано, искључити екране и не штедјети сате сна. Али такође, ако спавате на боку (пожељно са десне стране), тонус вагуса се побољшава, јер је дисајним путевима лакше остати отворен за контролу дисања.
• Пажљивост . Пре него што предузмете задатак, да ли одвојите тренутак да мирно седнете, затворите очи и усредсредите пажњу? Када се одмарате, одвојите ли тренутак да будете захвални за оно што вас окружује? Вежбајте то неколико минута дневно и видећете резултате у свом уму.