9 вежби за ослобађање перинеума

Бландине Цалаис-Гермаин

Перинеум је корен трупа и подржава вишеструке притиске током свакодневног живота или током физичких вежби. Учење сензибилизације и управљања својим мишићима повећава телесну хармонију и побољшава различите аспекте, укључујући сексуалност.

Све чешће чујете о перинеуму . Ова реч се често повезује са женама, у периодима који прате порођај или када се помиње уринарна инконтиненција.

Међутим, постоје многи други разлози због којих перинеум заслужује централну пажњу када желимо да побољшамо хармонију тела, јер је брига о њему основни услов за развој нашег пуног потенцијала.

Свесни своје улоге и тренинга, пружају разнолике и драгоцене предности и мушкарцима и женама. Понекад се користи израз "карлично дно" . Перинеум је цело подручје на дну карлице и трупа, док је карлично дно скуп мишића у том пределу.

Два појма се често користе наизменично и то ћу учинити и у овом чланку. Ово подручје перинеума и мишићи дна карлице врше основне функције у телу мушкараца и жена. Уобичајено је да се пронађу мушкарци који нису сигурни да ли имају дно карлице или перинеум или, барем, мушкарци који не знају да би им такође било врло занимљиво да то знају и вежбају.

Као приступ, овај чланак представља неке вежбе. Долазе из методе „Перинеум и кретање“ коју сам креирао. У њима се истражује потенцијал перинеума полазећи од ситуација које укључују цело тело у покрету.

Да бисте заиста знали ово дело и имали користи од прогресија које предлаже, идеално је похађати часове које предаје стручњак обучен за ту методу, који је већ присутан у Шпанији.

1. Ребра инспирација

Рад на перинеуму може бити повезан са различитим облицима дисања. Сада покушајте да преузмете велику инспирацију отварањем ребара што је више могуће и подизањем руку.

Проверите како овај покрет усисава трбушне органе у правцу ребра. То вам омогућава да тренутно ослободите ослонац на дну карлице.

2. Инспирација лежећи

Ако, поред отварања ребара , пртљажник поставите водоравно, и даље ће бити мање тежине на перинеуму. На тај начин мишићи карлице могу да се тонирају или опусте у ситуацији када могу лакше да се успињу.

3. Стомак је усисан

Заузмите положај звиждања уснама . Држите га и нежно дувајте, гледајући истовремено да грудни кош остане широк - ребра остају отворена, без форсирања. На тај начин ће се издах синхронизовати са стомаком, који ће се нежно усисати (трбух се угура).

Затим покушајте да активирате стомак што је могуће ниже до његове базе : перинеума. У почетку би овај дах требао бити кратак, попут лаганог уздаха, без изненадности. Полако можете покушати да га продужите, али без губитка отвора грудног коша или мекоће приликом дувања.

4. Инвестиције

Приђите зиду и попните се ногама. Перинеум је тако у ситуацији у којој не прима тежину унутрашњих органа. То омогућава различито доживљавање његовог сажимања или несажимања.

Внутрице се покрећу када се окрену , што фаворизује циркулацију и ствара различите сензације. Иако се ова акција не може одржати, неки ефекти и даље постоје, посебно сензорно обогаћивање.

5. Гурните према земљи

Припремите предмет величине корака (дрвени блок, ниска столица …). Стојећи, подигните руке да бисте олакшали стомак и перинеум. Са подигнутим рукама, ставите једно стопало на степеницу и погледајте кроз тај ослонац како бисте осетили силу своје ноге коју генеришу најмоћнији мишићи тела.

Изведите кретање горе неколико пута осећајући ову силу и препознајући је. Затим осетите силу потискивања ноге нагоре кроз ногу у перинеум.

6. Земља и перинеум

Осећајући ову силу од ширења стопала до перинеума може помоћи вашем карличном дну да се стегне . Поновите ово неколико пута, прво полако, а затим брзином пењања уз степеницу. У свом свакодневном животу тражите ову узлазну силу сваки пут кад се попнете или спустите степеницама, а вежбањем, чак и када трчите!

Флипбоард

7. Гурање у паровима

У акцији гурања кроз руке , трбушни мишићи су укључени како би на руке пренели акцију која може доћи од носача, односно од стопала, пролазећи кроз перинеум. Као што се може видети на слици, прикладно је да пртљажник остане стабилан , а да тело не постане неравно.

То је врло здрава и ефикасна акција која се може применити на многе свакодневне гесте: подизање, повлачење, подржавање, гурање, смејање, вриштање … Сви они пружају мале могућности за повећање свести и укључивање перинеума.

Флипбоард

8. Истегните дно карлице

Истезање мишића перинеума је тешко проценити јер су уметнути у унутрашњост карлице, што је слично коштаном прстену са врло мало деформација. Али то је могуће учинити врло широким покретима кукова.

Ови покрети су олакшани дугачком платненом траком која подупире тежину ноге. Тако се мишићи који су повезани са мишићима перинеума истежу и они се истежу у близини.

Флипбоард

9. Скок

Свака акција која укључује тренутак удара у труп (скакање, трчање, плес …) такође га врши на перинеум. Ако је ваш ослабљен, за сада је боље да их избегавате.

Ако имате довољно снаге у перинеуму, покушајте да скочите на месту (наизменични скокови нормалним корацима). Осетите ударање по дну карлице када вам стопала ударе о под. Можете вежбати у предвиђању тог тренутка и уговорити перинеум непосредно пре.

Флипбоард

Метода међице и покрета

Метода је подржана низом секвенци кретања, увежбаних у групама, отворених за мушкарце и жене, које се обогаћују од разреда до разреда. Циљ је вежбање перинеума на различите начине како би се постепено повећавала не само његова снага већ и његова координација са дисањем, и побољшао његов одговор и прилагођавање свакодневним акцијама и телесним праксама сваке особе.

Свака класа предлаже нову тему истраживања, заједно са неким секвенцама у овом чланку, које се понављају како би се продубио и посматрао напредак.

Карлица, коштани континент перинеума

Карлица је коштани оквир на коме се налази перинеум, његов дом такорећи. Потребно је време за препознавање саме карлице , јер су на њу причвршћени различити мишићни слојеви који чине дно карлице.

Овим је могуће да се међица постави у структуру која је садржи и да се онда можемо повезати са трупом и целим телом. Због тога свест о карлици заузима централно место у првим сеансама.

Карлица у телу се истражује кроз контакте , притисак, носаче и кретање. Одатле је лакше разликовати мишиће који се налазе унутар карлице - карличног дна - од оних који једноставно делују око ње.

Уговор … и опусти се

Карлично дно је мишићни део перинеума : све је оно што може да се стегне, тонира … али и да се опусти. Две државе су неопходне, наизменично, да би ово подручје остало прилагодљиво и живо. Многе вежбе методе „Перинеум и покрет“ захтевају контракцију карличног дна , док друге захтевају, напротив, опуштање које је понекад непознато и неистражено.

Можда делује ризично (верује се да би опуштање овог подручја у дубини могло проузроковати попуштање „свега“), али искуство води наставник, који следи протокол и зна да је крајњи циљ поновни повратак тона.

У истраживању се опуштање перинеума постиже развојем ширег нијанса нијанси: могуће је доћи до моћи или је осетљиво направити, напред или позади, на једној или другој страни. На тај начин је могуће прилагодити контракцију радњи која се развија и која се мења. Све ово омогућава ефикаснији, реактивнији перинеум који се прилагођава, па чак омогућава и позитивно глобално деловање на тело, подржавајући га у његовим покретима.

Познајте карлично дно

Карлично дно садржи три слоја. Најдубљи је у облику посуде и у директном је контакту са карличним органима (бешика, ректум, материца / простата) на које се ослања. Овај слој је најмоћнији, онај који представља праву потпору доњег дела трупца.

Испод ње, предњи део ове посуде има ојачавајући слој који пружа подршку - код жена - или суспензију - код мушкараца - гениталним органима. Још површније, у близини коже перинеума налази се тањи слој у облику крста.

Овде мишићи штите и подржавају мушку и женску еректилну зону. Они су мање моћни, али је њихово деловање лакше уочљиво. Због тога, стицањем управљања свим перинеалним мишићима , они могу деловати као компас који омогућава прецизнију оријентацију у том подручју.

Место пролаза

Дно карлице тако пружа потпору и такође регулише функционисање сфинктера : уретре, ануса и, за жене, вагине. То је место где је пролазак дозвољен или не: полни односи, урин, измет, порођај.

Због тога је важно да остане еластичан и флексибилан чак и када јача. Постоје разне вежбе, посебно вежбе у асиметричним положајима, које одржавају и снагу и еластичност ових малих мишића.

Корен равнотеже

Перинеум пружа темељ, темељ трупа. Често се људи који имају ослабљени део тела осећају „напуштено“, искорењено из његове основе, неуравнотеженим. Да би остали на ногама, то морају да надокнаде несвесним покушајем да се суспендују из грудног коша или руку.

То чине помоћу напетости у горњем делу тела, јер нису у стању да узму ослонац у својој основи. Тада можемо замислити да је буђење ове зоне ослонца и развијање њене снаге еквивалентно успостављању равнотеже почев од базе, од присутнијег, чвршћег корена.

То чини више енергије и сталожености доступним у свакодневном животу, а такође може побољшати одређене аспекте: сексуалност , континенцију , укорењеност и код мушкараца и код жена.

Ко му одговара

Ова међица је важна за све радње које укључују труп. На пример, прилагођени перинеум је користан за све који користе глас као алат у свом професионалном животу : наставнике, адвокате, певаче, глумце …

У спорту, рад перинеума омогућава осећање јединства трупа из сопствених корена. У превенцији болова у леђима, мишићи перинеума омогућавају вернију изградњу постуралне равнотеже за добар однос карлице и кичме. Стога је добро стање перинеуса еквивалентно постуралном благостању.

Опорави перинеум

У одређене телесне праксе (јога, цхи кунг, таи цхи, борилачке вештине, оријентални плес, пилатес …) укључено је управљање перинеумом. Али често се начин рада увелико поједностављује, што осиромашује могућности. То може бити и контрапродуктивно , јер се ретко даје време за истезање и опуштање ових мишића.

Па ипак, кроз праксу сензорног развоја и диференцијације могуће је прецизно приступити свим мишићима перинеума, осетити асиметрије (сви их имамо) и уравнотежити их, изабрати дубља или површнија подручја и фокусирати се на један или други сфинктер, у складу са потребама, жељама и циљевима.

Сваки слој, свака мишићна фасцикла има своју улогу која је за њу специфичнија и која се може усавршити. Вежбањем је могуће населити ово подручје на другачији начин и стећи га тако да га повеже са већом доступношћу са остатком тела, суседним подручјима и оним удаљенијим.

Ако се никада нисте зауставили на откривању карличног дна , будите стрпљиви. У почетку је, у зависности од дана, нормално да не налазите велике сензације. Али мирном, пажљивом и редовном вежбом сви успевају да сензибилизују и управљају овим мишићима. Добродошли у чудесни свет перинеума.