Унесите протеине који су вам потребни са биљном храном
Јауме серра
Тело цени редовну и довољну количину протеина, али без пада у вишак. Лако је постићи биљном храном.
Који унос протеина вам је потребан дневно?
До сада се одраслој особи препоручивало 0,8 грама протеина по кг телесне тежине дневно. Осетљивије технике повећавају цифру на између 0,9 и 1,2 г (1 грам у округлим бројевима), са варијацијама у зависности од стадијума живота.
Вегани, који се осим меса и рибе одричу јаја и млечних производа, требали би свакодневно да једу житарице, махунарке и орашасте плодове , као и да комбинирају ову храну како би добили потпуније протеине.
Највише протеина биљне хране
Храна са највише протеина су махунарке (20-35%), од којих можете да направите најразличитије препарате. Следе ораси и семе (13-26%) и житарице (7-14%).
Без обзира на количину, пропорција између аминокиселина које чине протеине сваке намирнице одређује њен биолошки квалитет за људе. Ово је квалитет протеина различитих биљних намирница:
- Врло добро: махунарке (соја, леблебије, пасуљ, боранија, сочиво, тофу, сојино млеко …), ораси и семенке (сезам, семе сунцокрета или бундеве), микроалге (спирулина, кламат …), квиноја, хељда.
- Добро: зоб, смеђи пиринач, пшеница, тестенине и житарице уопште, кромпир.
- Дискретно: воће и поврће уопште.
- Нулл: биљна уља.
Обратите пажњу на садржај воде: Осушене махунарке садрже 20% протеина , али када упију воду за кухање, удвостручују своју тежину, што смањује њихов удео протеина за половину.
Како комбиновати биљне протеине?
Одређене комбинације хране побољшавају употребу аминокиселина. Не мора бити у истом оброку, али нека јела вам олакшавају:
Житарице и махунарке
- Пиринач са сочивом, леблебијем или пасуљем.
- Сланутак са тестенином (супа).
- Пасуљ са кукурузним тортиљама.
- Фалафели са пита хлебом.
Махунарке и семе
- Сланутак са сусамом (хумус).
- Ћуфте од сланутка и семе бундеве.
- Салата са кикирикијем и семенкама сунцокрета.
Разне комбинације
- Просо са орасима и поврћем.
- Салата са кус-кусом и клицама пасуља.
- Пире кромпир са нарибаним веганским сиром.
Ораси и махунарке
- Кикирики и лешник.
- Пиринач са индијским орашчићима и супом од сочива у индијском стилу.
- Чорба од пасуља са пињолима.
