Како контролисати напад панике
Цлаудина наварро
Можете научити неке технике за решавање анксиозности чим приметите прве симптоме. Такође вам помажу да избегнете нападе ако их редовно вежбате.
Проблем напада панике, посебно када се то догоди први пут, је тај што мислите да имате срчани удар, да вам је живот у опасности и природно одмах тражите медицинску помоћ.
То је најбоље што можете учинити у тој ситуацији, али ако вам се то већ догодило и знате како препознати напад панике или схватите да заиста немате симптоме срчаног удара (као што су бол и стезање у грудима), онда можете сами покушати да контролишете кризу.
1. Вежбајте технику дисања
Напади панике често су праћени хипервентилацијом и потешкоћама у одржавању нормалног ритма дисања. Дакле, учење технике дисања може решити кризу за неколико минута.
Покушајте да дишете полако и редовно и припремите се за следећу вежбу. Можете то учинити седећи, стојећи или лежећи.
- Отпустите одећу која вам ограничава дисање.
- Одвојите стопала, постављајући их приближно вертикално у односу на рамена.
- Док удишете, пустите да ваздух струји у ваш стомак , без присиљавања. Осети како ти трбух набрекне.
- Дишите полако и редовно . Удахните кроз нос и изађите на уста.
- Нека свака инспирација и издах трају 3 секунде . После неколико удисаја, продужите време на 4 секунде, а затим на 5.
- Дишите овако 5 минута .
Ако ову технику изводите редовно, превентивно као дневни ритуал у подне или на крају радног дана, на пример, можете смањити ризик од поновног напада.
2. Усредсредите се на опуштање мишића
Опуштање мишића прогресивни је практичан метод који учи да контролишете несвесно напетост. Поред напада панике, можете га користити када се осећате нервозно или сумњате да се ближи непроспавана ноћ.
- Удобно се, пожељно у лежећем положају, и затворите очи.
- Да бисте дисали, удахните дубоко кроз нос , осећајући како се стомак подиже са ваздухом и полако издахните кроз уста док вам се пупак спушта. Поновите три до пет пута.
- Скрените пажњу на стопала , јако их скупите и притисните пете у земљу на неколико удаха, а затим их отпустите.
- Сада усмерите ножне прсте према глави, задржите неколико секунди и отпустите.
- Уговорите телад и пустите их.
- Наставите да се крећете кроз тело, скупљајући и ослобађајући сваку групу мишића. Радите овим редоследом: ноге, глутеус, трбух, леђа, руке, руке, рамена, врат, вилица и лице.
- Смањите сваку групу мишића на неколико удисаја, а затим полако отпустите. Приметите како се осећате када су вам мишићи скупљени и када сте опуштени.
- Завршите праксу удахнувши још неколико пута дубоко, уз напомену колико се осећате мирније и опуштеније.
3. Смањите стимулусе
Када осетите напад који се назире, било би добро ограничити сензорне стимулусе које доживљавате колико год можете.
Покушајте да нађете мрачан и тих простор где можете да вежбате технике дисања и опуштања. Ако сте у канцеларији, можете ићи у купатило.
Ако то није могуће, усредсредите пажњу на неки предмет или мисао („Мирнији сам“).
4. Чујте нешто
Ова препорука иде на исти начин као и претходна. Ради се о смањењу надражаја концентрацијом на један начин. Ухо је врло ефикасно.
Можете да слушате музику за коју знате да вас смирује и да се осећате добро. Припремите плејлисту са вашим омиљеним песмама како бисте освојили душевни мир.
Такође можете слушати вођену медитацију или аудио књигу.
5. Баци мисли
Можда вам се чини глупо, али је ефикасно. Кад осетите да је наступила паника, седите, узмите неколико листова и оловку, запишите мисли које вас брину , згужвајте папир и баците га.
6. Избегавајте кофеин
Ово је превентивна мера. Ако свој дан започнете како треба, мања је вероватноћа да ћете добити напад. Избегавајте кафу прво ујутро. За многе људе делује као покретач анксиозности. Као и гужва и уски простори.
Због тога није добра идеја попити кафу када ћете на пример путовати јавним превозом да бисте отишли на посао.
Ако требате да попијете пиће пре одласка од куће, попијте хладну воду (дехидрација је други могући покретач) или чашу млека без млека.
Сачекајте кафу средином јутра, али имајте на уму да постоје неузбудљиве алтернативе, као што су рооибос и друге инфузије.
Пратите ове стратегије кад знате да је то напад панике. Ако имате било какве друге сумње, не оклевајте да одете у болничку хитну помоћ.
