6 врста неопходних намирница у уравнотеженом менију

Цлаудина наварро

Здрава исхрана треба да садржи храну из свих група у одговарајућим размерама. А они који позитивно утичу на метаболизам путем микробиоте су такође занимљиви.

Да бисте осмислили уравнотежену исхрану, неопходно је да намирнице дају три групе макронутријената - угљене хидрате, масти и протеине - у одговарајућим размерама. Такође је неопходно укључити одређену храну која брине о цревним микроорганизмима, јер асимилација хранљивих састојака или метаболизам холестерола, масти и шећера зависи од микробиоте .

1. Охлађени кромпир, слатки кромпир и пиринач

Ова храна обезбеђује отпорни скроб који служи као храна микробиоти. Плоча свеже скуваних тестенина не доприноси. Неопходно је оставити да се хлади у фрижидеру 24 сата како би угљени хидрати постали отпорни.

Уз то , 5 до 8 дневних порција хране богате угљеним хидратима је неопходно као основни извор енергије. Целовити пиринач, хлеб и тестенине, јечам, јечам, просо (100 г, кувано) и воће (један комад) су оптимални извори постепено асимилованих угљених хидрата.

Требало би избегавати рафинисане производе (шећер, бели хлеб и пиринач), пецива, пецива и безалкохолна пића.

2. Храна богата нерастворљивим влакнима

Нерастворљива влакна се у основи налазе у интегралним зрнима. Не раствара се у води и делимично ферментира у дебелом цреву. Задржавајући воду и не растварајући се, формирају вискозну смешу која повећава запремину столице и убрзава цревни транзит. Корисно је јер пружа осећај ситости и чисти цревну слузницу.

3. Биљни јогурт

Јогурт је најприступачнији извор дигестивних бактерија. Соја такође нуди добар удео протеина (5г / 100г). Остале сорте су кокосов јогурт, овсена каша и млеко од ораха или семенки.

Остали извори пробиотика су кефир, мисо или темпех.

Потребе за протеинима такође треба да попуните са још 3-4 порције махунарки (80-100 г сувог), 1 орашастим плодовима (на пример 40 г ораха) и семенкама (10 до 20 г).

4. Ферментисано поврће

Кисели краставци су ферментисано поврће где се пробиотици комбинују са пребиотичким влакнима поврћа (краставцем, бибером, чилијем, луком, купусом итд.).

Имајте на уму да су кисели краставци које налазите у продавницама пастеризовани производи, дакле, без живих бактерија. Али припрема их код куће је једноставна.

5. Храна богата инулином

Инулин је једно од најефикаснијих пребиотичких влакана (храна за дигестивне бактерије). Налази се у јечму, ендивији, артичоки, јаму, луку, белом луку, празилуку и шпарогама.
и суве шљиве.

Можете узети 2 до 4 порције (од око 125 г) ове хране и употпунити их са још 4 порције воћа и поврћа. Поред влакана, обезбеђују витамине, минерале и антиоксидативне фитокемикалије.

6. Полинезасићене омега-3 масти

Ако конзумирате маслиново уље да бисте облачили салате и кували поврће, заједно са мало авокада и порцијом орашастих плодова, већ добијате мононезасићене масне киселине које су вам потребне. Треба да додате само 1 или 2 порције хране богате омега-3, попут орашастих плодова или уситњеног семена лана.

Масти су неопходне као извор енергије за асимилацију витамина и синтезу хормона.