Зашто су ораси тако здрави?
Др Јауме Серра
Осим што су укусни, ораси смањују кардиоваскуларни ризик, богати су протеинима, влакнима и минералима и имају изванредне антиоксидативне врлине.
Орашасти плодови су генеричка група производа који су заправо житарице, семе или воће. Заједничко им је ниска концентрација воде и висок садржај масти.
Бројне студије показале су важност његове свакодневне потрошње за здравље и специфичне користи за срце и крвожилни систем у контексту уравнотежене исхране. Ова здрава својства заснована су на различитим биоактивним компонентама.
Хранљива и корисна за кардиоваскуларни систем
С једне стране, његове масти штите од појаве и развоја атеросклерозе услед потпуног одсуства холестерола и његове способности да смањује укупан холестерол у крви, а посебно његове фракције ЛДЛ, популарно познате као „лош холестерол“.
Овом ефекту, који је већ сам по себи користан, додаје се чињеница да се њиховом конзумацијом одржава или благо повећава ХДЛ холестерол („онај добар“), тако да се укупан кардиоваскуларни ризик смањује.
Друго, истиче се присуство једињења са антиоксидативним капацитетом. Деловање слободних радикала, насталих оксидативним процесима који се непрекидно дешавају у телу, захтева да се органски одбрамбени механизми допуњују спољним агенсима као што су неки витамини, минерали или друге супстанце садржане у храни, попут полифенола.
Такође, витамин Е је антиоксиданс, а његово присуство обилује многим орасима. У том смислу се истиче орах, који је уједно и најбогатији орах омега-3.
Богат влакнима, протеинима и минералима
Још једна важна компонента орашастих плодова су влакна, која осим што спречавају затвор, спречавају и дигестивну апсорпцију холестерола који неке намирнице пружају.
Орашасти плодови су генерално добар извор протеина (10 до 26%) који се истичу богатством аргинина. Ова аминокиселина доводи до стварања азотног оксида, једињења које погодује добром мишићном тонусу у зиду артерија олакшавајући њихово ширење и смањујући ризик од високог крвног притиска.
Само кестени су богати угљеним хидратима. У овом сушеном воћу удео угљених хидрата достиже 41%, а удела масти остаје 2%. Овакав састав омогућио је да кестен буде основна храна (главни извор енергије) за неке народе, попут Корзиканаца.
Допринос минерала је изузетан, посебно у мангану, бакру, магнезијуму, калијуму, цинку и селену , којих последњих има у обиљу у орасима.
Бадеми се истичу по садржају калцијума, што их чини алтернативном храном за млечне производе. 60 г бадема даје 150 мг калцијума, колико чаша млека, и дупло више протеина од јогурта.
Колико калорија дају?
Због обиља масти калоријска вредност је висока. 100 грама обезбеђује следеће килокалорије:
- Макадамија орах: 718 кцал.
- Орах: 650 кцал.
- Пињол: 629 кцал.
- Лешник: 628 кцал.
- Бадем: 575 кцал.
- Кикирики: 571 кцал.
- Пистација: 557 кцал.
- Индијски орах: 550 кцал.
- Кестен: 213 кцал.
Али у пракси њихов унос калорија није преувеличан, јер се у уравнотеженој исхрани уносе у умерене количине. Уобичајени препоручени део је „прегршт“, што би преведено у граме било око 30 грама без љуске.
Људи који се интензивније баве спортом могли би имати користи од повећања овог оброка, јер су им повећане енергетске потребе, а осим тога ораси могу да им помогну да мобилишу енергетске резерве угљених хидрата, што је врло важно у дужим напорима.
Бирајте их непржене, у љусци и без соли
Да бисте искористили сва својства масних киселина и антиоксидативних једињења, укључујући витамин Е, пожељно је да их конзумирате без пржења. Важан део његових антиоксиданата налази се у кожици , па је препоручљиво јести их сирове и са кожом како бисте у потпуности искористили њихова здрава својства.
С друге стране, тостирање и пржење умањује квалитет њихових масти.
Поред тога што се не прже, препоручљиво је одабрати презентације са љуском , јер их то штити од оксидације - што је важно питање с обзиром на њихово богатство мастима-, а истовремено омогућава и контролисанију потрошњу тако што ће их требати отварати једну по једну.
Такође је пожељно узимати неслане орашасте плодове . Сољење повећава унос натријум хлорида и може бити контрапродуктивно за људе са високим крвним притиском. У тим случајевима је готово обавезно јести их без соли да бисте искористили њихове врлине здраве за срце. Ово је важан фактор када једете семе сунцокрета.
