10 кључева здравог живота дуги низ година

Цлаудина Наварро и Мануел Нунез

Одређене навике и квалитет животне средине у којој живите важнији су фактори од гена у одржавању здравља током целог живота.

Последњих деценија просечна дуговечност становништва се повећала . Напредак медицине је играо улогу, али не онолико колико се верује.

Најзанимљивија студија о стогодишњацима спроведена у Шпанији, коју је спровела Марија Долорес Пуга, из Вишег савета за научна истраживања, закључује да је вероватније доћи до стогодишњице ако живите у граду и ако сте у неколико наврата посетили лекара.

Ово истраживање и слична истраживања спроведена широм света показују праве кључеве одржавања здравља, па чак и побољшања током година.

Главни фактори који утичу на дуговечност

Једна од тајни дуговечности је нормално прихватање природног процеса старења . Старост има негативне аспекте, попут смањења оштрине вида и слуха или смањења физичке снаге. Али често се заборавља да мудрост и искуство које године дају доприносе богатијем и мирнијем постојању.

Препознавање позитивних аспеката доводи до природне и оптимистичне бриге о себи. С друге стране, фронтално одбацивање симптома старења може довести до потраге за лажним решењима, попут козметичких операција, вере у чудотворне лекове или злоупотребе козметике.

1. Спречити упале

Крвни притисак, заједно са нивоом холестерола и шећера, су три најконтролисаније медицинске променљиве, али било би занимљиво мерити и хомоцистеин, триглицериде и Ц-реактивни протеин .

Ови тестови могу открити запаљенске процесе који у раној фази остају непримећени, али су повезани са астмом, аутоимуним болестима, мултиплом склерозом, раздражљивим цревима, Алцхајмеровом болешћу , Паркинсоновом болешћу и раком.

Да бисте смањили упалу, препоручљиво је смањити унос омега-6 масти , које се налазе у сунцокретовом и кукурузном уљу, маргаринима, пецивима, сосовима и свим врстама јела припремљених са биљним мастима.

Уместо тога, саветује се конзумирање мононезасићених масних киселина - у маслиновом уљу и авокаду - и омега-3, које се налазе у орасима, семенима лана и цхиа-и.

2. Бавите се физичком активношћу

Клише каже да беспослен живот у сенци палме избегава непотребно хабање и фаворизује дуг живот. Истина је прилично супротна.

У Шпанији, на Сардинији и другде, људи који живе дуже концентрисани су у малим планинским селима , где је зарађивање за живот захтевало свакодневни физички напор и део године борбу против хладноће. То су ретко насељена места на којима је ваздух чист и извора много.

Практично нема стогодишњака који су седели, каже Марија Долорес Пуга. Било која врста физичке активности која се редовно изводи побољшава капацитет респираторног и кардиоваскуларног система, смањује ризик од остеопорозе и прелома, повећава флексибилност и покретљивост и повећава производњу ендорфина који појачавају одбрану и осећај благостања .

Вежбе до стогодишњице

Довољно је бавити се аеробним активностима - које чине срце и плућа - као што су брзо ходање, трчање, пењање степеницама, пливање или вожња бициклом 30 минута дневно умереног интензитета, то јест, без губљења даха .

Занимљиво је радити вежбе са тежином, посебно од 40. године, јер се старењем мишићна маса губи. Нису толико битни подигнути килограми колико понављања и темпо, који мора бити спор. Довољно је посветити сат, два или три пута недељно.

Два или три пута недељно корисно је радити јогу, таи цхи или пилатес , јер они комбинују истезање мишића, флексибилизацију зглобова, тренинг балансних центара и комуникацију између тела и ума.

3. Део природе

Велика већина стогодишњака користила је врло блиску везу са природом током већег дела свог живота и били су врло активни.

Стручњаци као што су Ховард Фрумкин са Универзитета Емори у Атланти (Сједињене Државе) или Терри Хартиг са Универзитета Уппсала (Шведска) препоручују бављење спортом или шетњу на селу или парковима како би се очувало и побољшало и физичко и ментално стање .

Што је интензивнији контакт са природним елементима, то су већи сензорни стимулуси који ослобађају ум од рутина и подстичу опуштање.

Можете ходати боси по трави или прљавштини. У слободно време здраво је посетити окружења која нису врло хуманизована и са природним атракцијама. Други свакодневни начини повезивања са природом укључују баштованство , бригу о биљкама или потрагу за кућним љубимцима.

4. Једите пуно биљне и природне хране

Постоје теорије које старење приписују оксидацији ћелија , прогресивном скраћивању теломера (крајева хромозома) и имунолошким променама које фаворизују инфекцију и упале.

Исхрана богата поврћа, воћа, махунарки и житарица је показала да је најефикаснији у успоравању ових процеса. То доказују истраживања спроведена на адвентистичкој заједници Лома Линда (Калифорнија), у основи вегетаријанска из верских разлога, која угошћује највећи део стогодишњака у Сједињеним Државама.

Смјернице за храњење које су се показале оптималним су:

Једите најмање два свежа воћа и три поврћа дневно , плус мало куваног поврћа. Ово поврће обезбеђује фитокемикалије које стимулишу функционисање имунолошког система.

Купус се посебно препоручује за сумпорна једињења и црвено, љубичасто и зелено поврће, јер њихови антоцијанини и каротеноиди штите ткива од дегенеративног дејства слободних радикала. Између осталог спречавају болести јетре , меланом, дијабетес и неуролошке болести.

Жене које једу парадајз три или четири пута недељно имају мање карцинома јајника, а мушкарци простату.

Дијета која укључује ове мере резултира исхраном богатом антиоксидативним супстанцама као што су витамини А, витамин Ц и витамин Е, минералима као што су селен и полифеноли.

Даље, према Марији Долорес Пуга, шпански стогодишњаци често добијају део ових састојака из свог окружења и припремају их у једноставним, домаћим јелима.

Нутс

Једење шаке ораха пет дана у недељи смањује ризик од срчаних проблема.

Поврће

Махунарке конзумирајте најмање три пута недељно , јер штите од кардиоваскуларних поремећаја, између осталог.

5. Пијте чисту воду

Неколико студија, попут оне коју је спровео Универзитет Кинеске академије наука, наглашава важност квалитета воде .

То указује на то да је уобичајена потрошња калцијум-магнезијумове воде повезана са дужим животним веком.

Ова врста минералне воде садржи више од 150 мг калцијума по литру и више од 50 мг магнезијума. Оба минерала јачају васкуларни, нервни и мишићно-скелетни систем .

Ако немате приступ извору воде ове врсте , ако је могуће , можете га купити у стакленој посуди .

С друге стране, можда ће бити занимљиво комбиновати је са водама врло слабе минерализације због свог прочишћавајућег ефекта.

6. Будите умерени према храни

Постоји традиционална јапанска препорука, позната као хара хацхи бу, која се састоји, мање-више, од једења само док се не заситите до 80%. Научне студије потврђују да то може бити добар савет.

На основу истраживања на животињама, научници са Универзитета у Висконсину сугеришу да дијета која пружа највише 1.500 калорија помаже у полаком и здравом старењу.

Недавно истраживање са Универзитета Харвард открило је да ова врста прехране може повећати ендогену производњу водоник-сулфида, агенса који штити митохондрије , органеле који производе енергију у свакој ћелији у телу, од слободних радикала.

Прецизније, посебно је корисно смањити унос метионина и цистеина, две аминокиселине које се у великом уделу налазе у месу.

Налаз појачава препоруку у корист повећања биљних извора протеина који замењују оне животињског порекла.

7. Суочите се са животом активним, оптимистичним и расположеним

Поред исхране, заједница Лома Линда има и три карактеристике које се могу наћи и у другим дуговечним популацијама: придаје велики значај одмору и служењу другима, а њихова верска уверења помажу им да се осећају спокојно.

Заправо, шведска студија о стогодишњици описује их као „посебно одговорне, способне, толерантне и мање склоне анксиозности“. Студија о стогодишњици на Окинави показује да су стогодишњаци имали високе вредности самопоуздања , способности прилагођавања околностима и снажну социјалну интеграцију.

Може се позвати на прехрамбене норме које су корисне за све, и може се споменути статистика очекиваног живота у некој земљи, али на крају је могућност да сваку нову годину живите са здрављем строго лична ствар .

Студије истичу важност начина на који приступате животу . Можда нико није боље описао потребан став него што је астуријка Мануела Фернандез-Фојацо, најстарија Шпанка, која је умрла 2009. у 113. години, рекла да је њен трик:

„Живите са ентузијазмом, знајте како се прилагодити и не узимати ствари превише озбиљно“

Оптимизам је основна карактеристика. Људи који чашу виде као напола пуну вероватније ће остати здрави; ако се разболе лакше се опорављају и на крају живе дуже.

Корак даље од оптимизма је хумор и способност ширења радости на друге. Најстарија позната особа, Јеанне Цалмент, која је умрла 1997. у 122. години, своје изузетно здравље приписала је свом хумору: „Мислим да ћу умрети од смеха“, упозорила је.

Једноставан чин смејања смањује излучивање адреналина, хормона стреса и повећава број имуних ћелија које се боре против заразних агенаса, према студијама др Лее Бурк-а.

8. Научите се мотивисати

Куриозитет је још један црта личности које се односи на очување интелектуалних способности.

Испуњавање укрштених речи или било какав ментални тренинг само за вежбање мозга обично не даје добре резултате, јер крај меша са средствима. Неопходно је имати интимну мотивацију за активност и уживати у њој , као и људи који продубљују своје хобије или уживају у свом послу.

Можда најприроднији начин на који неурони могу да раде са разговором . Разговор ради разговора је у реду, али ипак је боље учествовати у активностима са циљем - било да је то организација кампање солидарности или организовање комшијске забаве - које подстичу контакт са активним људима свих старосних група.

Према студији геронтолога са Универзитета Харвард, развијање друштвених активности је најмање једнако важно као и вежбање или дијета ако желите да будете дуговечни. Можете култивисати интимну групу породице и пријатеља и бити отворени за дружење са онима који су вам блиски или са заједничким хобијима.

Пронађите разлоге за живот

На Окинави се реч икигаи користи за означавање „ разлога за устајање сваког јутра “. Животна сврха је оно што узбуђује, разлог за уживање у постојању.

Овај концепт скреће пажњу на важност личне мотивације и укључености . Није довољно радити оно што морате, оно што други очекују или оно што доноси више материјалног благостања.

Морамо се посветити стварима које нам пружају интимно задовољство какво дете добија када се игра.

Проналажење виталне сврхе плод је самоспознаје и личног сазревања. Може се разликовати током живота и често представља излаз из кризе.

Млади то могу пронаћи у узбудљивим активностима , у откривању. С друге стране, људи средњих година могу бити задовољни постизањем положаја стабилности.

Старије особе често сматрају виталним циљем одржавања чисте савести , поштовања и љубави према другима или показивања захвалности за дар који живот значи.

Али они могу бити и врло свакодневни циљеви , као што су „наставити да пружам храну својој породици“, „усавршити моју таи цхи праксу“ или „загрлити мог прапраунука“. Ове фразе одговарају стогодишњацима Окинаве и откривају њихову виталну филозофију.

9. Одржавајте менталну флексибилност

Студија коју је на 460.000 људи спровео Универзитет Харвард показала је да најдуговечнији имају једну заједничку карактеристику: не наглашавају се и не брину без потребе.

Флексибилност карактера и понашања су особине које уједињују најдуговечније људе на читавој планети.

Хронични стрес повезан је са старењем јер тело своју енергију посвећује реаговању на наводну непосредну претњу науштрб процеса који средњорочно и дугорочно штите здравље.

Људи који имају квалитет менталне флексибилности знају како да управљају временом и задацима. Крутост мисли често не открива решења за неочекиване ситуације.

Будите отворени за промене планова за прилагођавање околностима . Поред ове психолошке флексибилности , вежбе дисања, технике медитације или масаже могући су извори ако анксиозност постане проблем.

10. Уживајте у времену

Дан Буеттнер, аутор књиге Плаве зоне на најдуговечнијим местима на планети, каже за окинавске старце да они " немају осећај хитности" , за разлику од западних грађана који имају хронични осећај да нису на време. .

Морате научити да разликујете оно што је важно од онога што није и, пре свега, да не жртвујете одмор .

Седам, осам или чак девет сати сна , у зависности од личних потреба, ако је могуће у складу са сатима светлости и таме, услов су да се развијају физиолошки процеси самообнављања и консолидације искустава живели.

Поред тога, током дана треба да резервишу тренутке за опуштање . Након јела или свака два сата рада, упутно је зауставити се, чак и на неколико минута.

У рукама је сваког да учини све што је могуће за постизање непосредног благостања и одржавање здравља дуги низ година, гајећи свакодневне навике које су много пресудније од живота у близини болнице или доброг здравственог осигурања.