11 кључева и навика да живите дуже и боље

Царме Валлс-Ллобет

Неке болести нашег доба могу се спречити лакше него што смо мислили.

Хипертензија, пушење, исхрана сиромашна воћем и гојазност на врху су листе главних фактора ризика који угрожавају наше здравље . Њихово познавање помоћи ће нам да одлучимо које смо аспекте свог живота спремни променити.

Чини се да нам чињеница да се датум мења на календару даје обновљену енергију да изменимо оно што нам се не свиђа у нашем животу, а у децембру ко још најмање доноси листу добрих резолуција за следећу годину. Али из искуства знамо да ако си истовремено поставимо више циљева, нећемо испунити ниједан. Из тог разлога је важно да свака особа која жели да направи здравствени план за наредну годину одабере, у складу са својим личним условима, највише три циља из којих ћемо предложити.

Како живети дуже и боље

Гледајући научне доказе, показало се неколико предлога који су повезани са кашњењем морталитета и смањењем морбидитета (болести) међу проучаваним популацијама.. Исто тако, неколико студија упозорава на разлике између жена и мушкараца у погледу смртности и болести које пате: на њих углавном утиче ниво образовања и незапосленост у њима. У том смислу, оснаживање жена може смањити неједнакости, што је 1992. године установио др Рицхард Вилкинсон, који је показао да на њихово здравље може утицати више него друштвена класа, физички и ментални стрес, ниско самопоштовање и губитак социјалних односа. Стога ће они бити аспекти које треба узети у обзир у нашем здравственом плану за нову годину.

Лекари Мајид Еззати и Елио Риболи, са Школе за јавно здравље на Империал Цоллеге Лондон (УК), недавно су у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине објавили одличан преглед о факторима ризика за смртност и оптерећење болестима широм света. свету и успели су да идентификују појединачне факторе ризика.

Дајте приоритет здравственим циљевима

На свим континентима фактори ризика који се односе на рани морталитет су: висок крвни притисак, активно и пасивно пушење, исхрана сиромашна воћем, гојазност и висок ниво шећера у крви, неактиван начин живота и ниска физичка активност, исхрана богата сољу, злоупотреба алкохола, дијета са мало орашастих плодова и семенки, високим холестеролом, дијета са поврћем, дијета са интегралним житарицама и дијета са рибом. Првим пет приписује се више од 60% глобалног морталитета. Што се тиче фактора који производе преоптерећење болестима, они су исти они који се односе на смртност, са варијацијом: злоупотреба алкохола, која се уздиже на четврто место.

Након ове класификације, свака особа треба да идентификује своје факторе ризика и, посебно ако пати од било које од прва четири, предузме одговарајуће мере .

1. Контролишите крвни притисак

Сматра се да је нормалан крвни притисак између 140 и 80. Поседовање најнижег минимума није озбиљан проблем, али стално имати највећи максимум захтева праћење . Да бисте мерили крвни притисак, морали сте да се одморите пет минута раније и, иако доба дана није превише важно, добро је знати да је крвни притисак у последњим сатима дана нешто већи. Узроци хипертензије су различити и неопходно је да се обратите лекару од поверења који ће вам указати на одговарајући третман.

2. Одустати од дувана

Пушење је годишње одговорно за 6,3 милиона смртних случајева у свету . Дуван је узрок рака плућа, срчаног и респираторног обољења. Пушење започиње као друштвени чин или начин ослобађања анксиозности, а на крају постаје зависност. Може да створи проблеме трудницама и интраутериној беби, као и респираторне болести код дечака и девојчица. Мора се избегавати пасивно пушење.

3. Једите воће

Правилна конзумација воћа утврђена је као један од најважнијих превентивних фактора смртности и морбидитета у вези са исхраном. Воће садржи пуно витамина и антиоксидативних фактора, па њихова конзумација помаже у смањењу кардиоваскуларних ризика. Према недавним студијама, плодови шуме - јагода, малина, боровница … - и црвено грожђе посебно спречавају кардиоваскуларни ризик код жена ако се узимају од младости два или три пута недељно.

4. Дођите до здраве тежине

Прекомерна тежина одговорна је за 3,4 милиона смртних случајева годишње широм света . Занимљиво је знати сам индекс телесне масе (БМИ), који се израчунава дељењем тежине у килограмима са квадратом висине у метрима: гојазност се дефинише као индекс телесне масе већи од 30. Индекс изнад 25 већ је у Азији повезан са хеморагичним васкуларним несрећама. У сваком случају, надгледање тежине препоручује се људима чији се индекс креће између 25 и 30.

5. Уклоните вишак шећера

Конзумација слатких пића и вишак рафинисаних шећера и угљених хидрата доприносе повећању нетолеранције за глукозу и дијабетеса типа ИИ у одраслој доби. Дијабетес је претежно женски и јасан фактор ризика за промене артерија у телу и инфаркт миокарда. Много случајева дијабетеса могу да изазову и ендокрини поремећаји који до нас долазе прехраном - попут бисфенола А у пластици која прекрива унутрашњост неких лименки - али и из других извора, попут воде. Кад год је то могуће, препоручљиво је јести органску храну и кувати је.

6. Редовно изводите физичке вежбе

Физичко вежбање повезано је са широким здравственим предностима од 1950-их . Највише препоручена и најекономичнија физичка активност је брзо ходање (не трчање) око два и по сата недељно или пола сата дневно. Само овом мером, у студијама спроведеним у Норвешкој примећен је пад инциденце рака дојке за 70%, јер редовно вежбање повећава метаболизам естрогена и спречава их да иду искључиво у дојке.

7. Ограничите алкохолна пића

Прекомерна конзумација алкохола одговорна је за 3,7 милиона смртних случајева годишње и за 3,9% преоптерећења болестима . Најважнији проблеми које производи су хроничне болести јетре (цироза), неуролошки поремећаји, губитак витамина Б1 и кардиоваскуларне болести када се понављају пијанства. Супротно томе, умерена конзумација (на пример, чаша вина током оброка) може бити корисна за срце, посебно црвено вино, због садржаја ресвератрола. Треба имати на уму да жене апсорбују двоструко више алкохола у цревима од мушкараца.

8. Једите да бисте живели, не живите само да бисте јели

Студије спроведене на популацијама из различитих делова света показале су да исхрана богата поврћем, интегралним житарицама, семенима и орасима и сиромашна мастима одговара већој дуговечности и мање болести. Смањивање уноса соли је такође здраво и смањује ризик од високог крвног притиска , мада постоје научне полемике око његовог потпуног елиминисања, с обзиром да неки аутори сматрају да је то „жртва“ која не постаје очигледно побољшање крвног притиска . И на крају, погодно је избегавати трансмасти у индустријској прженој храни и пецивима.

9. Повећајте креативне друштвене односе

Изолација и недостатак социјалних и пријатељских веза могу бити фактор ризика за физичко и ментално здравље . Студије спроведене у Сједињеним Државама откриле су да је фактор који је највише повећао очекивани животни век становништва - за три године, а уз то и квалитетан - одржавање богате мреже пријатеља или сарадника са добрим унутрашњим односима.

10. Смањите физички и ментални стрес

И зависност од посла и укус за перфекционизам у кућним пословима могу довести до стресних ситуација које захтевају вештине и личне пројекте да би се поставиле границе. Ово је сложен изазов, али са којим се морамо суочити ако желимо започети здраву годину. Не можемо и не треба да желимо да радимо све, већ радије знамо како да одаберемо и одредимо приоритете својих активности, резервишемо неколико сати за разоноду и уживање у свом унутрашњем животу.

11. Повећајте самопоштовање

Ово је још један тежак изазов с обзиром на то да су наше друштво и наша култура посвећени четири хиљаде година да потцењују - или, директно, не вреднују - жене и све што раде или говоре. Повећање самопоштовања започиње сопственим временом и сопственом собом, како захтева писац Виргина Воолф, али се наставља развојем асертивности (одлучивање и задржавање одлука до њиховог извршења). Учешће у групи за узајамну помоћ или једноставно обављање тимских активности са истомишљеницима може нам помоћи .

Саветујем вам да поставите три циља и развијате их током целе године, без опсесија или муке, али са истрајношћу. Стећи ћете здравље и животни век .