5 вежби за фит карлично дно
Миреиа Гроссманн
Сетимо га се само кад нешто пође по злу. Али ако се побринемо за то, неће нам стварати проблеме. Такође ће нам пружити боље држање тела и свест о телу.
Шта је карлично дно? Анатомски је то група мишића која облаже дно карлице. Дефинисана на разумљивији начин, ради се о мишићима које имамо између ногу.
Само зато што вам пишка побегне не значи да је дно карлице слабо. Значи да не ради добро. Можда је то због слабости, али може бити и да су вам мишићи превише напети. Затегнути мишић не ради. Не ауттратирајте се, обратите се професионалцима.
У физиотерапеути специјализована у карлице могу да ти помогнем, знам функционисање овог света и преквалификацију системске притиске. Они могу радити као тим са остеопатом.
Подигните своје држање тела, освестите своје карлично дно, радите вежбе за перинеал , дишите … Држање тела и издужење кључ су здравља дна карлице. Али можете си помоћи и вежбама које ми предлажемо.
5 вежби за карлично дно
1. Расте као краљица
Ова вежба је одлична за активирање трбушног појаса и дубоког карличног дна .
- Подуприте леђа о зид , укључујући главу и крижну кости.
- Изнад колена завежите гумицу и на врх главе ставите кесицу са семеном или нешто што мало тежи.
- Сави колена . Што је више флекса, то је посао интензивнији. Истовремено, колена задржавају гуму затегнуту током вежбе.
- Удише и кад извади ваздух, принесе торбу према плафону . Гурајте зид крижом и лактовима (руке се не одвајају од зида). Истезање, односно раст је најважније. Расте из ушију, а не из груди или носа.
- Удахните 10 пута.
2. Пробудите глутеус
Јача глутеус и активира дубоко карлично дно и трбушни појас.
- Лезите на леђа савијених колена.
- Вежите ноге , удобно, без зближавања , гумицом или дугачким шалом изнад колена. Раширите их и током вежбе притисните на гуму. То ће активирати ваш глутеус медиус. Станите на пете.
- Док издишете, подигните репну кост према плафону , као да сте одатле испружени.
- Останите устати, дишући мирно , с идејом да покушате да одмакнете колена од лица, растући у супротним смеровима.
- Када се спустите, извадите ваздух , као да сте спуштени са репне кости. Ово је последњи који је додирнуо земљу.
- Поновите 10 пута.
3. Уклоните загушења и опустите се
Ово је изврсно држање за деконгестију карлице и опуштање дијафрагме . Посебно је назначено за жене које пате од пролапса (спуштања органа) или хемороида.
- Испружите се на леђима на тобогану јастука .
- Цела леђа морају бити удобно ослоњена. Карлица је виша од главе. Нека вам брада буде увучена. Ставите руке на ребра, испод и изван дојки. Ту живи дијафрагма. То могу и мушкарци. Карлично дно није само за жене.
- Док удишете, унесите дах у руке . Осети како, сваки пут када удахнеш, ребра избацују руке (десно и лево). Не надимајте стомак, отворите ребра. Фокус задржите на раменима. Не смеју се пењати, морају увек бити опуштени.
4. Заштитите се брзо!
Ова вежба тренира брзо стезање карличног дна , врло неопходно за брзо затварање и заштиту од кихања, кашља …
- Тежину равномерно распоредите између руку, колена и стопала . Руке се гледају. Лактови благо савијени. Рамена даље од ушију. Држите леђа усправна, а поглед надоле.
- Елонга, односно нежно расте из главе , као да се гура, подвучене браде.
- Направите експлозивну контракцију, најбрже и најјаче што можете . Контракција је брза и кратка.
- Затим се потпуно опустите . Веома је важно омогућити мишићима да се потпуно опусте пре следеће контракције. Пазите на напетост вилице.
- Поновите 10 пута , удишући између сваке контракције.
5. Вежбајте са лифтом
Ово је Кегелова вежба за површинско и дубоко дно карлице.
- Седите на јастук или покривач који се лагано забијају унапред, без подупирања леђа. Обавезно опустите рамена.
- Замислите да је ваша вагина лифт . Затворите "врата" (површни мишићи), а затим се попните 5 спратова (дубоки мишићи). Можете их набројати наглас. Издахните док се лифт подиже. Док удишете, опустите се. Удахните два пута одмора пре следеће контракције.
- Поновите 10 пута.
Знаци депрограмираног карличног дна
Неки симптоми откривају да мишићи карличног дна нису у најбољем стању:
- Измиче ли вам мокраћа?
- Морате ли трчати у купатило кад се вратите кући?
- Да ли боли током секса?
- Да ли вам је побегао анални или вагинални „ваздух“?
- Да ли се осећате као да носите погрешан тампон?
- Да ли имате осећај тежине у доњем делу стомака?
- Да ли вас кошта или вас боли ако одете у стомак?
Било који од ових симптома или проблема који утичу на уринарни, гинеколошки, сексуални или дефекаторски свет довољан је разлог за консултације са специјализованим физиотерапеутом о стању карличног дна .
Зашто је дно карлице толико проблематично?
Када замислите дно карлице , сигурно га замишљате као висећу мрежу. То је логична идеја, али непотпуна. Дно карлице не виси тамо доле, изоловано. Део је већег скупа у облику кугле: абдоминопелвичне сфере .
Замислите сферу као глобус:
- Горњи део је дијафрагма .
- Зид је попречни абдоминис - најдубљи мишић абдомена.
- Доњи део је дно карлице .
Све три странке раде тимски . Када стиснете балон одозго, друга страна се избочи. Притисак који долази одозго пада испод, на карлично дно.
Карлично дно није само за жене . Имају је и мушкарци, само што због очигледних анатомских разлика изражавамо различите проблеме. Мушкарци имају исти систем притиска као и жене.
Ре-едукујте систем
Карлично дно обично није извор проблема, али трпи последице. Сфера је депрограмирана и вишак притиска пада на дно карлице , често је ослабљујући.
Систем мора бити преодгојен тако да трбушни појас, карлично дно и дијафрагма поново раде тимски, односно правилно распоређујући притиске . Из тог разлога, превише локални фокус на карличном дну (као када се изводе само Кегелове вежбе) недостаје.
Живи са хипопресивним ставом
Без сумње је неопходно радити када постоје проблеми, али исто толико или више занимљиво је њихово спречавање. То ћемо постићи заузимањем хипопресивног става , односно учењем да живимо са карличним дном , без пада на њега, поштујући га. Хипопресивни став је телесни и витални став.
Кажемо да је карлично дно „свет краљица“, јер је држање основа . То је распоређено, проширено, отворено држање … и продужење је његов кључ . Продужавањем (са увученом брадом) активирамо трбушни појас.
Матица отвара просторе, смањује притисак, активира пријатељске мишиће и оптимизује функционисање абдоминопелвичне сфере.
Играјте се код куће: ставите тег на врх главе и ходајте као краљица!
