5 ефикасних навика за суочавање са стресом
Пабло Саз
Учење да се опустимо, препознајемо његове механизме и приступамо ситуацијама на начин који нас не преплављује је најбољи став да то спречимо.
Увек исто размишљам о томе како се здравље тела успева прилагодити различитим годишњим добима док се човек великом брзином креће кроз свемир .
У својој орбити око Сунца, Земља путује брзином од 108.000 км на сат, 120 пута брже од авиона. И то без узимања у обзир окретања према себи изазваног дању и ноћу или кретању наше галаксије (Млечни пут) у односу на остале.
Организам је у стању да преживи и прилагоди се овим брзинама, упркос променама које се дешавају око нас, јер су оне сталне и зато што се прилагодио тим околностима.
Важан део ове аклиматизације животне средине је због механизама прилагођавања стресу који припремају организам за промене или опасне ситуације за живот и опстанак, као што је тренутак опасности, али и млаз хладне воде или једноставно плашење .
У тим ситуацијама неумољиво се активирају различити системи упозорења: нервоза, тремор, осећај немира, анксиозност, недостатак концентрације , убрзано срце, проширене зенице, стојећа коса на кожи или неуроендокрине промене излучене из хипоталамуса (центар емоција мозга) и хипофизе и надбубрежних жлезда.
То је природни и неопходни општи неспецифични одговор у преживљавању који се јавља аутоматски.
Када се стрес временом одржи
Ако овај одговор није тачан и продужи се временом, стварају се напонски напони који утичу на тело и који се могу превести у осећај пораза, безнађа, беспомоћности, оштећења физичког и менталног здравља , уз слабљење имунолошког система и повећан ризик од кардиоваскуларних болести, болова у мишићима, несанице, поремећаја пажње …
Дугорочно, они такође повећавају ризик од депресије и осећаја повређености у личним односима или могу довести до искривљења стварности.
Овај синдром открио је студент медицине, а касније физиолог Ханс Селие (1907-1982). Приметио је да су сви пацијенти које је проучавао имали низ уобичајених симптома: умор, губитак апетита, губитак тежине и астенија, између осталих.
Позвао је овај скуп симптома "болест синдрома . " Селијеве студије су касније довеле до аргумента да стрес може бити неспецифичан одговор на било који лични захтев и да се јавља чак и једноставним страственим пољупцем.
Ефекти стреса су дубоки и утичу на цело тело
Суочени са претњом, развијају се следећи механизми који повећавају шансе за преживљавање:
• Максимална активност у симпатичном нервном систему (мидријаза, тахикардија, тахипнеја, успоравање покретљивости црева, периферна вазоконстрикција), ослобађање катехоламина (адреналин и норадреналин), кортизола и енкефалина .
• Повећање глукозе у крви , слободних аминокиселина и имуних и фактора коагулације .
Неки стручњаци дефинишу ове механизме као посебан однос између појединца и околине када се сматра да угрожава или надвлада њихов интегритет и благостање.
Дуготрајни стрес исцрпљује телесне резерве
Када нисте довољно припремљени за континуирано узбуњивање, телесне резерве се троше. Ове последице су доказане у различитим студијама. Ели Путерман, истраживач са Универзитета у Калифорнији, открио је да стрес убрзава смањење теломера (крајева хромозома) и тако убрзава старење и ризик од оболевања од разних болести.
Ово смањење величине се дешава током година и указује на старење и подложност бројним кардиоваскуларним болестима, раку или Алцхајмеровој болести.
Студија такође закључује да ако се појединци изложени стресу хране уравнотежено , вежбају физички и одмарају се правилно, теломери се не само да не скраћују под стресом, већ се чак могу и продужити.
Када је стрес неконтролисан
Када се појави преоптерећење напетости у којем појединац не проналази решење користећи сопствене ресурсе или ниједна позната стратегија за његово решавање није корисна, јавља се такозвана „неконтролисана реакција стреса“ у сврху решавања изазова пред којим не постоји припремљено је.
Психосоцијалне сукоб је обично главни узрок активирања ове реакције, тешко превазићи. Обично погађа оне појединце који немају довољно стратегија понашања и који се често сукобљавају са другим људима.
Ово су неке од навика које можемо узети у обзир за суочавање са стресом :
1. Позитивно се прилагодите стресној ситуацији
Када је реч о лечењу стреса , прво на шта треба помислити јесте да реакција тела има позитивну сврху, па се мора поштовати и њоме се мора управљати. Стрес је добар савезник ако се њиме управља као ресурсом за ефикасно реаговање на опасне ситуације. Овај функционални и прилагодљиви стрес познат је под називом еустресс .
Пример који би разјаснио био би разумевање да реакција тела на хладну воду активира механизам стреса, али то није исто као да се поливате хладном водом него да је поливате на пријатан начин и уживате у реакцији.
Овај позитиван начин суочавања са стресом ствара тренинг који генерише позитивну адаптацију на стресну ситуацију и подстиче феномен отпорности , односно способност суочавања са заостацима, јачањем и достизањем стања личне изврсности. То није изванредан таленат, већ урођена особина људи.
Циљ је свакодневно развијати овај капацитет са ставом и чврстином . Да бисте то урадили, морате изградити чврсте темеље, као када се попнете на планину и направите базни камп из којег можете да се суочите са новим изазовима.
Те основе су у овом случају свест о телу и перцепција да су наше реакције позитивне и у њима имамо најбоље средство за решавање ових тешких тренутака.
2. Постаните свесни овде и сада кроз дисање
Најједноставнији начин да почнемо да развијамо ову способност може бити освешћивање сопственог дисања , које се увек прилагођава променљивим околностима и аутоматски реагује на стрес: убрзава се, постаје кратко, шири се, продубљује и на крају регулише. емоције из става да то постану свесни.
Познато је да се у стресним ситуацијама , када се јављају стања анксиозности или страха, појављује убрзано и понекад рашчупано дисање. Погодно је бити свестан овог дисања и не покушавати га модификовати или успорити. Перцепцијом самог себе постаће спорији и дубљи.
Техника је једноставна: освијестите овдје и сада дисањем.
Слично томе, физичка вежба је од суштинског значаја за суочавање са стресном ситуацијом, јер биолошки нуди могућност бољег ношења са тензијама. Ефикасан тренинг вам омогућава да повећате дисање, пулс, знојење и опуштено уживате у тренутку.
За ово није потребно бавити се интензивним спортом. Дуга шетња брзим темпом у природи довољна је да се уоче све њене благодати.
3. Честа природа
Контакт са природним окружењем помаже у јачању физичког и емоционалног здравља, а такође је и протуотров за стрес. Разне студије су показале да боравак у природи значајно побољшава способност ношења са стресом. Исто тако, одређене активности, попут хортикултуре или баштованства, су врло корисне.
Контакт са земљом и природом, са њеном тишином, звуковима и мирисима, док шетамо интроспективним духом процењујући шта радимо овде и сада, олакшање је за превазилажење стресних тренутака.
Губљење у шуми, излазак на село, загледање у планине у даљини, шетње морском обалом побољшавају расположење, смањују забринутост, смирују агресивност, смањују бес и подстичу осећај тихе радости.
"Витамин Н ' би био један од начина да се дефинише позитиван ефекат који природа има у главним областима нашег живота. Научници и конзерватори попут Ричарда Лоува потврђују да су људска бића биофилна, односно имају посебну привлачност и урођену повезаност са природом, везом која увек даје ведрину и смиреност .
Поред тога, контакт са природним окружењем чини људе јачима у тешким ситуацијама и помаже им да поштују животну средину.
4. Ставите ред у живот
Важно је планирати и обављати свакодневне активности у одређеном редоследу, нешто што помаже у решавању стресних ситуација . Докторка Памела Пееке истиче да недостатак организације и стална гужва могу довести до осећаја беспомоћности, безнађа и пораза, а да не помињемо повећани ниво кортизола, хормона стреса.
Мирни живот и уређени дом имају позитивне емоционалне ефекте , јер ред оживљава, чисти ум и доноси ведрину.
5. Исхрана на уравнотежен начин
Уравнотежена исхрана је од суштинског значаја за одржавање физичке и менталне стабилности и спречавање стреса да утиче на тело. Вегетаријански оријентисана дијета , богата воћем, поврћем, житарицама и махунаркама, још је један савезник за превазилажење епизода напетости.
Ако у време стреса дође до губитка апетита, то се такође може користити за вежбање поста сатима или данима како би се тело прочистило.
Контрола стреса подразумева промену начина исхране. Храну која пружа смирење и енергију нервном систему и мозгу, као и довољно витамина и минерала, треба укључити у исхрану, јер се њихови захтеви повећавају током дужих периода стреса.
Конзумација есенцијалних масних киселина је такође важна , јер помажу у смањењу нивоа кортизола, који су повишени у стресним ситуацијама, и подстичу производњу серотонина, хормона одговорног за поравнање расположења и доброг расположења.
