Јаке кости без потребе за млеком
Луциа Мартинез
Ако не подносите млечне производе добро, желите да смањите потрошњу или сте се одлучили за веганску исхрану, научићемо вас како да унесете довољно калцијума за кости.
„Ако не пијете млеко, имаћете остеопорозу. „Узмите јогурт, то је врло добро за ваше кости“ … Колико пута смо чули ове фразе? У нашем културном контексту, млечни производи се сматрају главним извором калцијума .
Да би то поткрепили, ова порука је појачана из владиних сфера кампањама које тврде да је њена „суштинска“ улога у исхрани. Сами здравствени радници често не знају или чак верују да не постоје алтернативе млечним производима .
Дијета богата поврћем може вам обезбедити потребан калцијум
Млечни производи дају добру количину калцијума који се лако асимилира. Међутим, перцепција да су они неопходни не одговара стварности: савршено је могуће одржавати изврсно здравље костију без њих.
Препоручљиво је предузети одређене мере предострожности ако се одлучите да их избаците из исхране, јер ниједан други хранљиви састојак нема, у западњачкој исхрани, тако снажну зависност од једне прехрамбене групе као она успостављена између калцијума и млечних производа.
Због тога је важно знати неке једноставне смернице које помажу у одржавању јаких костију током целог живота.
Колико калцијума треба?
Прво, важно је знати стварну количину потребног калцијума . Препоручени дневни унос (РДИ) разликује се од земље до земље. Дакле, док је за одраслу Американку препорука 1.000 мг, за исту одраслу Британку је 30% нижа, 700 мг; и 900 мг ако је одрасла особа Шпанац.
С друге стране, трудној жени у Шпанији саветује се да повећа допринос на 1.200 мг како би повећала потребе током трудноће, док се у Сједињеним Државама препорука одржава на 1.000 мг, тврдећи да је њено тело већ задужено за апсорпцију више калцијума. а излучују се мање физиолошки.
Истина је да су ИРИ за калцијум засноване на разборитијим од доследних студија и чини се да је тешко дати универзалну препоруку . У ствари, данас Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) није поставила препоруке европском становништву као што је то учинила са великом већином хранљивих састојака.
Физиолошке потребе за калцијумом, односно нето количина коју тело треба да апсорбује, износи око 250 мг дневно код одраслих . Међутим, тешко је одредити колико калцијума треба уносити, јер проценти апсорпције варирају од једне до друге намирнице, а такође зависе од дијеталних и животних фактора.
Намочите, препеците, кувајте, ферментирајте, клијајте …
Када говоримо о храни богатој калцијумом , важно је узети у обзир не само њихов садржај већ и њихову биорасположивост. Другим речима, колико ће калцијума које храна садржи бити у стању да тело апсорбује?
Она је познато да фитина и оксалати садрже многе поврће смањују апсорпцију калцијума и других минерала јер везују за формирају нерастворне комплексе које прелазе у стомак. Међутим, постоје једноставни, најчешће коришћени савети и технике за кување који помажу у сузбијању ових ефеката и повећању биорасположивости калцијума.
Фитатна киселина или фитина се налази углавном житарица, ораси, махунарке и семенке схелл. Једноставни поступци попут дугог кувања, намакања, ферментације, клијања или, у орашастим плодовима, пржења, помажу у деактивирању неке од ове фитинске киселине. Такође, праћење ове хране уз храну богату витамином Ц помаже у том погледу.
Узмимо за пример хлеб од целокупне пшенице. С једне стране, претрпела је двоструку ферментацију и квасци су предварли фитинску киселину; с друге стране, продуженим кувањем деактивиран је већи део преосталог фитата. Због тога ће се калцијум у овом хлебу апсорбовати боље од садржаја у другом препарату направљеном од истог брашна и који није ферментисан, као што су креп или макарони.
Натапање је једна од техника које фаворизују деактивирање Пхитиц ацид . Може се применити на смеђи пиринач и друге житарице које ће се јести куване, на сирове орашасте плодове и, наравно, на велику већину махунарки, у ком случају је намакање неопходно.
Клијање је, са своје стране, применљиво и на семе и житарице, као и на махунарке и постиже велико повећање биорасположивости хранљивих састојака. Иако на тржишту можете пронаћи већ изниклу храну , посебно пасуљ мунг и луцерку, разноликост житарица које могу клијати је огромна и лако се могу направити код куће.
Што се тиче ситних семенки , савет је не узимати их целине, јер велик део прође кроз пробавни систем без промене и, дакле, без приступа хранљивим састојцима. Боља идеја је узимати их у облику пасте или креме (попут сусамовог тахинија) или сломљених или згњечених.
Од сусама , на пример, 20-21% од калцијума се апсорбује и, као што је висок његов садржај, то је није занемарљив износ.
Зелени листови богати калцијумом … са изузетком
Као што смо рекли, постоји још једно једињење присутно у неком поврћу које омета апсорпцију калцијума: оксалати , који се налазе углавном у неком лиснатом поврћу као што су блитва и спанаћ, а такође и у какау, рени, першуну или репа.
То је разлог што спанаћ , упркос томе што је богат калцијумом и често га називају добрим извором овог минерала, заправо није добар биорасположив извор: због својих оксалата, само 5% калцијума који је садрже, што је врло мала фракција.
У том смислу понуди више хранљивих и других користи осим зелене попут кеља, у кинески купус је Бок Чој и на листове ротквице или репу, на купус, итд, и броколи или карфиол. Савет би био да промените врсту зеленог лишћа које се конзумира, дајући предност онима чија је биолошка расположивост хранљивих састојака већа, а одвојите храну која је богата оксалатима од оне богате калцијумом.
Више биорасположивости калцијума у поврћу него у млечним производима
Биорасположивост калцијума у крављег млека и других млечних производа је око 30-32%: је слична оној од тофуа, док је од броколија или Бок Чој је скоро 53% и то на Кале, 59%, али готово 65% је у купусу и зељу и готово 69% у карфиолу.
Нешто испод млечних производа, са апсорпцијом између 17% и 24%, налазе се ораси и махунарке.
Отприлике исти калцијум се апсорбује из 100 г купуса као и из 100 мл млека , иако је нето садржај већи у млеку.
Како покрити минимум калцијума?
Једноставна стратегија за постизање потребних дневних потреба за калцијумом је потражити неколико дана да ли једете разнолику храну која, без нужне млечне хране , даје калцијум.
Друга је конзумација 6 до 8 порција дневно, као што је следеће (око 130-150 мг калцијума по назначеној порцији, према УСДА табелама):
- 1/2 шоље (120 мл) обогаћеног биљног напитка
- 1 обогаћени биљни јогурт (125 г)
- 50-60 г тофу-а уварено са калцијумовим солима или 100-120 г са нигаријем (магнезијумове соли)
- 55 г бадема
- 1 тањир (250 г сировог) неке врсте купуса
- 1 тањир (200-220 г куваних) махунарки богатих калцијумом (соја, пасуљ)
- 1 кашика тахинија
- 100 г хлеба од интегралног брашна
- 1/2 конзерве сардина
- 2 поморанџе
Калцијум и вегетаријанска исхрана
Код ово-лакто-вегетаријанаца , који не конзумирају месо или рибу, али једу јаја и млечне производе, потоњи су и даље главни извор калцијума, а не код вегана или строгих вегетаријанаца.
Према подацима студије ЕПИЦ-Окфорд из 2007. године, лакто-ово вегетаријанци имају исти ризик од прелома као и општа популација, али овај ризик је нешто већи код вегана , вероватно због мањег уноса калцијума.
Није тачно, упркос чињеници да се често чује, да веганска дијета сама по себи штити од остеопорозе, па они који следе овај модел исхране требају обратити пажњу како на адекватну залиху калцијума у исхрани, тако и на остале важне факторе за здравље костију (витамин Д, физичка активност, излагање сунцу, исхрана са мало соли, магнезијума итд.).
Када је реч о испуњавању ових захтева, било би корисно одабрати верзију производа обогаћених калцијумом који се обично користе за гастрономску замену млечних производа, као што су биљна пића и јогурти.
Поред тога, важна је редовна конзумација зеленог лишћа, крсташица, махунарки, орашастих плодова, тофуа, тахинија и друге хране богате калцијумом .
Мит о протеинима
Већ дуги низ година постоји теорија према којој дијета која обилује протеинима , посебно протеинима животињског порекла, уклања калцификацију костију јер производи закисељавање крви која тера тело да извлачи калцијум из костију да би се супротставило овом паду пХ .
Данас је познато да то није случај: протеин, осим што је део коштане матрице, стимулише апсорпцију калцијума и чини се да његова закисељујућа снага не утиче на здравље костију, према мета-анализи из 2009. године која није пронашла повезаност између закисељавање и равнотежа калцијума или губитак коштане масе (Фентон ТР и сар.).
Слично томе, преглед из 2012. објављен у Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион закључио је да дијете богате протеинима немају утицај на равнотежу калцијума или здравље костију (Цалвез Ј. ет ал.).
Стога је савет с тим у вези да се одржи адекватан унос протеина и одагна мит да дијете са мало или нимало протеина животињског порекла представљају већу заштиту од остеопорозе због ове чињенице.
