Добро испланирана вегетаријанска исхрана здрав је начин да се задовоље ваше нутриционистичке потребе.

Вегетаријанска дијета је данас веома популарна из више разлога. Људи се одлучују за прелазак на ову врсту дијете првенствено због многих здравствених благодати, попут смањења ризика од срчаних болести, дијабетеса и неких врста карцинома.

Други то раде из етичких разлога, добро је познато да је тренутна прехрамбена индустрија језива индустрија у којој су, на пример, патње животиња редослед дана, а други људи једноставно не воле месо.

Међутим, неки вегетаријанци се превише ослањају на прерађену храну која може бити богата калоријама, шећером, мастима и натријумом. Склони су да не једу довољно воћа, поврћа, интегралних житарица и хране богате калцијумом, губећи тако хранљиве састојке.

Међутим, уз мало планирања, вегетаријанска исхрана било које врсте може задовољити потребе људи свих старосних група, укључујући децу, адолесценте и труднице или дојиље.

Кључно је бити свестан својих потреба и размишљати о томе како их исхрана коју усвајамо испуњава.

Врсте вегетаријанске дијете.

Када људи размишљају о биљној исхрани, углавном размишљају о исхрани која не укључује месо, пилетину или рибу. Али вегетаријанска дијета варира у томе коју храну укључује и искључује, са великом разноликошћу:

• Млечно-вегетаријанска дијета искључује месо, рибу, живину и јаја, као и храну која их садржи. Укључени су млечни производи као што су млеко, сир, јогурт и путер.
• Ово-вегетаријанска дијета искључује месо, живину, морске плодове и млечне производе, али дозвољава јаја.
• Ово-млечно-вегетаријанска дијета искључује месо, рибу и живину, али дозвољава млечне производе и јаја.
• Вегетаријанска рибе дијете искључују месо и живину, млечне производе и јаја, али дозволи рибе.
• Вегетаријанска дијета са пилетином искључује месо, млечне производе и рибу, али дозвољава живину.
• Веганска дијета искључује месо, живину, рибу, јаја и млечне производе и храну која садржи те производе.

Неки се придржавају полувегетаријанске дијете која је првенствено биљна, али укључује месо, млијечне производе, јаја, живину и рибу повремено или у малим количинама.

Постоје чак и комбинације различитих дијета, на пример ово-млечна и риба.

Планирање здраве вегетаријанске дијете.

Кључ здраве вегетаријанске прехране је, као и код свих дијета, укључивање широке палете хране. Ниједна појединачна храна не може да обезбеди све хранљиве материје које су потребне вашем телу. Није лоша идеја, посебно у почетку, потражити савет од здравственог радника.

Имајте на уму да што је рестриктивнија наша исхрана, то може бити изазовније добити све потребне хранљиве материје. На пример, веганска дијета елиминише природне изворе витамина Б-12, као и млечне производе, који су добри извори калцијума.

Да бисмо осигурали да наша исхрана укључује све што је потребно нашем телу, морамо обратити посебну пажњу на следеће хранљиве састојке:

Калцијум и витамин Д.

Калцијум помаже у изградњи и одржавању јаких зуба и костију. Млеко и млечни производи су највише у калцијуму.

Међутим, тамно зелено поврће попут репе, кеља и брокуле, између осталог, добри су биљни извори када се једе у довољним количинама. Постоје производи обогаћени калцијумом као што су сокови, житарице, сојино млеко, сојин јогурт и тофу, то су друге могућности. Такође орашасти плодови као што су бадеми који садрже калцијум, а не толико биљна пића као што је бадемово млеко, осим ако се не додају, јер се већина калцијума губи у препарату.

Витамин Д такође игра важну улогу у здрављу костију. Витамин Д се додаје крављем млеку, неким житарицама и маргаринима и обично се налази у риби. Обавезно проверите етикете са храном. Ако не једете довољно хране обогаћене овим витамином и имате ограничено излагање сунцу, можда ће вам требати додатак витамину Д (постоји неколико деривата биљака).

Б12 витамин

Б12 и вегетаријанство су нешто што се данас прилично проучава и о којем се расправља. Витамин Б-12 је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца и спречавање анемије.

Овај витамин се налази готово искључиво у животињским производима, па може бити тешко добити довољно Б-12 из вегетаријанске дијете.

Недостатак витамина Б-12 може остати непримећен код људи који једу веганску исхрану.

То је зато што је веганска дијета богата витамином који се зове фолат, који може прикрити недостатак витамина Б-12 док се не појаве озбиљни проблеми. Из тог разлога је важно да вегани узимају у обзир витаминске додатке, житарице обогаћене витаминима и обогаћене производе.

Беланчевина

Протеини помажу у одржавању здраве коже, костију, мишића и органа. Јаја и млечни производи су добри извори и не треба да једете велику количину да бисте задовољили дневне потребе. Такође можете добити довољно протеина из биљне хране све док их једемо у доброј разноликости.

Биљни извори протеина су углавном махунарке, сочиво, ораси, семе и цела зрна.

Постоје и препарати попут сеитана, који је препарат на бази пшенице са високим садржајем протеина или тофу.

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су важне за здравље срца. Дијета која не укључује рибу и јаја углавном садржи мало активних облика омега-3 масних киселина.

Маслиново или сунцокретово уље, ораси, млевено семе лана, између осталог, добри су извори есенцијалних масних киселина, посебно омега-6.

Међутим, зато што наше тело не прихвата конфигурацију омега-3 из поврћа, које га мора претворити, а то чини процес неефикасним, што чини да нам биљни извори омега-3 не раде и да Неопходно је прибегавати суплементима или обогаћеним производима.

Гвожђе и цинк

Гвожђе је кључна компонента црвених крвних зрнаца. Суви пасуљ и грашак, сочиво, обогаћене житарице, производи од целог зрна, тамнозелено лиснато поврће и ораси су добри извори гвожђа.

Пошто се гвожђе не апсорбује тако лако из биљних извора, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце је готово двоструко већи од невегетаријанаца. Као што је важно повећати унос витамина Ц, јер помаже нашем телу да апсорбује гвожђе.

Као и гвожђе, цинк се не апсорбује тако лако из биљних извора као из животињских производа. Сир је добра опција ако једете млечне производе. Биљни извори цинка укључују цела зрна, производе од соје, махунарке, орашасте плодове и пшеничне клице.

Цинк је суштинска компонента многих ензима и игра улогу у подели ћелија и стварању протеина.

Јод

Јод је основна компонента када говоримо о хормонима штитасте жлезде, који помажу у регулисању метаболизма, раста и функције неколико основних органа нашег тела.

Вегани можда неће добити довољно јода и можда ће ризиковати недостатак, а можда и гушу.

Такође, храна попут соје, крстастог поврћа и слатког кромпира може промовисати струму.

Међутим, само 1/4 кашичице јодиране соли дневно даје значајну количину јода.

Почетак преласка на биљну исхрану.

Један од начина за прелазак на вегетаријанску исхрану је постепено смањивање меса које конзумирамо уз повећање воћа и поврћа, као и житарица и орашастих плодова. Ево неколико савета за почетак:

Мало по мало . Сваке недеље морамо повећати број оброка без меса, на пример прве недеље направимо понедељак без меса, затим додамо среду и тако даље. Увек се морамо позивати на креативност и нове укусе и предложити већ додавање новог поврћа у оброке.

Заменљива храна . Много је уобичајених оброка који се могу направити у вегетаријанској верзији, на пример, укусни хамбургер месо може заменити пиреом од црног пасуља са квинојом, чиме се добија врло укусан хамбургер са нутритивним карактеристикама, чак сличним онима од говедине.

Ствар је мало праксе и истраживања и видећете да се мало помало готово све може лако заменити.

Обавестите се и. јести разнолико . Купите или набавите вегетаријанске књиге кувара или сурфујте мало на Интернету на форумима. Погледајте азијску кухињу на индијском или јапанском, која обично има много вегетаријанских опција.

Што више разноликости додате својој вегетаријанској исхрани, већа је вероватноћа да ћемо задовољити све прехрамбене потребе нашег тела.