5 вежби за почетак опрезности
Цристина Лопез Цонеса
Кажемо вам благодати које произилазе из свакодневне праксе пажљивости и неке основне смернице за почетак рада са овом техником.
Свесност је облик медитације који интегрише учења Буде на истоку заједно са више научних истраживања Запада, и буквално значи "свесност" или "свесност . "
Део идеје да је наш ум машина за аутоматско и непромишљено генерирање сталних мисли и да живимо у стварности пуној подстицаја који нас расејавају и чине да заборавимо на себе, живећи у стању незнања, неповезаности и репресија пред нашим умом и нашим телом.
Које су предности пажљивости?
Медитација нам помаже да постанемо свесни својих менталних процеса, ослобађа нас и доводи до тога да ум престаје да доминира над нама.
Поред тога, има бројне предности , попут смањења нивоа стреса, структурних промена у нашем мозгу, повећања сиве материје, побољшања наших когнитивних капацитета попут радне меморије, вербалног закључивања и подстицања креативности.
Такође нас штити од менталних болести, пружа нам ширу визију стварности, спречава соматске физичке болести, смирује бол, помаже нам да боље спавамо и чини нас срећнијим и саосећајнијим људима.
Ево неколико једноставних вежби за почетак вежбања:
1. Дубоки удисаји
Један од најчешће коришћених облика техника опуштања, укључујући пажљивост, заснован је на привлачењу пажње на дах .
Дисање је циклични чин који је у сталном току, одржава нас у животу и увек повезан са садашњошћу, у недвосмисленом сједињењу нашег тела са ваздухом који нас окружује .
Ваздух је такође променљиви елемент, сваки пут када удишемо другачији ваздух . Поред тога, то је нешто што имамо у сваком тренутку.
Ове особине чине дисање врло корисном и једноставном методом повезивања са овде и сада.
Уобичајено дишемо аутоматски и несвесно, међутим дисање је главни облик исхране за наше тело, па ће га освешћивање и способност модулације дати већу самоконтролу над собом.
Вежба дисања коју можете да вежбате је:
- Испружите се леђима на стабилној, крутој површини, идеално што ближе земљи.
- Ставите једну руку на груди, у нивоу срца, а другу на стомак. Можете ставити неку музику за медитацију или опуштајућу музику или бити тихи.
- Затворите очи и почните да удишете кроз нос, покушавајући да привучете ваздух према стомаку, осећајући како се надима (дијафрагматично дисање).
- Једном када вам стомак натекне, само вас напуните ширењем капацитета и према грудима . Урадите то полако, рачунајући секунде, задржите дах 2 секунде,
- Почните полако дисати на уста током истих секунди колико вам је требало да удахнете.
- Понављајте овај поступак неколико минута.
2. Посматрајте своје размишљање
Источна медитација има за циљ да испразни ум, заустављајући све врсте мисли.
Међутим, у нашем данашњем друштву овај циљ је испрва недостижан, па се пажња покушава поиграти пажњом, усредсређујући је на нешто посебно и на тај начин успоравајући колебање мисли и расипање.
На пример, можете да урадите претходну вежбу дисања и у том случају елемент на који ћете се фокусирати да бисте друге оставили по страни биће ваше сопствено дисање .
Покушајте да га будете потпуно свесни и приметићете да ће вам, док то будете радили, засигурно напасти мисли које вас покушавају одвојити од садашњег тренутка.
Садашњи тренутак није ништа друго него онај који се дешава док дишете, већ ће вас мисли одвести у прошлост или будућност. Не брините, дајте себи разумевања и нежно покушајте да вратите пажњу на дах.
Урадите то онолико пута колико вас мисли нападају.
Ум има посебност да може да се посматра, и што више вежбате ове вежбе, то ћете више разумевања о себи имати, више контроле ћете стећи и то ће бити лакше.
3. Идентификујте своје емоције
Сигурно вам неће само мисли распршити пажњу , јер су у већини случајева праћене емоцијама.
У свакодневном животу изложени смо великом броју догађаја који изазивају емоционалне реакције , а већина нас носи тежак руксак емоција које смо, у великој мери, успели да потиснемо и маскирамо како бисмо си олакшали наставак живота.
Тражимо дистракције или смо заузети како не бисмо имали времена да размишљамо о њима. Из тог разлога, оног тренутка када смо сами, у тишини и спустимо гарду, те накупљене емоције могу се спонтано поново појавити и подсетити нас да су још увек тамо живе.
Уобичајено је да први пут када се бавимо пажњом осећамо нелагоду, тугу, па чак и анксиозност , супротно ономе што мислимо да би требало да буде (опуштање). Потпуно је природно и не би вас требало уплашити или обесхрабрити да наставите.
Да бисмо очистили, прво се морамо суочити са прљавштином, и то је прво на шта обично налетимо уклањањем свега што смо успели да покушамо сакрити.
Једна од техника која вам може помоћи да се носите са тим емоцијама је да посматрате какви су, како се осећају, без покушаја да их потиснете или елиминишете.
А такође ће бити корисно да их именујемо .
Када именујемо нешто, то чинимо управљивијим и мање чудним за нас . На тај начин ћемо бити у стању да контролишемо емоције, уместо да их контролишемо они.
4. Користите визуелизацију
Ментални свет је превише апстрактан и, навикнути на свет најосетљивијих стимулуса, често се можемо изгубити. Коришћење техника визуелизације олакшаће менталну контролу да би могло да створи стање опуштености и да боље управља мислима и емоцијама које се јављају.
У нашем уму имамо врло широк регистар сензација повезаних са одређеним сликама , предметима, текстурама, бојама итд. Само чин размишљања о нечему активира подручја повезана са његовим деловањем у мозгу, па ће нам размишљање о активностима или местима, на пример, која нас пробуде пријатне и смирене сензације, помоћи да те сензације доведемо у садашњост.
Такође можете почети да генеришете нове асоцијације током медитације, тако да када уђете у стање опуштености с којим се осећате пријатно, можете га запамтити придружујући облик, боју, тако да следећи пут када вежбате пажљивост визуелизујете тај облик да се поново уроните у опуштено стање које сте постигли.
5. Постаните свесни свог тела
Наше емоције се често крију иза тела у виду телесних сензација.
Наше тело је и даље нека врста контејнера који садржи све, а понекад ни сами не знамо шта нам се дешава јер наш ум (тај орган који као да делује независно и који тежимо контроли) скрива одређене ствари да нас не узнемире , али се трансформишу у напетост мишића, проблеме са кожом, пробавне проблеме итд.
Дакле, када вежбате пажљивост, пажљиво пазите на своје тело . Посматрајте себе као неку врсту машина са изузетно сложеним и интелигентним стратегијама заштите које, међутим, покушавате да разумете како бисте вам помогли у задатку који ови аутоматски механизми покушавају да остваре.
Заузмите саосећајни став пред собом и, не осуђујући и не кривећи себе, посматрајте себе и покушајте да разумете себе.
Приметите како ће одређене мисли створити одређене физичке сензације и нежно покушајте да помогнете дисању да не бисте бринули због тога.
Опраштајући себи чак и оне непријатне сензације и водећи вас до данашњег тренутка у којем ништа није важније од среће да будете живи и осећате све што осећате.
