1, 2, 3 спавају … природно
Др Даниел Бонет
Морамо добро да спавамо да бисмо одржавали здравље, а побољшање прехране или брига о окружењу спаваће собе је кључ за постизање овог и остављање несанице иза себе.
Они који су лоше спавали током дана користе 25% више енергије за обављање истог посла. То генерише накупљање умора и раздражљивости , лошу пробаву, недостатак концентрације или смањен либидо.
Али то није једина ствар: они који лоше спавају не реагују адекватно на стресне ситуације и заузимају агресиван или фаталистички став према непредвиђеним догађајима.
Проблеми са лошим или мало спавања
Такозвани никмерални циклус , прилагођен сукцесији ноћи и дана, најпогоднији је за одржавање тела у форми. Током ноћног одмора спроводе се процеси одмора тела и ума и органске детоксикације, адекватно памћење дневних искустава, зарастање рана и производња хормона раста.
Као што студије показују, деца која мало или лоше спавају имају нижи раст и то се повећава за неколико центиметара ако им се сан побољша. Не спавање правилно спречава психонеуромускуларну обнову и слаби одбрамбене способности тела.
Поред умора, раздражљивости и промена у ставу, одређени кардиоваскуларни, пробавни, дерматолошки или нервни поремећаји могу бити и последица недостатка сна . И обратно, несаница може указивати на то да болест почиње. Недостатак одмора у основи спречава тело да се опорави.
С друге стране, памћење пати, а његово погоршање је један од критеријума који се користи за откривање и мерење поремећаја повезаних са спавањем.
Колико сати мораш да спаваш?
Нормално трајање сна варира у зависности од старости , начина живота и климе. Дојенче спава готово 24 сата дневно; једногодишња беба, 18 сати; 2 до 5 година, 14 сати; од 5 до 6 година, 12 сати; од 7 до 14 година, 10 сати; од 25 до 50, 7-8 сати; од 50 до 80 година, 5-6 сати.
То је уобичајено и препоручљиво, али понекад, посебно у одраслој доби, не можемо да спавамо или не можемо да спавамо колико год желимо. То је оно што називамо несаницом .
Запамтите да сваке ноћи имате пет или шест циклуса спавања , а сваки се састоји од фаза спорог или парадоксалног сна (током којих сањате). Између сваког циклуса будимо се (не више од два или три минута) и враћамо се на спавање, а да тога нисмо свесни.
Како хормони утичу на вас
Током будности остајемо будни захваљујући норадреналину , хормону који лучи центар за буђење, смештен у дну мозга.
Ноћу заспимо захваљујући другој супстанци, серотонину .
Али центар за буђење има предност над центром из снова. Када се норадреналин ослободи, он паралише центар за спавање, који престаје да лучи серотонин. Дању је користан механизам јер спречава нехотичну поспаност, али ако норадреналин делује ноћу, може изазвати несаницу.
Знакови који сигнализирају почетак активности серотонина су: затварање капака, пецкање очију и опуштање пажње. Ако занемаримо серотонинске сигнале, ти сигнали нестају, што стимулише центар будности. Тренутак спавања је прошао и неће се вратити пре почетка следећег циклуса, 60 до 90 минута касније.
Постоји неколико врста несанице
Међу узроке несанице могу се убројити одређене болести као што су ангина пекторис, чир на желуцу, напади астме или мигрена … које треба лечити да би патиле.
Али несаница се у основи може класификовати у три врсте:
- Потешкоће са заспањем. Очи држе отворене до 2 или 3 ујутру. Узрок томе може бити неприлагођавање унутрашњих ритмова (јетлаг, ноћни живот) или анксиозност. Ум непрестано призива дневне догађаје, посебно оне непријатне.
- Буђење ноћу. Обично постоји органски узрок, попут хормоналних промена код жена. То може бити и хипогликемија, која се решава узимањем, на пример, тањира тестенине за вечеру.
- Устани рано. Када ову несаницу прати непријатан осећај празне главе, то може указивати на депресивно стање и саветује се одлазак лекару.
3 тастера за бољи сан и избегавање несанице
Окружење којем тежимо да спавамо и оно што ставимо у стомак неколико сати пре тога може утицати на квалитет спавања много више него што мислимо. Поред природних лекова или техника опуштања којима се можете обратити, предузимање неколико мера у спаваћој соби и за столом може донети разлику.
Спаваћа соба без стреса
Спаваћа соба је соба у којој смо смештени више сати. Мора бити чиста и проветрена , изолована од буке што је више могуће. Такође би требало да буде релативно хладно - његова температура не би требало да прелази 16 или 18º Ц-, а ако је могуће и уз одшкринут прозор.
Када фарбате зидове, избегавајте жустре боје ; најпогоднији су плава, светло зелена или беж.
Кревет је за спавање, за одмор, за интимне везе, за игру са децом, за читање. Зашто то претворити у грану посла помоћу рачунара? Тензије на послу не иду добро уз добар сан. Такође није згодно инсталирати телевизор у спаваћој соби.
У вези са оријентацијом кревета , често се наводи да глава треба да показује према северу, а ноге ка југу, бар на северној хемисфери. Све највише, крените на исток, а ноге на запад.
Ово је повезано са земљиним магнетизмом и не заборавимо присуство гвожђа у црвеним крвним зрнцима.
Положај у кревету
Не постоји идеалан положај за добро спавање; свако мора да усвоји онога који му највише одговара. Сасвим природно је савијених руку и ногу, склупчаних, како би се опоравили мишићи екстензори екстремитета који су ти који највише замарају током будности.
Нека деца такође имају слободу да се поставе у кревет онако како им одговара: у средини, узглављу или стопалима. Лабаво пријањање даће им већу покретљивост и спречаваће их да се прехладе.
Када одлажете новорођенчад у кревет, важно је да их ставите у бочни декубитус (бочно), тако да рефлукс једњака у храни не доводи до гушења.
Ако је захваћено срце или јетра, најбоље је лежати на десној страни, са јастуком испод главе и благо савијеним коленима. Предност је у томе што олакшава варење. Ако постоји тенденција ка аерофагији (цревни гасови), може се покушати наопако.
Ако кичма има проблема или често боли, боље је лећи на леђа, уклонити јастук или користити анатомски и одабрати донекле тврд душек. Са тешким ногама, посебно ако постоје проширене вене, погодно је поставити јастук испод њих. Олакшање је скоро тренутно.
А у случају нервозе или анксиозности , лежање у положају фетуса, које дете заузима у материци, повећава осећај заштите.
Шта јести за вечеру пре спавања
Важно је избегавати обилне вечере . Ако су обилне, масне или зачињене, могу пореметити сан. Пожељно је лагана вечера: воће, сирово или кувано поврће, салате, супе, млечни производи …
Треба контролирати количине закисељавања хране као што су месо, риба, јаки сиреви и махунарке, јер су оне узбудљивије од друге хране.
Већини људи треба шест до осам сати да елиминишу кофеин у шољи кафе.
Такође морате бити опрезни са чоколадом , јер она садржи теобромин, хемијски повезан са кофеином. Пића на бази коле такође садрже свој удео кофеина.
Неке намирнице промовишу сан. Они садрже храну богату аминокиселином триптофаном . Ово учествује у синтези серотонина, неуротрансмитера који делује као седатив и индуктор сна. Триптофан можемо наћи у млеку и његовим дериватима, јајима и тофуу, који такође пружају калцијум и витамине Б.
Храна богата природним угљеним хидратима (хлеб, банана, сок од јабуке, смокве, урме …) помаже у ослобађању триптофана.
