Цинк вам не сме недостајати … али без претјеривања!
Луциа Мартинез
Цинк је неопходан за метаболизам и имуни систем, али треба узети праву количину, ни више, ни мање. Вишак и недостаци угрожавају наше здравље.
То је основни хранљиви састојак за наше здравље , али није један од најпознатијих. Иако је обично мало у најчешћим намирницама биљне дијете, кључ равнотеже је здрава прехрана.
Цинк: шта је и за шта служи
Цинк је елемент у траговима присутан у свим ћелијама нашег тела и потребан је у неким виталним функцијама:
- Да регулише метаболизам хранљивих састојака.
- За стабилност ћелијских мембрана .
- За апсорпцију и транспорт витамина .
- Да направим инсулин .
- За добро стање имунолошког система .
- Делује у поправљању ткива и у расту косе.
- Реагује са неким тешким металима , као што су кадмијум, олово и жива, борећи се против њихове токсичности у телу.
- Код мушкараца такође гарантује репродуктивну функцију.
Избегавајте дефицит: колико цинка вам треба?
Потребе одрасле особе крећу се од 8 до 14 мг дневно у зависности од тежине и пола, као и садржаја фитата у исхрани, наводи Европска агенција за безбедност хране. Бебе и труднице или дојиље имају повећане потребе.
Недостатак цинка може узроковати чешће инфекције, ране или проблеме са кожом, губитак косе, губитак апетита, смањен мирисни, визуелни и укус осетљивости, тешкоће у лековитом и репродуктивних проблема.
Чувајте се вишка цинка
Али прекомерни унос може проузроковати недостатак бакра : повећана је цревна синтеза протеина који се назива металотиоинеин, што отежава апсорпцију овог минерала, спречавајући га да уђе у циркулацију.
Цинк је важан за одржавање јаког имунолошког система , али унос овог минерала изнад препоручене дозе неће постићи бољи имунолошки систем. Стога остаје савет да се придржавате здраве дијете.
Цинк у вегетаријанској исхрани
Тхе људи вегетаријанци могу да питају да ли су конзумирају довољно цинка, јер се налази у већим концентрацијама у намирницама животињског порекла. Поред тога, у поврћу је нижа биолошка расположивост због присуства фитата .
Према мета-анализи из 2013. године која анализира утицај вегетаријанске дијете на статус цинка, вегетаријанци имају нижи ниво овог елемента у траговима од остатка популације, али постоје велике варијације у зависности од врсте дијете коју једу.
Проблем није у томе што је дијета вегетаријанска, али недовољно, али не и прекомерно, производа богатих цинком .
Нижа биорасположивост цинка у вегетаријанској исхрани није проблем ако је дијета довољна . Поред тога, постоји одређена метаболичка адаптација на низак унос цинка која омогућава повећање његовог задржавања, тако да вегетаријанци немају већи ризик од недостатка од остатка популације.
Здрава вегетаријанка, која једе махунарке, орашасте плодове, интегралне житарице, семе … не би требало да предузима посебне мере предострожности како би осигурала потребе за цинком. Главни савет био би заменити рафинисане житарице и њихове деривате целим зрнима .
Биљна храна најбогатија цинком
У вегетаријанској исхрани главни извори цинка су:
- Интегралне житарице
- Тофу
- Темпех
- Махунарке
- Сушено воће
- Семе
- пивски квасац
- Какао
Мала порција од 14 г пшеничних клица (посебно богат извор цинка) или 30 г семена бундеве даје 13% препоручене количине.
Погодно је посегнути за техникама кувања које повећавају биорасположивост цинка , које су генерално врло честе технике кувања, попут намакања махунарки, или клијања, кувања и ферментације пекарских препарата, које смањују везивање за цинк са фитинском киселином.
А заједнички унос са изворима витамина Ц , у основи сировог воћа и поврћа, такође повећава његову апсорпцију.
Шта ако треба да допунимо?
У допуне цинка се препоручују само ако је проблем који тако каже (и, уопште, заједно са другим додацима) ас мал-апсорпције црева, Кронове 'с болест, тешке неухрањености, застоја у расту, алкохолизам, исхране врло мало калорија или врло рестриктивно, између осталог.
Долазе у различитим облицима : цинков глуконат, цинков сулфат и цинков ацетат. Ниједна од ових врста соли није ефикаснија од осталих.
Имајте на уму да се спрејеви за нос са цинком не препоручују , јер могу оштетити осећај мириса.
У допуне цинка у дозама од 75 мг у дан може смањити хладноћу и ублажавање њене симптоме, према Цоцхране организације, иако подаци нису коначни и не сме прелазити препоручену дневну дозу.
Који су симптоми ако се злоупотребљава његова конзумација ? Обично се појављују мучнина, дијареја, повраћање или болови у стомаку. Симптоми се углавном решавају када престанете да узимате суплемент. Такође може ометати апсорпцију других минерала, углавном бакра и гвожђа.
