8 вежби за истезање фасција и постизање флексибилности
Или Халелуја и манастир Алекс
Одржавање облика фасција које покривају наше органе, мишиће и кости промовише флексибилност и опште добро. Објашњавамо како се то ради.
Да ли се осећате укочено или флексибилно? Можете ли лако изводити покрете које ваше свакодневне активности захтевају од вас? Да ли уживате у плесу или вежбању мало захтевних физичких вежби?
Флексибилност је показатељ физичког благостања и може се побољшати одређеним истезањем и вежбама.
Флексибилност такође има одраз на функционисање ума и емоција . Лако је уочити да људи са крутим, нефлексибилним размишљањем или који потискују своје емоције показују недостатак флексибилности и хармоније у својим покретима.
Степен флексибилности у великој мери зависи од стања у фасциал система , састављен од ткива различите густине, снагу и флексибилност. Овај систем сабија, обликује, преграде и стабилизује тело.
Поред тога, повезан је са нервним системом и обавештава га о механичким стресовима које наше тело доживљава. И, према томе, то је такође осетљив систем који реагује на утицај наших емоција.
Предлажемо неколико вежби које вам помажу да се истегнете и које делују на фасционо ткиво.
1. Истегните мишић тензора и глутеус
- Наслоните подлактице на наслон столице , стежући руке или се држите за ослонац који вам омогућава да испружите руке и пустите да тежина трупа падне напред према поду.
- Испружите једно колено, а друго савијте напред , враћајући стопало назад колико год можете.
- Нагните карлицу према савијеном колену .
- Удахните дубоко у доњи део леђа на боку савијене ноге.
- Цените у сваком тренутку како се протеже.
2. Тонирајте леђа
- Седећи на суперсима и раширених колена , удахните и однесите труп на једну страну покушавајући да одморите пупак на бутини.
- Испружите руке и дубоко удахните на бокове груди.
- Пратите 3-5 секунди апнеје и издахните дуже од удисаја.
3. Истегните читава леђа
- Савијте колена, загрлите их и пустите да глава падне према њима (будите опрезни ако имате болест диска).
- Усмерите дах тамо где приметите да је истезање интензивније, задржите ваздух три секунде и издахните.
4. Нежно опустите стомак (И део)
- Поставите један јога блок између лопатица , као што се види на првој фотографији, а други блок ставите испод лобање.
- Када дишете, побрините се да вам издисаји помогну да истегнете трбушни висцерофасциални пакет. И у инспирацијама, замислите како ваздух пролази између интраторакалних унутрашњих органа.
- На крају сваког времена дисања можете уградити 3-5 секунди апнеје.
5. Нежно опустите стомак (ИИ део)
- Испружени лицем надоле , са челом наслоњеним на руке, ставите „ритмичну лопту“ испод стомака или, ако то немате, једноставно тениску лоптицу умотану у јастук.
- Ослоните чланке на други јастук.
- Када се почетни осећај притиска смањи , на лопти се могу направити нежни кружни покрети који пружају пријатну масажу.
6. Опустите руке (И део)
- Нагните торзо напред и држите се за партнерове руке .
- Удахните дубоко према доњем делу леђа, а затим према бочном делу бокова.
7. Опустите руке (ИИ део)
- Чучните и доведите телесну тежину до пета .
- Уклоните напетост са врата, спустите рамена и покушајте да проширите простор плућа.
- Издахните на бокове прса .
- Задржите ваздух три секунде, а затим дуго издахните.
8. Опустите ноге само-масажом
Циљ ове вежбе је истезање фасције лата , тензорског мишића. Обрађена је страна ноге, подручје које има тенденцију да буде преоптерећено и обично јој се посвећује мало пажње.
Најефикасније је да си направите само-масажу на ваљку или ваљку од пене. Алтернатива је дугачак пловак какав се користи у базенима.
- Лезите на под на вашој страни.
- Помоћу подлактице најближе земљи, која је подупрта под правим углом уз тело (раме преко зглоба), подигните труп и кукове.
- Поставите ваљак испод кукова и пустите да тежина ногу падне на њега.
- Котрљајте се на ваљку као да се масирате.
Фасциас штите цело ваше тело Пазите на њих!
Фасциал ткиво Врап:
- Органи
- Мишићи
- Кости
У кичменом стубу, фасција је буквално тапацирајући, одржавајући пршљенове заједно и пружајући му истовремено флексибилност за обављање дневних покрета .
Из кичме се шире, формирајући мождане овојнице, специјализовано фасцијално ткиво које поставља и штити централни нервни систем (мозак, мали мозак и кичмену мождину).
Фасијама су потребни минимални услови да своју функцију изврше на најбољи начин. Важно је да фасцијско ткиво буде добро хидрирано и еластично .
Важност опуштања стомака за ослобађање напетости
Познато је да је једно од подручја у којем је стрес соматизован стомак . Ко није осетио притисак и нелагоду у стомачној јами у узнемирујућој, тужној или претећој ситуацији?
Ове напетости се обично доживљавају у абдомену, утичу на структуру скелета и условљавају га: постоји вуча која се преноси из интраабдоминалних органа на дијафрагму, са ове на перикардијум, грудни и вратни пршљен кроз висцерофасцијалне ланце . Резултат је унутрашња напетост која изазива заостајање.
Мишићи обично раде у групама миофасцијалних ланаца (мој значи „мишић“) како би одржали тело усправним. Када је погрешно поравнат и ланац ради јаче него што би требало, постаје чврст и скраћен што утиче на ланце на које је повезан и флексибилност је смањена.
Препреке које поткопавају вашу флексибилност
С друге стране, патолошки процес (лоше зарасли ишчашење, ожиљак …) може изменити биомеханику тела , у том случају је важно имати стручњака који ће пронаћи и лечити ове језгре стреса.
Такође могу очврснути и дехидрирати фасцијално ткиво смањењем флексибилности зглобова и опсега покрета :
- Непримерени постурални обрасци.
- Продужени стрес.
- Нетолеранције на храну.
- Неки ожиљци.
Вјежбајте постурално преодгајање из дана у дан
Постурална едукација је од суштинског значаја у свакодневном животу (за рачунаром, аутомобилом, у шетњи …) и за редовно извођење умерених физичких вежби.
Мишићи имају тенденцију да се скраћују и скупљају; редовним истезањем могуће је одржавати миофасцијални зглоб у добром стању. Циљ је да се тело може слободно изразити.
