9 намирница за уживање у здравој трудноћи

Цлаудина наварро

Труднице имају посебне прехрамбене потребе. Овом храном ћете осигурати да набавите све што је потребно за себе и бебу.

Сојин јогурт

Садржи много занимљивих хранљивих састојака за вас. Пре свега, извор је протеина (око 4 г на 100 производа) који су потребни да би се задовољиле потребе за растом фетуса, плаценте и материнских ткива.

Још један сојин производ, тофу, може вам пружити додатни протеин.

Поред тога, јогурт садржи дигестивне бактерије које смањују ризик од компликација као што су прееклампсија, гестацијски дијабетес, вагиналне инфекције и алергије.

Такође вам даје холин, есенцијални хранљиви састојак који се сврстава међу витамине Б. Неопходан је за стварање мозга и нервне цеви.

Сланутак

Махунарке су одличан извор влакана, протеина, гвожђа, фолата и калцијума. Они су хранљиве материје чије су потребе посебно повећане код трудница.

Сланутак се топло препоручује захваљујући свом саставу: 200 грама хумуса , поред многих других минерала и витамина, обезбеђује 8 г влакана, 10 г протеина, 3,2 мг гвожђа, 100 мг калцијума и 120 мцг фолне киселине.

Ако нисте навикли да свакодневно једете махунарке, измените целу леблебију са дигестивнијим хумусом, пасту од леблебија која се брзо припрема у блендеру са куваним леблебијем, маслиновим уљем, мало тахинија (сусамове пасте), соком лимун и паприка (посути по површини). Можете додати ким или коријандер.

Слатки кромпир

Батат је веома богат бета-каротеном, антиоксидативним пигментом који се трансформише у витамин А онако како је телу потребан.

Овај витамин је неопходан за раст и диференцијацију већине ћелија и ткива. Због тога је веома важно за здрав развој фетуса.

Порција од 150 г пружа сав витамин А који вам је потребан. Такође садржи влакна која се боре против затвора и држе шећер у крви под контролом.

Остала храна богата бета-каротеном су манго, суве кајсије и бундева.

Ланено уље

Већина људи, укључујући труднице, нема довољно омега-3 у исхрани.

Ове масне киселине су неопходне током трудноће за изградњу нервне цеви, мозга и очију фетуса.

Ланено уље је једна од биљних намирница најбогатија алфа-линоленским киселинама, „отац“ породице омега-3 масних киселина.

Ова храна је неопходна у исхрани вегетаријанаца, али такође се препоручује и свеједим трудницама које морају да умере конзумацију извора омега-3 као што су туна и лосос, због онечишћења тешким металима као што је жива.

Остали високо препоручени извори омега-3 су ораси и семе цхиа.

Броколи

Броколи и друго тамно и зелено поврће, попут кеља и спанаћа, садрже многе хранљиве састојке који су трудницама потребни: влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А и калцијум

Такође, брокула и зелено лиснато поврће обилују антиоксидативним биљним једињењима, попут сулфорафана.

Велика потрошња зеленог лиснатог поврћа повезана је са смањеним ризиком да се роди лагана.

Сезам

Гвожђе је есенцијални минерал који је део хемоглобина који преноси кисеоник. Будући да труднице имају повећан волумен крви, потребно им је више гвожђа, посебно током трећег тромесечја.

Низак ниво гвожђа током прве половине трудноће може изазвати анемију, која носи ризик од превременог порођаја и мале порођајне тежине.

Сезам је одличан извор гвожђа. Пожељно га је конзумирати у облику тестенине (тахини), јер је самим тим и пробавнији. Можете га намазати на хлеб као да је паштета, помешати га са хумусом од леблебије, разређивањем претворити у сос,

Да би се побољшала асимилација минерала, храну богату витамином Ц, попут наранџасте или црвене паприке, треба јести у истом оброку .

Флипбоард

Куиноа

Квиноја је псеудоцереална (не ботанички) врло богата квалитетним протеинима. Протеини су неопходни за изградњу нових ткива и органа током трудноће.

Плоча са 200 г куване квиноје обезбеђује 10 г протеина и добре дозе витамина Б групе који подржавају нервни систем и омогућавају вам да енергију извлачите из хране.

Поред квиноје, труднице треба да једу и цела зрна јер су препуна влакана, дуготрајне енергије, минерала попут селена или магнезијума и витамина Б групе.

Флипбоард

Авокадо

Авокадо је необичан јер садржи велику количину мононезасићених масних киселина, здравих масти исте врсте као и маслиново уље.

Такође садрже влакна, фолну киселину, витамин К, калијум, бакар, витамин Ц и витамин Е. Мало која храна се може похвалити комбинацијом хранљивих састојака који су тако цењени, посебно код трудница.

Здраве масти не само да дају енергију, већ су и кључне за развој коже, мозга и ткива фетуса.

Калијум спречава грчеве у ногама , симптом који прати многе труднице.

Флипбоард

Вода од краставаца

Током трудноће, запремина крви се повећава до 1,5 литра. Због тога труднице имају повећану потребу за водом.

У симптоми дехидрације Милд укључују главобољу, анксиозност, умор, ћутљивост и смањену меморију.

Даље, вода за пиће спречава затвор и смањује ризик од инфекција уринарног тракта. Оба ова проблема су честа током трудноће.

Опште смернице препоручују пијење најмање 2 литре воде дневно, али у стварности потребна количина варира од особе до особе.

Имајте на уму да ова количина укључује и инфузије и друга пића која можете пити, осим воде.

Добра идеја је да увек носите боцу воде (боље чашу или челик од пластике) и испијате гутљаје не чекајући да бисте осетили жеђ.

Флипбоард

Храна за труднице

Ако сте трудни, не можете да решите питање ваше дијете пратећи савјет „једите за двоје“. Нити се можете заносити једноставним хировима или компулзивним једењем тако да беби не недостаје хранљивих састојака.

Одржавање здраве исхране током трудноће је веома важно. У ствари, здравље вашег детета током његовог живота делимично је угрожено током ових 9 месеци, јер недостаци, прекомерност и изложеност токсичним супстанцама могу утицати на његов развој.

Колико килограма треба да добијете?

Током трудноће, тело има повећане потребе за калоријама, витаминима и минералима. У другом и трећем тромесечју дневно је потребно 350 до 500 калорија више.

Не постоји правило о тежини која се мора добити, јер је свака жена случај. Просек је пораст од 9 до 12 килограма. Током првог тромесечја добије се око 1 кг, иако неке жене губе на тежини због мучнине и повраћања. То је нормално.

Што се тиче минерала и витамина, важно је осигурати већу залиху сваког од њих, посебно гвожђа (27 мг), фолне киселине (800 мг) и калцијума (1.200 мг).

Повећане потребе за минералима и витаминима током трудноће

• Калцијум: + 800 (1200 мг)
• Гвожђе: +15 (30 мг)
• Цинк: +5 мг (20 мг)
• Магнезијум: + 120 (450 мг)
• Селен: +10 (65 мцг)
• Тиамин: + 0,1 (1 мг)
• Рибофлавин: +0,2 (1,5 мг)
• Витамин Б6: +0,3 (1,9 мг)
• Фолна киселина: +200 (600 мцг)
• Витамин Б12: +0,2 (2,2 мцг)
• Витамин Ц: +20 (80 мг)
• Витамин Е: +3 (15 мг)

Ове потребе се задовољавају повећањем оброка хранљиве густе хране ( богате витаминима, минералима и протеинима, а умерене у угљеним хидратима и мастима).

Лош избор хране са вишком шећера повећава ризик од развоја гестационог дијабетеса и компликација у трудноћи или порођају.

Изаберите и добро и све ће бити савршено!