Водич за избор најбољих масти и како их конзумирати
Др Алициа Руиз
Масне киселине су неопходне хранљиве материје за здравље. Објашњавамо које су најздравије масти и како их добити.
Масти су одличан извор енергије, јер дају 9 кцал по граму у поређењу са 4 кцал за угљене хидрате или протеине. Они чине највећу телесну резерву енергије , масно ткиво, које такође регулише телесну температуру и ублажава виталне органе како би их заштитило.
Такође су неопходни за апсорпцију витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К) и састојци су ћелијских мембрана, жучних киселина и многих хормона који учествују у процесима имуне, инфламаторне и тромбоцитне функције.
Такође снабдевају есенцијалне масне киселине за правилан развој ембриона и кардиоваскуларно здравље. Стога је дугорочно дијета без масти неспојива са здрављем.
Врсте масног и кардиоваскуларног ризика
Масти могу бити:
- Невидљив . Интегрисано у храну.
- Видљиво . Ако се екстрахује у облику уља (течно) и маслаца (чврсто).
У оба случаја, готово у потпуности се састоји од триглицерида (три масне киселине повезане са молекулом глицерола). Маст се наручује на основу масних киселина које садржи.
Ако масне киселине не представљају незасићења (двоструке везе), говоримо о засићеним мастима , а ако имају једну или више, о незасићеним мастима .
Ове двоструке везе могу да имају две геометријске конформације:
- Цис . Најчешћа поставка у природи.
- Транс
А према својој дужини, масне киселине су:
- Кратки ланац (мање од 6 атома угљеника)
- Средњи ланац (6 до 12)
- Дуги ланац (13 или више).
Триглицериди и холестерол
Триглицериди и холестерол су тешко растворљиви у води: када се једном синтетишу или апсорбују, путују до ткива интегрисаних у липопротеине.
- Лош холестерол Вишак липопротеина мале молекулске тежине (такозвани ЛДЛ или „лоши холестерол“) може блокирати њихову ћелијску инкорпорацију, фаворизовати таложење и оксидацију масти у артеријским зидовима и повећати кардиоваскуларни ризик.
- Добар холестерол . Висока молекуларна тежина липопротеина (ХДЛ или „добар холестерол“) помажу у спречавању таквог накупљања, а нивои се односе на нижи кардиоваскуларни ризик.
Незасићене масти
Углавном су биљног порекла и течни . За разлику од засићених, они снижавају ниво ЛДЛ холестерола и његову оксидацију и фаворизују добар ниво ХДЛ холестерола. То укључује:
- У мононезасићене масне киселине (маслиново уље, авокадо, лешник, уљана репица …)
- У полинезасићене масне киселине (уља семена, ораси, кукуруз …).
Полинезасићене есенцијалне масне киселине
То су масне киселине које тело није способно да произведе и које мора да добије из хране. Они су класификовани у подгрупе према месту где се налазе њихове двоструке везе.
- Омега-3 масне киселине. Алфа - линоленске киселине је омега-3 кратког ланца прекурсор ДХА киселина (докосахексенска) и ЕПА (еикосапентенска). Заједно имају користи од раста, вида, рада срца и мозга и контроле крвног притиска. Обилује је семенима попут лана, цхиа и конопље, ораха, одређених махунарки или сојиног уља. Уместо тога, киселине ДХА и ЕПА налазе се у масној риби, шкољкама и одређеним врстама микроалги.
- Омега-6 масне киселине. Линолна киселина је једна од омега-6, и са њихових метаболита, такође побољшава крви липидни профил, што здравије од засићених масти. Богат је орасима и семенским уљима . Вишак омега-6 у односу на омега-3 може да подстакне упална стања. Из тог разлога је у здравој исхрани неопходно осигурати да удео омега-6 не премаши удео омега-3 више од пет пута, посебно повећавајући унос потоње.
Засићене масти су обично чврсте на собној температури и животињског порекла, иако их има пуно у какао путеру и кокосовим и палминим уљима . Повећавају ЛДЛ холестерол и његову конзумацију треба ограничити.
Што се тиче транс масти , они фаворизују повећање ЛДЛ холестерола и смањење ХДЛ, повећавају кардиоваскуларни ризик чак и више од засићених масти и повезани су са болестима као што је рак дојке.
Ове масти се могу наћи у малим количинама у млеку и масти преживара, али њихов ниво расте у прерађеној храни као што су колачићи, пецива, грицкалице и готова јела. Настају излагањем биљних уља високим притисцима и температурама како би се повећао њихов рок трајања и укус.
Да ли је холестерол заиста лош?
Умерена конзумација холестерола нема штетан утицај на кардиоваскуларни ризик, тако да је мање штетна од транс и засићених масти.
Тхе фитостероли , њен поврћа еквивалент су у малим количинама у орасима, семенкама и уља девице. Они сарађују у смањењу нивоа холестерола, мада без уоченог јасног кардиоваскуларног заштитног ефекта.
Опште препоруке о потрошњи масти
Масти би требало да обезбеде 25-35% калорија у исхрани, али главно је добро одабрати. Што је већи проценат незасићених масти , то ће прехрана бити здравија. Засићене масти не би требало да доприносе више од 10% укупне енергије, а трансмасти не би требало да прелазе 1%.
Дијета са високим уделом масти (40%) на штету угљених хидрата такође се сматра здравом уколико су углавном мононезасићене или полинезасићене, пожељно биљног порекла.
Главне нутриционистичке организације саветују повећање уноса орашастих плодова, семенских и маслинових уља, махунарки, авокада … Здрава одрасла особа треба да уноси између 3 и 5 порција масти дневно , примери здраве порције су кашика маслиновог уља или шака ораха (сирових и несланих).
Пријатељи масти антиоксиданти
У масти у храни биљног порекла такође садржати мање једињења са врло занимљивим функцијама. Најважнији за његово антиоксидативно дејство су:
- Токофероли (попут витамина Е)
- Полифеноли
- Каротени (провитамин А)
- Скуалене
Фосфолипиди помоћи побољшати профил липидни уз фитостероли и сарађују у повећању стабилности оксидативни.
После процеса рафинирања којим се добијају биљна уља, већина ових корисних једињења се значајно смањује. У томе је главна предност девичких уља : добијају се хладним пресовањем, прањем, филтрирањем или центрифугирањем, што омогућава очување већине антиоксиданата.
Како треба користити уља у кухињи?
За сирову конзумацију најздравија су уља богата моно или полинезасићеним масним киселинама и антиоксидантима, али за кување ове препоруке се мало мењају.
Када се масти загревају , појављују се производи оксидације, поларна једињења (откривају степен промене масти) и потенцијално канцерогене супстанце . Двоструке везе полинезасићених масти посебно су реактивне на кисеоник, па се лакше оксидирају него засићене и мононезасићене масти.
Супротно томе, антиоксидативна једињења у девичанским уљима одлажу ове реакције разградње.
- Све ове промене су пропорционалне температури и времену кувања.
- Техника која изгледа да најбрже и најконтролише разграђује уље је микроталасна пећница .
- Такође мора избегавати прегревање и поново користити вишак уља за пржење.
- Најбоља уља за кување су маслина и авокадо (најбоље екстра девичанско), богати антиоксидантима и мононезасићеним киселинама. Његова оксидативна стабилност већа је од полинезасићених уља, а ефекти на здравље кориснији од оних засићених.
