7 извора влакана за ваше здравље црева

7 извора влакана за ваше здравље црева

Мартина Феррер

Дијета заснована углавном на разноврсном поврћу најбоља је гаранција за здравље црева. Укључите ову храну у своје посуђе и обезбедићете добре количине влакана и бољи баланс ваше микробиоте.

Пребиотик и засићујућа зоб

Зоб је богата бета-глуканима , влакнима која хране добре бактерије у цревима: обезбеђује 8 г ове врсте влакана на 100 г.

Бета-глукани такође помажу у регулисању нивоа глукозе у крви и смањењу апсорпције холестерола из исхране и нивоа крви.

Али нису једина влакна која овас даје. Ова житарица такође садржи резистентни скроб и зато је добар модулатор цревне микробиоте.

Други добри извори бета глукана су шитаке и друге печурке .

Махунарке богате галактоолигосахаридима

Махунарке и такође ораси дају пуно влакана: садржај махунарки може бити од 4 до 7 грама на 100 грама; и од 3 грама семена сунцокрета до 14 грама сировог бадема са кожицом у орасима.

Махунарке су посебно богате галактоолигосхаридима који хране микробиоту . Ако на то нисте навикли, могу да изазову гасове и надимање. Обавезно их потопите довољно дуго да буду пробављивије.

Купине са влакнима и полифенолима

Купина је једно од воћа са највише влакана : 8 грама за сваку порцију од 100 грама воћа.

Остало воће које обилује влакнима су јабука, крушка, банана, грожђе, шипак или наранџа, између осталог.

Пружају фруктане, отпорни скроб, пектине и полифеноле , све оне добре елементе за негу микробиоте.

Бундева и друго поврће и кртоле

У бундеви и другом поврћу, корењу и кртолама, као што су пастрњак, репа, целер, шаргарепа или цвекла, налазимо различите врсте влакана , растворљивих и нерастворљивих.

Кључ је разноликост која осигурава добру опскрбу влакнима у различитим пропорцијама.

Мушка банана са отпорним шкробом

Трпутац, претходно куван, а затим у фрижидеру најмање 24 сата, богат је отпорним скробом, обликом скроба који пружа највише користи за цревну флору.

Остали извори овог скроба су пиринач и кромпир, такође кувани и охлађени.

Зелена салата и остали зелени листови

Зелена салата и други зелени листови, попут блитве, спанаћа или руколе, богати су неферментирајућим влакнима .

Они дају између 2 и 6 грама влакана на сваких 100 грама хране.

Грашак и остало поврће

Грашак и друго поврће као што су шпароге, артичоке или броколи су храна богата различитим врстама влакана.

Оброк од 100 грама грашка обезбеђује не мање од 5 грама влакана .

Овде је опет кључ разноликост.

Како доћи до свих влакана која су вам потребна

Према Светској здравственој организацији, дневно морамо да једемо између 24 и 38 грама влакана , али ово тело не прецизира коју врсту.

Најважније је да током дана постоји разнолика храна богата различитим врстама влакана . Што је више разноликости, веће су користи за нашу цревну флору.

Сваког дана на тањире уврстите неколико намирница или група хране из овог чланка. Ево примера комплетног менија који ће вам омогућити да уравнотежено и разноврсно испуните препоручену дневну количину влакана.

Доручак

Ако је слатко …
Овсена каша са куваном јабуком, циметом и сувим воћем.

Ако је слано …
Мисо супа са празилуком и познатим алгама и хумусом од цвекле сервирана уз штапиће од поврћа (шаргарепа, целер, ендивија).

Средина јутра (опционално)

Комад воћа можете додати током јутра.

Храна

Охлађен салата од кромпира са руколом, маслине, капар, мешовитим семена, нара, и ваш избор свежег киселог купуса или Кимцхи.

Средина јутра (опционално)

Неколико активираних орашастих плодова и цхиа пудинг поподне.

Вечера

Биљних павлака (тикве, печурке …) или тањир од парене поврћа (млади пасуљ, артичоке …) са лана и куркума сосу.

Хлеб од сланутка са сенфом.