Водењак је укусна тамнозелена биљка пуна здравствених благодати, али се често занемарује, што је штета с обзиром да садржи моћну комбинацију хранљивих састојака.
Његови мали, округли листови и јестиве стабљике имају помало зачињен укус.
Поточарка је део породице Брассицацеае, која такође укључује кељ, прокулицу и купус.
Раније сматран коровом, први пут се гајио у Великој Британији почетком 19. века, али се сада гаји у воденим гредицама широм света.
1. Пун хранљивих састојака, нарочито витамина К.
Поточарка је мало калорија, али садржи широку палету хранљивих састојака.
Густина хранљивих састојака је мера хранљивих састојака које храна садржи у односу на количину калорија које обезбеђује. Стога је поточарка изузетно храњива храна.
Једна шоља (34 грама) поточарке садржи следеће:
Калорије: 4
Угљени хидрати: 0,4 грама
Протеини: 0,8 грама
Масти: 0 грама
Влакна: 0,2 грама
Витамин А: 22% уноса референтне дијететске вредности (ДРИ)
Витамин Ц: 24% ДРИ
Витамин К: 106 % ДРИ
калцијум: 4% ДРИ
Манган: 4% ДРИ
Извор: (хттпс://нутритиондата.селф.цом/фацтс/вегетаблес-анд-вегетабле-продуцтс/2718/2)
Као што видите, једна шоља (34 грама) поточарке обезбеђује више од 100% ДРИ за витамин К, витамин растворљив у масти, неопходан за згрушавање крви и здравље костију.
Поточарка садржи и мале количине витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина Б6, фолата, пантотенске киселине, магнезијума, фосфора, калијума, натријума и бакра.
2. Висок садржај антиоксиданата који би могао смањити ризик од хроничних болести.
Поточарка је препуна биљних једињења званих антиоксиданти који штите од оштећења ћелија изазваних слободним радикалима, који су штетни молекули који доводе до оксидативног стреса.
Оксидативни стрес повезан је са неколико хроничних болести као што су дијабетес, рак и кардиоваскуларне болести.
Срећом, дијете богате антиоксидантима попут поточарке могу вам помоћи у заштити од оксидативног стреса, што може смањити ризик од ових болести.
Поточарка је једно од поврћа са највећом укупном количином фенола и највећим капацитетом да неутралише слободне радикале.
Поред тога, студије су повезале антиоксиданте у поточарки са мањим ризиком од рака, дијабетеса и срчаних болести (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26685512).
3. Садржи једињења која могу спречити одређене врсте рака.
Будући да је поточарка богата фитокемикалијама, може смањити ризик од развоја одређених врста карцинома.
Поточарка и друго поврћно поврће садрже глукозинолате, који се активирају у једињења која се називају изотиоцијанати када се пресеку ножем или жваћу.
Изотиоцијанати укључују хемикалије попут сулфорафана и фенотил фенотиоцијаната (ПЕИТЦ).
Ова једињења штите од рака заштитом здравих ћелија од оштећења, деактивирањем хемикалија које узрокују рак и блокирањем раста и ширења тумора.
Доказано је да изотиоцијанати пронађени у поточарки спречавају рак дебелог црева, плућа, простате и коже.
Поред тога, истраживања показују да изотиоцијанати и сулфорафан који се налазе у поточарки потискују раст ћелија рака дојке (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15953625).
4. Корисно за здравље срца.
Једење поточарке може бити корисно за здравље вашег срца на више различитих начина.
Водењак је део породице поврћа крстастих. Дијета богата крстастим поврћем може бити од користи за здравље вашег срца.
Преглед студија на више од 500.000 појединаца повезао је конзумацију крстастог поврћа са 16% смањењем ризика од срчаних болести (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27540481).
Поточарка садржи антиоксидансе бета каротен, зеаксантин и лутеин. Низак ниво ових каротеноида повезан је са болестима срца и високим крвним притиском.
Студије су показале да високи нивои каротеноида не само да штите од развоја срчаних болести, већ и смањују ризик од срчаног и можданог удара (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24489447 ).
Поточарка такође садржи дијететске нитрате који побољшавају здравље крвних судова смањењем упале и смањењем крутости и дебљине крвних судова.
Доказано је и да дијетални нитрати снижавају крвни притисак повећањем азотног оксида у крви.
Такође, поточарка може помоћи у снижавању холестерола, што може побољшати срце.
У десетодневној студији на пацовима са високим холестеролом, третман екстрактом поточарке смањио је укупни холестерол за 34%, а ЛДЛ „лоши“ холестерол за 53% (хттпс: //ввв.нцби.нлм.них. гов / пубмед / 17980985).
5. Садржај минерала и витамина К штити од остеопорозе.
Водењак садржи многе минерале неопходне за здравље костију, укључујући калцијум, магнезијум, калијум и фосфор.
Иако је калцијум познат по својим ефектима на здравље костију, магнезијум, витамин К и калијум такође играју улогу.
Уравнотежена исхрана богата поврћем богатим храњивим састојцима корелира са позитивним ефектом на здравље костију.
Витамин К је компонента остеокалцина, протеина који гради здраво коштано ткиво и помаже у регулацији коштаног промета.
У једној студији, људи са највећим уносом витамина К имали су 35% мање шансе да доживе фрактуру кука него људи са најмањим уносом (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10799384) .
6. Повећава имунолошку функцију захваљујући високом нивоу витамина Ц.
Поточарка садржи 15 мг витамина Ц по шољи (34 грама), што представља 20% дневног уноса за жене и 17% за мушкарце.
Витамин Ц је познат по својим благотворним ефектима на имунолошко здравље. Недостатак витамина Ц повезан је са смањеном имунолошком функцијом и повећаним упалом.
Витамин Ц стимулише имуни систем повећавајући производњу белих крвних зрнаца које се боре против инфекције.
7. Густина хранљивих састојака може помоћи у губитку килограма.
Иако није посебно проучаван, поточарка такође може имати користи за управљање тежином.
То је изузетно хранљива густа храна - једна шоља (34 грама) садржи само четири калорије, али пружа неколико важних хранљивих састојака као што смо раније видели.
Ако покушавате да смршате, вреди додати ову хранљиву, нискокалоричну вегету у вашу исхрану.
8. Нитрати у исхрани могу побољшати спортске перформансе.
Поврће из породице Брассицацеае садржи висок ниво нитрата; Нитрати су једињења која се природно налазе у храни попут репе, роткве и зеленог лиснатог поврћа попут поточарке.
Опуштају крвне судове и повећавају количину азотног оксида у крви, што може побољшати перформансе вежбања.
Такође, нитрат смањује крвни притисак у мировању и смањује количину кисеоника потребну током вежбања, што може повећати толеранцију на вежбање.
Неколико студија о нитратима у репу и другом поврћу показало је боље перформансе вежбања код спортиста (хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25412154).
Међутим, мала студија на здравим особама које су седам дана пиле 100 грама поточарке дневно открила је да поточарка повећава производњу угљен-диоксида током вежбања, што може имати негативан утицај на перформансе.
Иако знатна количина истраживања указује да нитрати могу побољшати перформансе вежбања, недостају коначни докази да поточарка побољшава спортске перформансе.
9. Богат каротеноидима и витамином Ц, који могу заштитити здравље очију.
Поточарка садржи лутеин и зеаксантин, који су антиоксидативна једињења из породице каротеноида.
Бројне студије су показале да су лутеин и зеаксантин неопходни за здравље очију.
Посебно штите очи од оштећења изазваних плавим светлом. Лутеин и зеаксантин су такође повезани са мањим ризиком од развоја старосне дегенерације макуле и катаракте.
Поред тога, витамин Ц у поточарки је такође повезан са мањим ризиком од развоја катаракте.
10. Лако се додаје у било који оброк.
Поточарка се може користити у разним јелима. Међутим, да бисте добили највише користи од његових активних антиоксидативних једињења, најбоље га је конзумирати сирово или лагано на пари.
Ево неколико једноставних начина да додате поточарку у своју исхрану:
- Поспите је по вашој салати.
- Додајте га у супу пред крај кувања.
- Користите га за замену зелене салате у сендвичу.
- Претворите га у песто мешајући га са белим луком и маслиновим уљем.
- Послужите је са кајганом на тортиљама.
- Помоћу ње завршите било које јело.
Последњи закључци.
Поточарка је моћно поврће које садржи неколико важних хранљивих састојака, али је изузетно мало калорија.
Садржи различиту количину антиоксиданата, који могу смањити ризик од срчаних болести и различитих врста карцинома.
Такође је добар извор минерала који штите кости.
Поред тога, поточарка чини укусан додатак било којем оброку и чини лепу промену од уобичајене зелене салате или спанаћа.
Иако поточарка није једно од најпопуларнијих поврћа, он је занимљив додатак нашој исхрани с обзиром на бројне предности.
