Глукоза, сахароза и фруктоза: ефекат слободних шећера
Цлаудина наварро
Нико није огорчен због слатког, али пуно шећера јесте: мења метаболизам глукозе и може изазвати гојазност, дијабетес или кардиоваскуларне проблеме. Ограничите његову потрошњу и одлучите се за заслађиваче који пружају хранљиве састојке и не умањују здравље.
Свиђало ти се или не, ти узми. Ако шећер не додате у чај или посластице, можете га пронаћи у енергетским плочицама, безалкохолним пићима, повртарским млецима, џемовима, сосевима … Можете га покушати избећи, али нису препоручене све алтернативе .
На крају, ако желите да смањите непријатности и једног и другог, мораћете да измените свој однос са слатким укусом и конзумирате само мале количине најздравије слатке хране.
Бесплатни шећери, претња по ваше здравље
Недавно су произвођачи шећера тврдили да њихов производ мора имати мозак . Тих година натуристичка мањина је већ упозоравала да је то нешто мање од отрова, али да је шећер лаган.
Дошло је време да ствари поставите на своје место. Пре само неколико месеци Светска здравствена организација (СЗО) лансирала је препоруку да слободни шећери не би требало да доприносе више од 5% дневних калорија; Под слободним шећерима у основи подразумевамо глукозу, сахарозу и фруктозу (да ли имате интолеранцију на фруктозу?).
На дијети од 2.000 калорија, то је приближно 25 грама шећера или око 6 кашичица кафе. У Шпанији просек становништва траје троструко. Највећи допринос дају пића: лименка сода садржи не мање од 40 грама, готово двоструко више од препоручене количине.
Иако воће и поврће може садржати неке од ових шећера, према СЗО, шећери који се природно налазе у воћу и поврћу - такозвани „својствени“ - нису повезани са негативним ефектима. Стога их не сматра слободним шећерима које треба ограничити.
Погледајмо онда који су слободни шећери чију конзумацију треба ограничити:
Глукоза
То је једноставан шећер који на тржиште стиже у облику декстрозе која потиче од кромпира, пшеничног или кукурузног шкроба. Многи слатки адитиви су глукоза у различитим облицима (глукозни сируп, изоглукоза …).
Сахароза
То је бели стони шећер. Састоји се од фруктозе и глукозе, а добија се из шећерне репе или шећерне трске.
За његово рафинирање користе се температуре и супстанце попут креча, сумпор-диоксида, фосфорне киселине и других средстава. У шећеру нема остатака ових супстанци, али ова индустрија има огроман утицај на животну средину у погледу загађења ваздуха, потрошње воде и баченог отпада.
У најчешћих начина наћи сахароза изолована су беле или смеђа кристална шећер (нормал табела шећер), цанде (бисер за украсите) и залеђивање (фино млевен).
Фруктоза
До крви не долази тако брзо, али тело је акумулира у јетри , у облику гликогена, и може се трансформисати у масно ткиво.
Поред тога, не уклања глад , што доприноси добијању вишка калорија.
Налази се као део угљених хидрата воћа, мада се може одвајати и конзумирати као додатак или фруктоза у праху . Такође се продаје прочишћен као алтернатива стоном шећеру, јер је исти засладио за пола калорија.
Али доказано је да метаболизам фруктозе може променити јетру. Постоје студије које то повезују са резистенцијом на инсулин (прва фаза дијабетеса), високим нивоом мокраћне киселине, поремећајем масне јетре, па чак и раком.
Ћелије рака су велики потрошачи глукозе, а према истраживачима са Универзитета у Калифорнији у Лос Ангелесу (УЦЛА), фруктоза убрзава њихово размножавање. Због тога се препоручује пацијентима са раком да то избегавају .
Укратко, вероватно је да су болести приписане сахарози због садржаја фруктозе.
Шта се дешава у телу када злоупотребљавате слободне шећере
Бели стони шећер је сахароза и ништа друго: нема витамине, минерале, аминокиселине или масти. Због тога се каже да пружа празне калорије. Тело претвара сахарозу у глукозу, која је главно гориво за ћелије. Па, где је проблем?
1. Фаворизују акумулацију масти
Када се сахароза унесе у тело чиста, без других једињења која је прате, она се понаша као тиндер у шуми: изазива пожаре. Да би их угушио, панкреас делује као ватрогасац и очајнички производи инсулин да би смањио ниво глукозе у крви и пребацио га у различите органе, мишиће и нервне ћелије, које на тај начин добијају енергију.
Али ако је допринос континуиран и премашује потребе ћелија, на крају се акумулира у облику масти у абдомену , задњици и остатку тела.
2. Одузимају вам хранљиве састојке
Метаболизам шећера не само да не доприноси ничему занимљивом, већ и остаје: његова асимилација или трансформација у прецизну резерву учешћа витамина и минерала (витамин Б1, хром, цинк, магнезијум …) који се не могу користити у другим физиолошким процесима.
3. Наглашавају јетру
Поред тога, после пожара - брзог пораста глукозе у крви - остаје само пепео и ћелије у целом телу су поново гладне глукозе. Због тога ћелије захтевају више горива и то брже него што се залихе у јетри (гликоген) могу претворити назад у користан шећер.
Тада је тело под стресом и производи адреналин који „стеже“ јетру да брже добије глукозу. Ово мења функционисање јетре, чији главни задатак није ово, већ прочишћавање токсичних супстанци.
4. Ваш одговор на шећер постаје мање ефикасан
С друге стране, ћелије се навикавају на висок ниво инсулина и то губи на ефикасности. Као последица ових процеса, потрошња шећера може бити порекло болести као што су гојазност и дијабетес , и, индиректно, кардиоваскуларних поремећаја, карцинома и имуних и емоционалних поремећаја.
Проблем прекомерности и зависности
Проблем је што конзумирате превише шећера. Стручњаци дају еволуционо објашњење: слатко за тело је укус енергије, укус глукозе за којим жуди свака ћелија.
Тело је биолошки програмирано да тражи слатке укусе. А то је да је задовољство изазвано слатким укусом уписано у гене .
Неки аутори чак истичу његову зависност: у мозгу је повезана са стимулусом у производњи серотонина , хормона благостања. Због тога га индустрија користи за повећање (неодговорно) атрактивности својих производа: додаје се без ограничења пићима, колачима, сосовима, припремљеним јелима …
Телу нису потребни слободни шећери, иако их може толерисати у минималној дози која се може користити за ароматизирање посластица и препарата који се конзумирају у умереним количинама.
Чувајте се скривеног шећера
Имајте на уму да се, поред шећера који директно служите у било ком од његових изолованих облика, слободни шећери могу наћи и у храни где се то не очекује .
Зато приликом куповине потражите реч „шећер“ на листи састојака. Имајте на уму да су они на врху листе најзаступљенији састојци.
Табела Нутритион Фацтс такође нуди назнаке: Избегавајте производе - житарице за доручак, сокове, нектаре, смоотхиеје и друга пића - који садрже више од 14 грама шећера на 100 грама производа.
Али морамо ићи даље. Бесплатни шећери су камуфлирани иза десетина имена, попут глукозног сирупа, меласе, малтодекстрина, инвертног шећера, сладова … Дакле, до 60 различитих имена. Погодно је бити пажљив према налепницама.
Шта је са синтетичким алтернативама? Не хвала
Ако слободни шећери имају толико недостатака, не би ли било прикладно окренути се заслађивачима? Свакако нису синтетичка заслађивача као што су сахарин (Е954), аспартам (Е951) или ацесулфам (Е950).
Иако не дају калорије, повезани су са разним здравственим проблемима, а такође вам не помажу у губитку килограма . Сасвим супротно. Користе се у сточарству за промоцију това, што мора да значи нешто …
Заправо постоји неколико теорија које објашњавају овај феномен. Један тврди да је тело преварено: слатки укус - који тело повезује са доласком глукозе - стимулише производњу инсулина, што прати повећана глад.
Друга хипотеза је да заслађивачи мењају састав цревне микробиоте - микроба који чине флору црева - фаворизујући популације повезане са дебљањем.
С друге стране, у вези сахарина, аспартама или ацесулфама, најмање лоше што се може рећи је да не постоје студије које доказују њихову потпуну сигурност, али постоје истраживања која повезују ова хемијска заслађивача са променама око гена и различите физичке и менталне жалбе.
Најбоља опција су заслађивачи природног порекла попут сорбитола, ксилитола, малтитола, манитола, изомалта, еритритола и стевиозида. Већина има мање калорија од шећера, метаболише се спорије и није познато да имају значајне здравствене ризике, мада нису без уобичајеног приговора заслађивачима: користе се да би се тело дало зелено светло.
У малим дозама, ксилитол , еритритол и стевиозиди могу се сматрати разумном алтернативом ако нису повезани са синтетичким заслађивачима.
Како смањити потрошњу шећера
Нутриционисти се слажу око потребе смањења потрошње слободних шећера. Делимично је то нешто што се може постићи смањењем стоног шећера и заменом здравијим природним алтернативама .
Али, са мало воље имамо надохват руке занимљивију стратегију: смањити важност коју традиционално придајемо слатком укусу у исхрани. Од детињства су нас учили да то прецењујемо. То је био укус радости и награде, али видели смо да како године пролазе, то може постати казна …
У традиционалним оријенталним културама здрава исхрана је она која одржава равнотежу између различитих укуса које можемо опазити, јер је сваки од њих повезан са енергетским системом у телу. Због тога је погодно научити уживати у осталим укусима и аромама које свака од намирница има. Ако то учинимо, можемо и даље уживати у слатком укусу у одговарајућој мери.
Дајте приоритет сложеним угљеним хидратима
На крају, не заборавите да ћелијама треба глукоза, али да запаљиви шећер није прави извор. Храна богата сложеним или споро упијајућим угљеним хидратима је попут чврстог, квалитетног дрвета: гори споро и чисто .
То јест, они се постепено трансформишу у глукозу и не захтевају од тела да користи апарате за гашење инсулином , јер минерали, витамини, аминокиселине и масне киселине, а посебно влакна, смањују брзину сагоревања.
Или другачије речено: тело добија хранљиве материје потребне за функционисање, јер глукоза није једина ствар која ћелијама треба.
Храна богата сложеним угљеним хидратима (попут интегралних житарица, махунарки и целог воћа) даје енергију која се у кратком времену не потроши и помаже вам да апетит држите под контролом .
Због тога међу нутриционистима постоји консензус да сложени угљени хидрати треба да обезбеде око 65% дневних калорија у оквиру уравнотежене дијете.
Одлучите се за храну са ниским гликемијским индексом
Нутриционисти разликују „храну од тинте“ и „храну од тврдог дрвета“ помоћу гликемијског индекса, који мери брзину апсорпције шећера. Чиста глукоза има индекс 100. Стони шећер 60 и леблебије 36.
Али није питање потпуног избегавања хране са највишим нивоима, јер у пракси асимилација шећера углавном зависи од количине и комбинације хране .
