5 хранљивих састојака о којима треба водити рачуна у веганској исхрани
Цлаудина наварро
Да бисте се придржавали веганске дијете без ризика, морате знати гдје набавити кључне витамине и минерале
Само зато што се особа дефинише као веганска, не значи да је њена прехрана више или мање здрава . Може бити неуравнотежен или може бити толико енергичан да вам омогућава да будете најбржа особа на свету, попут Царла Левиса у његово време, или ненадмашна тенисерка попут Венус Виллиамс.
Постоје истраживања која указују да већина вегана не само да не пати од нутритивних недостатака, већ да је и њихово здравље боље. Научници са Универзитета Лома Линда (Сједињене Државе) открили су да је веганска вероватније да ће живети дуже од свеједа и ово-лакто-вегетаријанаца.
5 хранљивих састојака које бисте требали осигурати у веганској исхрани
Ни следовање веганске дијете ни једење „свега“ не гарантује потпуну и уравнотежену исхрану, али је тачно да су вегани изложенији неким недостацима . Промена навика и замена састојака животињског порекла другим искључиво биљним састојцима захтевају информације и доношење исправних одлука како не би патили од било каквог нутритивног недостатка .
1. Витамин Б12
Тело акумулира између 2 и 5 мг витамина Б12, половина у јетри. Због ових резерви недостатак у исхрани може касније дати симптоме . Ово кашњење зависи од старости (код деце је много брже) и индивидуалних генетских и физиолошких фактора.
Доказано је да ниједна биљна храна не даје довољно асимилабилног Б12 . Због тога је неопходно узимати додатке Б12 (2.000 мцг недељно). Неопходан је за нервни систем и енергетски метаболизам.
2. Рибофлавин или витамин Б2
Уношење довољно витамина Б2 је неопходно како би кожа и очи биле здраве . Такође је укључен у производњу енергије. Дерматитис, ране на устима и чир на устима и уснама могу бити симптоми недостатка Б2 .
Иако се налази у биљној храни , то чини у мањим размерама него у оним животињског порекла. Да би се постигла препоручена дневна доза (1,7 мг), неке од ових намирница морају бити укључене у дневне меније : бадеми, банане, купус, пивски квасац, спанаћ, пшеничне клице, махунарке, шпароге, печурке , дивљи пиринач и цела зрна.
3. Омега 3
Омега-3 масне киселине су неопходне за кардиоваскуларно здравље и здравље мозга. У свеједој исхрани, ваш главни извор хране је масна или масна риба, али тело је може синтетизовати из алфа-линоленске киселине која се обилно налази у лану, цхиа, сацха инцхи и семенима конопље , као и у многим мање у орасима и осталом воћу
У случају докозахексаенојске киселине (ДХА), можете користити додатак микроалги
Међутим, степен конверзије је низак и тешко је достићи препоручених 220 мг дневно . Решење је прибегавање обогаћеној храни или суплементима на бази микроалги.
4. Калцијум
Млечни производи су главни извор калцијума у исхрани многих људи. Студија Универзитета у Окфорду (УК) показала је да је 75% вегана уносило мање калцијума него што је препоручено и претрпело више прелома.
До овог проблема може доћи због нетачног избора састојака јер добијање потребних 400-1000 мг дневно не представља велику потешкоћу.
Калцијум је присутан у огрлицама, репу, купусу, махунаркама, орашастим плодовима, семенима, алгама …
Калцијум је присутан у огрлицама, репу, купусу, махунаркама, бадемима и другим орашастим плодовима, сусаму и осталим семенима, алгама, броколију, шљивама, поморанџама, кајсијама, па чак и у води, па није тешко задовољити дневне потребе минимум ако су менији разноврсни и уравнотежени.
5. Гвожђе
Неки нутриционисти упозоравају да поврће не даје гвожђе „хем“, које тело најлакше апсорбује и налази се само у храни животињског порекла. Стога је истина да ће вегани можда морати да уносе више гвожђа, али такође могу фаворизовати његову асимилацију како не би претрпели било какав недостатак.
Орашасти плодови, семе, махунарке (нарочито сочиво, леблебије и тофу), семе (попут квиноје и проса), воће (шљиве, суво грожђе, датуле), кромпир и поврће (спанаћ, купус) су храна богата гвожђем. Важно је да се прати ове храну из свежег воћа и поврћа, јер сам на апсорпцију гвожђа може да се множи са шест са уносом витамина Ц .
Много поврћа је богато гвожђем, чија се апсорпција може помножити са шест уз унос витамина Ц.
Лако је открити да ли вам иде добро, јер се недостатак гвожђа открива кроз симптоме као што су умор, отежано дисање или у слузници уста и очију (беличасте унутрашњости доњег капка).
Остале хранљиве материје
Није тешко добити остатак хранљивих састојака. У протеина и минерала као што су цинк и селен наћи у поврћу, житарицама, орасима и семена. Витамина Д се добија од пролази време довољно да се на отвореном, јер се синтетише у кожи под дејством сунца. Нарочито у хладнијим и мање сунчаним месецима може се измерити потреба за дневним додацима.
