14 житарица које обогаћују вашу исхрану

Мерцедес бласцо

Житарице и друга изванредна семена дају вам много више од енергије. Изаберите их целе и органске да бисте искористили све њихове хранљиве састојке и благодати.

Житарица , поред тога што је основа медитеранске исхране , храна је најбоља за тело са воћа и поврћа. Функција молара је управо у томе да жваћу зрна житарица, док их ензими у пљувачки претходно варе.

Захваљујући богатству угљеним хидратима, житарице су најздравији извор енергије. Ако су и цели - чувају љуску и клицу - обезбеђују влакна и више протеина , витамина, минерала и здравих масти од рафинисаних. Углачана житарица не садржи ни витамине који су потребни за њену асимилацију.

Смеђи пиринач , на пример, има двоструко више витамина Е и витамина Б2, Б3, Б6 и фолне киселине од беле, као и шест пута више витамина Б1. У Витамини групе Б користе нервни систем и да су неопходни да метаболишу угљене хидрате. Како су их пречишћена зрна делимично изгубила, тело их мора добити из других извора.

Боље интегрално и еколошки

Житарицама има мањи гликемијски индекс, што значи да постаје све више глукозе. Ово је заштитни елемент против гојазности , дијабетеса и чак промена расположења .

Препоручљиво је одабрати интегрална зрна из органског узгоја како би се избегли пестициди присутни у њиховом спољном слоју. Данас их све више цене и тржиште их нуди у врло разноврсним и атрактивним асортиманима: хлеб, тестенине, брашно, гриз, пахуљице, палачинке, дечија храна, лепиње, пића … Такође смо сведоци опоравка житарица и житарица које су пале у заборав (просо, пир, хељда …) и увођење патентираних семена (камут) или оних која долазе са других континената (квиноја, амарант, дивљи пиринач …).

1. Пиринач са свим влакнима

Препоручује се најмање једно главно јело пиринча недељно, а више пута као прилог. Веома је сварљив и без глутена, користи се у храни за бебе и у меким јелима за опоравак и старије особе.

Влакна целог зрна фаворизују цревни транзит , док је чорба за кување добар извор против дијареје. Смеђи пиринач је посебно богат манганом , селеном , магнезијумом , фосфором и витаминима Б1, Б3 и Б6 .

Његов неутралан укус поздравља све врсте пратећих дела, од динстаног поврћа или махунарки до рижота са печуркама или карија - можда оријентална алтернатива паељи. Цјеловито зрно се добро слаже са празилуком и тиквицом, док је полу-цјеловито зрно идеално за салате.

Бели пиринац куван са белог лука, мајчине душице уље је призната ресурса интестинални поремећаји. У колаче од пиринча постали су уобичајена и хранљив доручак или ужину, а пиће је цењен због свог деликатним укусом и сварљивост.

2. Овсена каша богата бета-глуканима

То је високоенергетска житарица чији се садржај угљених хидрата (61%) придружује високом нивоу есенцијалних масних киселина као што је линолна . Такође је један од најбогатијих протеинима (13,8%), са једва мало глутена. Даје витамин Б1 у изобиљу, заједно са фосфором, магнезијумом, гвожђем, манганом и цинком.

Веома је пробавно и помаже у смиривању нервозне анксиозности . Стимулише функцију панкреаса (што ограничава ниво шећера у крви) и штитне жлезде, па може бити погодан у случају гојазности. Тхе бета - глукана борбу против затвор .

Се продаје се у зрну, брашно, мекиње, храна за бебе, а посебно у пахуљице, које су најчешћи начин узимања овај суштински пахуљице у муеслис и кифли . Да бисте направили кремасте супе , хранљиве и прочишћујуће, само скувајте поврће исечено на мале комаде заједно са овсеним пахуљицама - неке су мале посластице, попут супе од лука и оригана, супе од зеленог пасуља са парадајзом или шпарогама и Бели лук-.

Овсено млеко се због свог нежног укуса сматра једним од најбољих биљних напитака.

4. Јечам, хранљива житарица која се враћа

Богат растворљивим влакнима , јечам смирује и враћа интелектуални умор због свог богатства витаминима групе Б. Реминерализује храну због високог садржаја фосфора, магнезијума, гвожђа, цинка, мангана и, изузетно, антиоксиданса селен.

Како садржи мало глутена , хлеб му није мекан, али пшеничним обогаћује брашном. Ољуштено зрно садржи знатан садржај витамина, минерала и протеина, који се знатно смањују у бисерном јечму (рафинираном и глачаном).

Његова употреба у кухињи враћа се мало по мало. Користи се за згушњавање варива , као замена за тестенине, у салатама и динстано поврћем или махунаркама као и било која друга житарица.

Пахуљице су добар начин да се то поје : могу се додавати пићима за доручак, муслисима, супама, кашама … Други начин уноса јечма је пијење слада , пића које не садржи кофеин или алкохол и може се пити као инфузија или као безалкохолно пиће. Састоји се од проклијалих зрна јечма (које повећавају њихову слаткоћу разградњом шкроба на једноставније шећере као што је малтоза), пржених и углавном млевених која се кувају у лонцу или апарату за кафу. Препоручује се за све узрасте.

5. Часна раж са антиинфламаторним својствима

Раж је врло погодна за људе са кардиоваскуларним проблемима јер садржи рутин, антиинфламаторни флавоноид који такође јача капиларе. Веома је богат влакнима (13%), благотворно за затвор , дијабетес и холестерол .

Садржи високу количину угљених хидрата , фосфора, мангана и гвожђа, као и калијум и селен. Међу витаминима спадају они из групе Б (посебно Б1) и Е.

Хлеб раж траје дуже да се осуши се од других хлеба и боље очувани јер су богата растворљивих влакана задржава вода дуже. То је густи и мање пахуљаст хлеб јер има мање глутена од пшенице. Ако су оба брашна помешана, хлеб је још уравнотеженији у хранљивим састојцима.

Пумперникл - размак свеже млевене ражи кува се на пари сатима - слатког је укуса и прави се без квасца. Тост од раженог хлеба су идеални за израду грицкалице, и слатке и слане, са сир, ораси, дуње и шири се као хумус или једноставно са белим луком и уљем.

Целокупно пшенично брашно користи се за колаче и пецива. Пахуљице су чврсте и често су део муеслис мешавина.

6. Витамини у кукурузу

Цорн дугује боју на прекурсор бета - каротена витамина А и богат витамином Е . Без глутена је и може се укључити у исхрану беба и људи са целијакијом. Садржи много угљених хидрата и влакана. Његови минерали укључују магнезијум , фосфор , цинк , гвожђе и селен .

Такође је богат витаминима Б2, Б6 и посебно Б1. Тренутно добар део кукуруза који се пласира у облику класја, житарица или деривата (попут житарица за доручак) потиче из генетски модификованих усева, што може бити разлог да се одлучите за органски узгајани .

То је житарица све слађег укуса. Једе се печено или кувано у облику класја или у свежим зрнима која се уграђују у салате, украсе и надјеве.

Његове пахуљице (кукурузне пахуљице) се широко користе у дечијим доручцима , иако су често претерано шећерне. Попцорн је веома популарна храна, али треба бити опрезан са којим су се са уљима сумњивог квалитета (боље припремити их код куће!).

Његово брашно додаје густоћу варивима и чорбама и основа је чувених мексичких тортиља , које могу да приме најразличитија пуњења. Гриз или палента куваног након што учвршћује и има облик калупа који садржи то , тако да може да произведе шарене јела као што су крунице, пудинга, звезде … који су у пратњи укусне поврћа Рататоуилле са или без поврћа.

Хладно кукурузно уље притиснута је интересантан за његов висок садржај масних киселина мононезасићене (30%) и полинезасићене (51%), мада са значајним превласт омега-6. Може се користити сирово као прелив.

Житарицама се трансформише у глукозу да рафинисаног верзији више прогресивног. Ово је заштитни елемент против гојазности.

7. Просо, богато гвожђем

Поред доприноса угљеним хидратима, просо је богато протеинима (10,6%) и лецитином , корисним за функције мозга. Истиче се великим доприносом гвожђа (9 мг / 100 г), највишег међу житарицама, и витамина Б1 и Б6 .

Такође је богат фосфором и магнезијумом . Садржи мало масти (3,9%) и без глутена . Ситна зрна проса скувају се за петнаест минута. Укусни су са поврћем соте, кувани у два дела воде и једном делу млека.

Његова конзистенција је врло управљива и чини га идеалним зрном за прављење крокета и полпета , помешаних са свим врстама пратеће опреме, попут печурки или празилука. Мале и лагане пахуљице дају тело супама и варивима, док је брашно идеално за обогаћивање сосова.

8. Универзум пшенице

Карактеристика пшенице је да се од ње праве хлебови који су мекани захваљујући квалитету глутена. Клица садржи спектакуларну концентрацију хранљивих састојака, као што су протеини , витамини групе Б, А и Е , минерали и елементи у траговима попут фосфора , магнезијума , гвожђа , цинка , селена …

Сва интегрална брашна и њихови деривати садрже пшеничне клице , али се могу користити и као додатак исхрани који се сирово додаје јелима. Нажалост, употреба рафинираног брашна са безброј адитива који производе хлебове ограничене хранљиве вредности и чији висок гликемијски индекс може допринети гојазности и дијабетесу је веома раширена .

Још један разлог више за одабир хлеба и других производа направљених од интегралног брашна и органског брашна . Или да дома правите пице и пецива, водећи рачуна о квалитету састојака. Тестенине су један од најсвестранијих начина једења пшенице, а праве се од брашна од тврде пшенице или гриза како би се постигла већа еластичност.

Идеална су храна за студенте, децу и спортисте. Од гриза, гушћег од брашна, праве се супе и каше . Гриз који је већ уобичајен у Европи је кус-кус , типичан за северну Африку, где се куха на пари у посуди у којој се динстају састојци који га прате.

На сличан начин се користи пшеница булгур , са Блиског истока, ломљена, претходно кувана и врло брза за припрему, на пример као основа за салату од табоулеха . Са глутеном се прави сеитан , храна врло богата протеинима (25%), док се цело зрно може клијати у изданцима салате.

9. Поново откријте пирову, врло дигестивну

Хељда или Пира је пшеница низ високог квалитета није хибридозовани је предност од римске легије или више класе Старост Медиа- и одржава традиционални начин гајења. Његова потрошња се поново појавила јер се чини да је пробавнија од обичне пшенице и да је људи боље подносе.

Цењен је по благо слаткастом укусу, са додиром који подсећа на орах или лешник. Она је богата протеинима (14% у поређењу са 11,5% обичне пшенице). Његово брашно се користи од целог зрна или рафинира и са њим се припрема од тестенине (најчешће) до квалитетних лепиња, хлеба и пекарских производа.

Карактеристични су, на пример, колачићи од спелте од интегралног зрна са поморанџом или ђумбиром . Тесто од пирине се мање диже јер задржава мање влаге и садржи мање глутена. Заузврат уживате у богатијем и сложенијем укусу, а комади се дуже држе нежни.

Спелта у зрну се обично не кува , због свог дугог времена кувања, али се кува у пахуљицама које се могу кувати 25 минута и користе се у чорбама и чорбама, јер одлично упијају ароме . Може се узимати и у облику клица у којима се множе хранљиве материје које имају врло пријатан слаткасти укус.

10. Концентрована снага камута

Камут је заштитни знак регистрован 1990. године за разне врсте тврде пшенице пореклом из долина Нила и Еуфрата. Никада није мењан нити хибридизован и узгаја се само органски. Има велико и златно семе, врло богато протеинима , витаминима Б , магнезијумом , цинком , селеном и антиоксидативним полифенолима .

Лакша је за варење од обичне пшенице и боље је подносе људи са нетолеранцијом на ту житарицу. Даје хлебове изврсног квалитета , којима је потребно више воде приликом гњечења. Уз њега се прави и кус-кус нежно ароматизоване и изузетна тестенина за текстуру која му даје богатство глутеном, а због чега је непотребно додавати јаја како би му се пружила еластичност. Пиће Камут не треба засладити.

Остале житарице: изванредно семе

Поред самих житарица, постоје и семена позната као „псеудо-житарице“ која вреди знати и уврстити их у исхрану. Ботанички нису житарице , али кувају се на сличан начин, врло су хранљиве и без глутена . Ово су неке од најпознатијих. Не пропустите!

1. Хељда или хељда

Типично је за Азију и Источну Европу. Кува се за 20 минута са двоструком запремином воде или чорбе.

Његов укус подсећа на орахе и појачава се претходно печењем пасуља. Добро се комбинује са поврћем и посебно је цењен у рецептима са печуркама . Уобичајено је да се узима у облику резанци.

Њене пахуљице су укусне у кашама, доручцима и пецивима и брашну, идеалном за прављење палачинки или блиниса .

2. Дивљи пиринач

Ово дуго, тамно зрно које расте на Великим језерима Канаде богато је протеинима (14,7%), фосфором , магнезијумом и фолатима. Због свог укуса и хрскаве текстуре сматра се малом посластицом. кувајте део у три или четири воде око 50 минута, иако остављање да се намаче може смањити време.

Обично се једе у комбинацији са другим врстама пиринча , као што су басмати или цела пшеница , али се кува одвојено.

3. Амарантх

Долази из Америке. То је ситно семе са више протеина од осталих житарица и многим микронутријентима. Кувајте у порцији и по воде десет минута .

Згусне супе и комбинује се са било којом врстом поврћа - сосом од парадајза добија укусан укус и текстуру. У слатком се користи у муслисима , баровима и граноли , или се појављује попут кокица са медом, сувим грожђем и орасима.

4. Квиноја

Изворно из андске дијете , пружа 16% протеина и обилне микрохранљиве састојке. Мора се опрати да би се уклонили сапонини .

Препеците га на мало уља, кувајте 15 минута у две мере чорбе или кључале воде и одмарајте још пет, док се не види клица.

Да ли је јео као пиринач или кус-кус , у пратњи других намирница. У слатком је зачињено циметом или ванилијом и сервирано са воћем и орасима.