10 техника опуштања у стресном свету

Гема Салгадо

Људи имају урођену способност опуштања, али је не користе увек. Узрок је живот уроњен у акцију, конкурентност и стални стрес.

Авриелле Сулеиман-унспласх

Далеко од тога да је циљ доступан само током празника, опуштање би требало да постане свакодневна навика уживања у здрављу и мирном животу. У тешким тренуцима страх и стрес завладају нашим животима, гурајући нас да се побољшамо и поново измислимо.

Између свакодневних послова потребно нам је време за себе које нам омогућава да се опустимо, узмемо дах и дистанцирамо од сукоба и притисака . Али ми не мислимо на оазу за одмор једном или два пута годишње, већ на начин живота који олакшава свакодневни одмор, помаже у преусмеравању тешких ситуација и, пре свега, који нас учи да свесно управљамо стресом и позитивно.

Изаберите најприкладнију технику опуштања за вас

Различите технике ума и тела које предлажемо имају врлину деловања на различитим нивоима:

Они фаворизују дубље дисање, способно да уравнотежи све наше виталне центре и елиминише токсичне ефекте континуираног стреса.
Они помажу у идентификовању који мишићи одражавају напетост.
Омогућавају нам да добијемо више телесне енергије да бисмо се осећали снажно.
Омогућавају нам да уђемо у себе да смиримо менталну буку која нас спречава да јасно видимо одговарајући пут.

1. Ведрина уз јогу

Кроз различите асане или телесне положаје, ова древна дисциплина омогућава да се физичко тело поравна и усклади са суптилним телом (емоционалним, менталним и духовним). Када се ова интеграција постигне, човек доживљава престанак менталних колебања, а такође и ослобађање од невоља.

Његово име потиче од санскртске речи иуг (унија), па је много више од ресурса коме се можете обратити када имате физичке проблеме или сте под стресом. Пре свега је препоручљива дисциплина да се редовно вежбамо како бисмо остали у равнотежи, свесни и без подела између свих аспеката нашег бића.

Као што БКС Ииенгар каже у својој књизи Лигхт он Лифе: "Ако вам кажем да опустите мозак, не можете то учинити. Али ако вас ставим у одређену асану, мозак се опусти и ви се смирите. Ако радите Халасана (поза плуга), Мозак постаје тих чак и ако не знате како се догодила та трансформација. То је лепота јоге. "

У најефикаснија положаји да ослободи напетости су они који промовишу отварање грудног коша:

кобра (Бхујангасана)
риба (Матсиасана)
мост (Сету бандха Сарвангасана)
било који заокрет или обрнуто држање

Још једна асана која јача осећај равнотеже и централног нервног система, повећавајући менталну јасноћу, је планинска поза (Тадасана):

Устајемо, стопала потпуно спојених, од пета до прстију, а ноге потпуно испружене.
Јабуке учвршћујемо и савијамо карлицу према унутра како бисмо формирали праву линију од круне до репне кости.
Руке одвајамо од тела, тако формирајући троугао чији је врх врх главе.
У том положају остајемо десетак минута концентришући пажњу на стабилност коју пружа у пределу стомака и на мирно и правилно дисање.

2. Таи Цхи да усклади држање тела

Реч Таи Цхи односи се на усклађивање најбитнијих енергија , цхи-а или животне снаге. То је техника са спорим и нежним вежбама које подсећају на покретну медитацију, идеална за уклањање навале, истезање и вежбање тела , концентрирање ума на садашњост и развијање нове осетљивости: привлачења, померања и држања „сфера“ енергије, која повећава витални цхи и учи како опуштено да тече у најразличитијим ситуацијама.

Редовно вежбање Таи Цхи-а омогућава нам да останемо повезани са својом унутрашњошћу и стрес оставимо по страни.

Често нисмо свесни шта радимо јер су нам мисли заузете другим стварима. Пажљивост се састоји од намерног обраћања пажње само на садашњост и само на оно што радимо у сваком тренутку.

Ерицх Фромм потврдио је у својој књизи Аутентични живот: „Ако се концентришем кад разговарам с неким, када читам, када шетам …, нема ништа важније од онога што радим овде и сада“. Ова медитација пажљивости може се вежбати са свакодневним задацима .

Кроз ову праксу остајемо у садашњости, остављајући по страни предмет свог стреса и брига .

4. Пун дах

Дисање је врата у живот и уједно најнепосреднији начин постизања ведрине када вам се чини да све измиче контроли. Овај процес укључује цело тело, али мишић дијафрагме игра кључну улогу . Не могавши да га видимо или додирнемо, склони смо да заборавимо његову способност кретања и натерамо га да ради према својим могућностима.

Када смо под стресом, дисање је брзо, површно и не оксигенује ћелије или мозак на одговарајући начин. Ако постане спорији и дубљи, пулс се смањује, а напетост опада .

Да бисте то постигли, морате се окружити складним и мирним простором.

Кроз свесно , пуно и дубоко дисање , усмерено на инспирацију и издах, могуће је деблокирати мисли и смањити напетост:

Затворимо очи и наслонимо руке на стомак.
Дубоко удахнемо кроз нос замишљајући да ваздух улази и иде према глави.
Примећујемо да стомак набрекне при спуштању дијафрагме.
Задржавамо инспирацију четири секунде бројећи време, а затим лагано избацујемо ваздух кроз уста бројећи још четири секунде, све док не осетимо да се стомак испразни.
Издисање можемо нагласити смањивањем трбушних мишића према унутра да би се ваздух истиснуо.

5. Креативна визуелизација

Учинковита пракса, да се покуша побољшати одређени аспект живота, неутралише негативно стање (немир, анксиозност) или привуку ефикасни резултати, је употреба мисли за стварање позитивних слика које промовишу повољне промене на физичком или менталном нивоу.

Ова метода која се назива визуализација не састоји се толико у замишљању колико у стварању реалистичних и евокативних слика помоћу којих ће се утрти пут ка нашим виталним циљевима, трансформишући негативне мисли у корисну енергију за њихов приступ. Будући да мозак не разликује много између онога што заправо види и онога што замишља, визуелизација готово одмах изграђује благостање и самопоуздање .

Креативна визуелизација користи мисао за стварање позитивних слика које промовишу позитивне промене на физичком или менталном нивоу.

Да бисте вежбали ову технику, неопходно је да се прво поставите у стање дубоке опуштености у угодном положају, затварајући очи дугим и дубоким циклусима дисања. Онда:

Стварамо јасну слику са свим врстама детаља те идеалне ситуације коју желимо да постигнемо: креативнији посао , боље суочавање са болешћу , мање бриге …
Овом визуализацијом замишљамо да смо на другој страни препреке: испунили смо циљ и приступили новом стању.
Из те перспективе доживљавамо срећу коју решена ситуација преноси у сваком детаљу (звуци, мириси …).
Уживамо у овом осећају који нам сугерише и мирно се враћамо у садашњост.
Када је визуализација завршена, евоцирамо ову слику свакодневно, ментално проширујући њене детаље и прецизирајући је што је више могуће.

6. Аутогени тренинг

Створио га је Јоханнес Б. Сцхултз почетком 20. века, то је облик интензивног и дубоког опуштања заснован на шест менталних вежби које ублажавају ефекте стреса и ослобађају емоционалне и мисаоне напетости.

Такође инспирисани самохипнозом , дубоким опуштањем и употребом механизама самоизлечења постиже се мирније физичко и емоционално стање. Вежбе се развијају прогресивно.

Састоје се од телесне перцепције тежине (напрезање мишића), топлоте (васкуларна релаксација), пулсације (срчана регулација), дисања (респираторна регулација), соларног плексуса (регулација трбушних органа) и главе (цефалична регулација).

Да бисте их вежбали, морате лећи затворених очију и ментално поновити сваку од следећих реченица три пута, покушавајући да створите слике и перцептивне сензације које појачавају оно што ми тврдимо:

„Тежи ме десна рука, тежи ме лева рука, тежу ме обе руке, тежи моја десна нога, тежи ме лева нога …“
"Моја десна рука је врућа, моја лева је врућа, обе руке су вруће, моја десна нога је врућа, моја лева је врућа, обе ноге су вруће …"
„Тешке су ми руке и ноге.
"Пулс ми је миран, плућа ми дишу, соларни плексус ми је врућ, чело ми је хладно …"

Ове фразе треба мењати са другом: „Смирен сам“. Завршите дубоким дисањем и отварањем очију.

7. Опуштање мишића

Физиотерапеут Едмунд Јацобсон открио је 1920. године да напетост мишића готово увек скрива стање анксиозности и да се стрес може смањити поступним напрезањем и опуштањем мишића.

Опуштање може променити перцепцију наше околине, јер се све ситуације могу боље вредновати из ведрине.

То је двостепена метода у којој се мишићи различитих делова тела наизменично напрежу и опуштају:

Када сте опуштени, фокусирајте се на десну ногу.
Напните мишиће стискајући што јаче можете и бројећи до десет.
Десно стопало је ослобођено и опуштено, гледајући како губи снагу.
Остајете опуштени, полако дишете.
Исто се ради са левом ногом и ову динамику опуштања напетости прати остатак тела.

8. Софрологија

Створио га је др. Алфонсо Цаицедо 1960. године, колумбијски лекар који је живео у Мадриду, ученик професора Лопез-Ибора. Алфонсо Цаицедо је схватио да је за многе његове пацијенте учење опуштања било једнако или ефикасније од неких лекова које је прописао за њихове болести . То га је подстакло да развије ефикасну технику опуштања.

Софрологија се данас примењује у терапијским пољима (фобије, анксиозност, стрес …), педагошком (помоћ у учењу техника попут памћења , самоконтроле или знања језика ), а такође и у превентивном пољу као профилактичка мера .

„То је корисна техника за преваспитавање емоција и за предвиђање ситуација које тек долазе и које би нам могле наштетити у будућности“, каже Алберто Гарциа Алварез, лекар и стручњак за софрологију. Софрологија користи свакодневни ментални тренинг са вежбама које укључују два нивоа опуштања: једноставан, у коме се ствара свест о шеми дистанцирања тела, и динамичко опуштање подељено у три степена.

Први који се може извести стојећи, буди чула и активира све делове тела вежбама сличним јоги , стварајући осећај благостања. Други разред, инспирисан више будистичким техникама , такође се фокусира на перцепцију тела. И трећи се заснива углавном на техникама медитације и интуиције.

Падабхианга има велики углед у ајурведског традицији за своје здравствене бенефиције. У Индији се то обавља као свакодневни ритуал пре спавања ради опуштања, спречавања болести и јачања одбране.

Да бисмо масажом подстакли осећај додира и елиминисали токсине, можемо користити сезамово уље или бадемово уље помешано са неколико капи есенцијалног уља лаванде, што олакшава смирење.

Ајурведска масажа и само-масажа је једноставна и ефикасна терапија. Како су стопала рефлексна зона када манипулишемо њима, активирамо остатак тела:

Трљаћемо у кружном смеру ђон свих прстију и истегнути ћемо их.
Лагано ћемо притискати сваку тачку табана .
Стиснућемо са обе стране пете и масирати глежњеве.
На крају ћемо протрљати и стопало и теле.

10. Пранајама

Један од начина да пронађете мир, избегнете стрес и ојачате виталну енергију је вежбање техника дисања јоге или пранајаме . Анулома вилома или алтернативни дисање је техника пранајама се користи да се смири ум, врло корисно за суочавање са напетим ситуацијама или опуштање пред спавање.