Кругманове 4 вежбе за окончање несанице
Герард арландес
Са неколико једноставних ритмичких покрета дисањем можете деактивирати менталну стимулацију и промовисати опуштање. Један, два, три … и да спавам.
Савремени живот донео нам је многе користи, али и нове непријатности .
Једна од најважнијих је несаница у своје две манифестације: неспособност да заспимо или се пробудимо у поноћ када бисмо требали да спавамо. Уместо тога, налазимо лавину мисли која се не зауставља и која нас води у нелагоду.
Ако зауставимо ову неконтролисану менталну узнемиреност , заспаћемо, али како то постићи?
Вежбе за брзи сан
Алтернатива је Соундер Слееп Систем , заснован на микро-покретима и органским механизмима који олакшавају спавање. Мајкл Кругман, његов творац, инспирисан је током екскурзије у Мексику видевши јогија на стени у врло тешкој пози који изводи суптилне покрете прстима.
Били су попут алги: готово неприметни, као да се креће кроз своје душевно стање. И подсетио је да је на семинару који је одржао, на којем су студенти полако и суптилно отварали и затварали руке, покрет имао успављујуће ефекте.
Мицхаел Кругман практикује Фелденкраис методу и експериментишући са овим покретима, обликовао је овај соматски тренинг спавања који узима елементе из медицине и уметности. Тренутно постоји око две стотине лиценцираних инструктора у десетак земаља.
Метода, са принципима заједничким и традиционалним и модерним системима самоизлечења, заснива се на функционисању сна , којим управљају два основна и супротна принципа нервних ћелија: стимулација и инхибиција.
Стимулација је иза наших акција, физичким или менталним. Омогућава нам да их иницирамо, водимо и одржавамо. Али не може да ради свој посао без ограниченог регулаторног принципа: инхибиције.
У инхибиције мења брзине, интензитета, амплитуда, величина и трајање наших акција на боље уклопе наше намере.
Радећи координирано, стимулација и инхибиција дају облик , кохерентност и оријентацију нашим поступцима. Потребна нам је стимулација да радимо ствари и инхибиција да бисмо их добро радили.
Мање стимулације, више инхибиције
Равнотежа између стимулације и инхибиције у мозгу мења из корена када заспимо и фаворизује ово друго.
Као резултат, мождани процеси се успоравају до малог дела и милијарде неурона су „синхронизоване“; то јест, сви раде исту ствар истовремено, глатко и полако: когнитивна активност успорава, метаболичка активност успорава и цело тело умирује.
Ово је природни процес успавања. микромоција и дисање
Дах је мост између свесног и несвесног. Додајући покрет или подстицај једном од тренутака даха (надахнуће, издах и пауза), без манипулације њиме, приступамо несвесним процесима и спавању.
Прави покрети за заспање
Али какав покрет највише помаже?
Сва физичка кретања производе мешавину стимулативних и инхибиторних активности у мозгу.
Велики, брзи и снажни покрети производе пуно стимулације и пропорционално мање инхибиције, што усмерава равнотежу у мозгу ка стимулацији.
Насупрот томе, мали , нежни, нежни покрети производе обилну инхибицију и пропорционално мањи притисак, што смањује стимулацију у мозгу и појачава инхибицију.
Нежни покрети преводе нас у стање упијања . Баш као када радимо врло занимљиво читање, гледамо дирљив филм, слушамо музику која нас покреће, радимо на нечему што волимо или медитирамо.
Због тога подражај, покрет повезан са дисањем, мора бити слабог интензитета . Морамо елиминисати синкопиране, снажне, сложене и непредвидиве покрете. И оснажите предвидљиво, оковано, лењо и једноставно.
Требало би да буде попут успаванке: глатко кретање, што мање, течно, лако за извођење, предвидљиво и прилагођено даху. Ми то зовемо „микромоција“.
Кругманов систем против несанице
Кругманов систем предлаже ублажавање несанице извођењем микро покрета како током дана, тако и пре спавања или ако се неко пробуди усред ноћи.
Током дана микро покрети регулишу стрес и омогућавају нам да будемо у контакту са инхибиторним покретима мозга. Ово је неопходан прелиминарни корак да бисте могли да заспите касније или ноћу.
Ако током дана не престанемо бити у процесу стимулације било када, када од тела ноћу тражимо да се спусти директно у сан, то ће бити немогуће.
Ноћу, микро покрети изведени у кревету пре спавања или усред ноћи када смо се пробудили, прво ће нас довести до опуштања и, својим инхибиторним дејством, ка сну. без журбе за спавањем
Морамо узети у обзир компоненту сна која може смањити ефекат вежби: однос према њој и нама самима.
Сан долази када смо сами и захтева јасан унутрашњи дијалог, без журбе. Према томе, прва премиса за добро спавање је не журити са временом потребним за заспање.
Друго је да не саботирате себе: морате да желите да спавате, али не као наметање, не као да је то посао.
Спавање долази када верујемо елементима који то омогућавају, нашој тежини и дисању. За ово је прво потребно опуштање, а то зависи од тежине и издаха, састоји се у пуштању, пуштању према земљи.
Дишемо око 15 пута у минути, укупно око 21.600 пута дневно, а ни половина није при свести. Тело, мозак и нервни систем знају како то функционише и зато и даље дишемо у било којој ситуацији.
Заслужују гласање о поверењу . Ако то учинимо, сан ће доћи. Љуљаће нас у њедрима са пуним уверењем да ће све бити у реду.
Да бисте промовисали сан, уведите микро покрете у неколико фаза:
- Посматрање. Скенирајте своје тело, како тежи на поду или кревету, а затим и респираторне покрете.
- Активација. Изаберите микромотор (примере имате на десној страници) и убаците га у део тела када удишете.
- Опуштање. Застаните и док издишете, олабавите микромотор, тежину и мисли.
- Поверење. Кад издахнете, пустите да надахнуће дође природно - верујте да хоће. Искористите паузу да бисте видели какве су се промене догодиле.
- Пауза. После 8 минута вежбања са одабраним микромоцијацијом, одморите се и одвојите време за удисање и издисање, не радећи ништа.
- Понављање. После пет минута одмора, наставите микромотор повезан са дахом, али овај пут то учините са упола јачим интензитетом од претходног времена.
Поздрави се са даном
Пре него што заспите, можете да извршите ову вежбу да бисте очистили унутрашњост и преузели је из података који су вам забележени у меморији и који не требају да спавате. Визуелизујте шта вам пада на памет следећи ове кораке:
- Са осмехом се сетите свега што сте научили, онога што вас је просветило, пружило подршку и пројектовало напријед.
- Потврдите шта вам је нанело бол, а затим их љубазно одбаците.
- Будите захвални на тренуцима и људима који су вам помогли да пренесете дан напред.
Овим чишћењем чула су слободна и спремна за перцепцију . Спавање, иако је то активност коју развија мозак и за њега, није интелектуална, већ сензорна активност.
4 врло ефикасне мини вежбе за спавање
Завршите дан са овим вежбама и уживајте у добром сну .
-
Преко бутина
Седење, длановима руку на бутинама, врши микро притисак при удисању и ослобађање при издаху.
Сачекајте да ваздух дође природно и поновите неколико минута.
- Прсти и дланови
Седећи са рукама у крилу на јастуку који се ослања на бутине, ставите јастучић палца десне руке на средину длана леве руке.
Он испољава мицропрессуре када удишете и јавност када издишете.
- У стомаку
Лежећи на леђима, дланове положите на стомак.
Док удишете, лагано подигните палац. Док издишете, пустите да се одмара на трбуху.
Поновите преко лука који чине ребра у нивоу стомака и високо на грудима.
- Мандибле
Седећи или лежећи, затворених уста, приликом удисања, доведите вилицу према горе, према врху главе: доњи зуби се приближавају горњим зубима, усне су мало стиснуте.
Док издишете, опустите вилицу без усана. Сачекајте да инспирација дође природно и вратите се микромету. Изведите десетак пута и одморите се.
Затим наставите истим покретом, али приближавајући се вилици половини онога што сте раније радили. Направите десетак понављања и одморите се. Сан ће ти доћи.
