Угасите светло и укључите свој мелатонин!

Др. Царме Валлс

Како пада ноћ, потребно је опустити се и избегавати сметње које могу утицати на производњу хормона одмора.

Људима који пате од несанице понекад се преписују анксиолитици или хипнотици, који повећавају количину сна, али имају нежељене ефекте.

Подстицање производње хормона мелатонина је сигурнија стратегија утицаја на физиолошки ритам ноћног спавања.

Излучивање хормона мелатонина у епифизи условљава квалитет и дубину сна . У нормалним физиолошким условима почиње да се одваја чим искључимо светло и затворимо очи да заспимо.

Како направити више мелатонина за бољи сан

Да би се промовисао процес производње мелатонина, потребни су мир и опуштање који потискују симпатички нервни тон, који преовлађује у дневним активностима, а не узбуђен (кола, кофеинска пића …).

Вишак светлости у сатима пре одмора или током ноћи, емисије из мобилних телефона и електромагнетних поља такође могу утицати на производњу хормона.

Боље је спавати у мраку . Јака, видљива светлост ноћу поново стимулише симпатички нервни систем и брзо потискује секрецију мелатонина.

Боја светлости утиче на лучење мелатонина. Плаво светло , што одговара таласу са кратке дужине, је способан за сузбијање мелатонина у са ниског интензитета. Ова врста светлости доминира ЛЕД екранима мобилних телефона, таблета и телевизора.

Црвено светло ниског интензитета, међутим, препоручује се у студијама истражних сна. Употреба светла ове боје у спаваћој соби, ходнику и купатилу (за случајеве када је потребно ноћу укључити светло) препоручује се људима чији је сан крхак.

Када је интензитет светлости већи , није битно да ли је црвен или плав, јер у оба случаја инхибира лучење мелатонина.

У електромагнетна поља произведени, на пример, од мобилних и бежичних телефона или по Ви-Фи мреже, такође утиче на ритам спавања од механизама, као што су промене јона калцијума на површини ћелија.

Поред погоршања квалитета спавања, будност и расположење наредног дана ће се погоршати. Пожељно је да ноћу искључите мобилне телефоне и Ви-Фи , посебно у кућама у којима живе деца или људи крхких прагова.

Храна највиша у мелатонину

Иако тело мелатонин, неопходан за спавање и одмор, производи само, нека храна га садржи и доприноси добром сну. Може се узимати и као додатак.

Кукуруз садржи између 60 и 150 мг на 100 г. Остале житарице са мелатонином су пиринач, јечам и јечам.

На суво семе неких воћа и поврћа су богате мелатонин, као што су оне од лубенице и тикве.

Матице обилује хормона сна, садрже до до 90 мцг у 30 г.

Јабуке, нара, банане и посебно вишње киселих сорти Монтморенци и Балатон (до 1,3 мг у 100 г). Међу поврћем издвајају се лук и парадајз. Корен ђумбира богат је мелатонином.

Ниски нивои се могу контролисати узимањем као додатак у дозама од 3-5 мг, пола сата пре спавања. Дозу треба прилагодити лекар на основу старости.