15 вежби за бригу о доњем делу леђа
Ксавиер Јулиа Еггерт
Хладан, седећи начин живота, одређене навике у држању тела или стрес могу изазвати нелагодност у доњем делу леђа. Овим вежбама ћете их заштитити.
1. Почетак
Станите благо савијених колена , дланом једне руке на пупак, а задњим делом друге руке на доњем делу леђа.
Постаните свесни његовог положаја у свемиру и његовог односа са остатком трупа и ногу.
Нежно љуљајте стомак и кичму напред-назад. Без компензације кретања леђима или ногама, пронађите удобан положај стварајући простор између сваког пршљена.
Удахните дубоко и опустите се у положају.
2. Лумбална само-масажа
Леђима или длановима руку на доњем делу леђа изводите покрете вертикалног трења са довољно интензитета и брзине да осетите пораст температуре у читавом подручју. Активираће снабдевање крвљу и помоћи ће јој да се опусти.
3. Само-масажа стомака
Длановима у средишту стомака користите кружне покрете у смеру казаљке на сату. Можете их радити већим интензитетом како бисте повећали проток крви или полако, сабијајући стомак, изводити масажу.
4. Заједнички покрет
Станите паралелно са ногама и савитљивом лоптом испод крижног костима. Изводите покрете кичмом и карлицом окрећући се према лопти.
Истражите сензације померања кичме не само у флексији и истезању, већ у различитим правцима простора.
5. Заједнички покрет
Лезите на бок, са ногом под углом од 90 степени на смотаној простирци. Направите нежне покрете котрљањем струњаче напред-назад, док ротационе покрете у кичми изводите опуштено користећи гравитацију.
6. Река
Ова вежба се може урадити за мобилизацију и опуштање кичме или за интегрисање различитих вежби у чланак. Са паралелним стопалима и рукама на стабилној основи, истражите осећај кретања у координацији са дахом и у различитим правцима у свемиру.
Посматрајте подручја на којима акумулирате више напетости да бисте их ослободили. Наизменични покрети држећи обе ноге на земљи, подижући пете или савијајући колена. Нека вам рамена буду опуштена у сваком тренутку. Потражите осећај флуидности и ритма , као да су вам кичма и цело тело речна вода.
Флипбоард
7. Оштрица
Стопала поставите паралелно ширине кукова и ноге удобно постављене по страни.
Осетите растезање и опуштање ткива у доњем делу леђа док дубоко дишете. Лакше је спојити стопала или наслонити спуштено колено на јастук.
Флипбоард
8. полумесец
Поставите једно стопало на друго, а руку на исту страну с друге стране. Помозите себи ногом и руком испод да бисте дошли у лучни положај . Извршите микрометине истражујући подручја напетости са стране тела и издахом опустите ткиво .
Флипбоард
9. Вртлог
Једном руком на сваком колену, док издишете, приближите ноге трбуху .
Осетите истезање доњег дела леђа и, микромотацијама, његову мобилизацију у свим правцима простора.
Осетите масажу коју овај став ствара у абдомену.
Флипбоард
10. Брдо
Прекриживши леву руку на спољној страни десне, спустите тежину налево , изводите микро покрете координиране дисањем и осетите како се протежете, опуштате и мобилишете ткиво и кичму.
Пребаците стране и завршите са обе руке паралелно.
Флипбоард
11. Бамбус
Ова вежба се може изводити као прогресија броја 6 ; такође, задржавање у статичном положају, као последња вежба серије предложене у чланку.
Лако дишите и ослободите тежину на рукама и ногама. Обавезно опустите врат.
Да не бисте форсирали положај, ако вам затреба, можете да користите ослонац испод руку или више савијте колена.
Када устанете, држите савијена колена и започните покрет артикулисањем кичме од крижног коша до главе, на континуиран и опуштен начин.
Флипбоард
12. Филијала
Паралелно са рукама и ногама, поравнајте кичму и осетите како мишићи доњег дела леђа и дубоки мишићи стомака помажу у стабилизацији положаја.
Да бисте повећали потешкоћу, подигните једну ногу. Да бисте то олакшали, подуприте колена, па чак и подлактице.
Флипбоард
13. Полу мост
Са паралелним стопалима и коленима у равни са куковима, удахните и подигните карлицу и кичму у равну линију од рамена до колена.
Док издишете, спустите кичму. Покушајте да тежина буде добро распоређена и избегавајте ношење према пределу грлића материце.
Флипбоард
14. Висећи мост
Из претходне вежбе подигните једну ногу и, као да је то мост са даскама спојеним конопцима, изводите таласне покрете из кичме, карлице и ноге.
Осетите потпору стопала и рамена и избегавајте стављање тежине на подручје грлића материце.
Флипбоард
15. Интеграција
Са паралелним стопалима, користите ослонац за подупирање руку. Опустите лактове и рамена да заштитите зглоб.
Савијте колена и истражите поравнање кичме, прилагођавајући је тако да се избегне вишак лумбалне и цервикалне лордозе или сакралне и леђне кифозе.
ФлипбоардЗнајте и водите рачуна о доњем делу леђа
Под лумбалним подручјем подразумевамо подручје леђа смештено између леђног дела и карлице. Симболично је повезано са стабилношћу и сигурношћу: у себи и у односу на животну средину, као и са околностима и контекстом у којем живимо, како физички, емоционално и ментално, тако и материјално.
Велика већина физичких дисфункција је дуго асимптоматска, па је могуће да их не будете свесни. Али у одређеном периоду живота, ситуација већег стреса може да покрене повећање осетљивости на делу (телу) оплођеном због нелагодности или болова.
Како доживљавамо и емоционално и ментално управљамо ситуацијама стабилности и сигурности које проживљавамо? Да ли постајемо свесни како ова телесна манифестација недостатка покретљивости, нелагодности или чак бола утиче на нас на виталном нивоу? Ово су нека од питања која би требало поставити да бисте касније применили опције које воде до поновног проналаска стања равнотеже и функционалности.
Постепени процес
Губитак еластичности ткива проузрокован седећим начином живота или држањем тела дуже време, неадекватном исхраном која утиче на висцерални систем или компензације стопала, визуелне информације, вестибуларни систем и темпоромандибуларни зглоб или зубни зглоб држање и свакодневни покрети и утичу на доњи део леђа.
У том смислу, превенција је најбољи савезник. Анализираћемо, са функционалне тачке гледишта, неке од могућих узрока болова у крижима .
Доња ледја није изолован већ као целина је директно повезана са дисање, грудног коша, горњи екстремитети, карлица, доњих екстремитета, а абдоминална простор. Продужена неравнотежа тона између ових ткива биће механички узрок, тако да је расподела оптерећења на пршљенима, њиховим дисковима и нервним коренима асиметрична, може створити ограничење у покретима, промене у држању тела, компресију нервног система и на крају бол.
Стога је важно да је ткиво из његовог спољног слоја, пролазећи кроз мишићна влакна и фасције, добро васкуларизовано и инервирано и да му тонус буде одговарајући, тако да његова исхрана, стимулација и еластичност буду функционални.
Висцерални вид
Органски је доњи део леђа обично повезан са бубрежним системом . Међутим, добро је запамтити да је део целине у телу и да га можемо видети као задњи део трбушне и лумбалне групе .
Ако га замислимо као сферу подељену серозном мембраном (перитонеум) у просторе, пронађемо задњу област у којој су бубрези, горњу, доњу и перитонеалну шупљину у којој се налази велики део црева.
Ови простори одржавају унутрашњи притисак, који у случају органске дисфункције, на пример услед упале црева, може утицати на висцералну покретљивост и покретљивост, као и на статичност и динамику ткива које подржава лумбални део.
Избегавање дијете која олакшава производњу гасова у цревима , надимање и последично запаљење ткива, или могућа интолеранција на храну и алергије, помоћи ће стога одржавању ове равнотеже притиска и одговарајуће покретљивости.
Постурална визија
Држање и покрети које изводимо израз су процеса прилагођавања нашег тела. Погледајмо у наставку случај који илуструје неке од горе поменутих аспеката.
Замислите некога ко седи дуго, пуши и није физички активан , а када се врати кући седи на каучу, пије пуно газираних пића и можда не подноси лактозу. Оваква или слична ситуација, која је прилично честа, може довести до држања тела уз губитак лумбалне кривине; до компресије дијафрагме, што ће ометати оксигенацију и висцерално кретање; до компресије зглобних структура и нервног система; и губитак трбушног тонуса који би помогао у заштити трбушно-лумбалног зглоба.
Али и на пораст притиска унутрашњих органа , на прекомерно повишење тона лумбалних ткива и на веће потешкоће у дренирању лимфног система у том подручју. Прилагођавање навика и лечење држања стога помажу у нези лумбалног подручја.
