7 биљних намирница богатих омега-3

Роса Гуерреро

Ово поврће је посебно богато алфа-линоленском киселином, претечом омега-3 масних киселина. Узимање 2 г ове масне киселине свакодневно помаже у заштити срца и мозга.

Не морате јести рибу да бисте добили омега-3 који вам треба. Али ако нисте сигурни да ли једете довољно биљне хране богате овим масним киселинама или само желите да будете сигурни да задовољавате своје потребе за омега-3 на лак и здрав начин , имајте на уму ове биљне намирнице богате алфа-линоленском киселином. Дају вам добру дозу, а затим ваше тело трансформише ту алфа-линоленску киселину у ЕПА и ДХА, њене биоактивне деривате.

Семе лана

У лана Семе су једна од биљних намирница богата алфа-линоленске киселине (6,32 г / 100 г), који је такође у већој пропорцији него омега-6 уље екстраховано из њих има 75% омега-3 и 25% омега-6. Овај однос у корист омега-3 у односу на омега-6 помаже у надокнађивању уобичајене неравнотеже између ових масних киселина у нашој исхрани.

Овај допринос је такође веома користан за метаболизам простагландина - који регулише упале -, производњу стероида и синтезу хормона.

Ланено уље се лако оксидира : једном отворено постаће ужегло за три дана. Мешањем са маслиновим уљем продужава се његово очување. Да би узели семе и добро искористили њихове омега-3, морају се одмах млети и користити .

Уљане репице уље

Цанола или репиног има 65% од мононезасићених масних киселина, 26% полинезасићених и само 7% засићених, а богата је есенцијалним масним киселинама омега-3, 6 и 9 . Такође пружа витамин Е (50 мг / 100 г), са антиоксидативним својствима, и хлорофил, одговоран за његов благо зеленкасти тон.

Његов високи Омега-3 Садржај (10% њених масти) врло уравнотежена храна уље чини.

Дневна кашика помаже у превенцији кардиоваскуларних болести, дислипидемије и атеросклерозе.

Сојино уље

У семе соје садрже 20% уља. Ово се одваја пресовањем и има 82% незасићених масти у поређењу са 18% засићених . Иако превладава линолна киселина (омега-6), са 54% укупних незасићених масних киселина, она такође има 20% олеинске киселине (омега-9) и значајних 8% линоленске киселине (омега-3).

С обзиром да се врло добро асимилира и пробавља, сојино уље је идеално за оне који масно уље не прихватају добро . Међутим, лако рђа па се не сматра погодним за пржење.

Пшеничних клица

Клица пшенице је највише хранљива део зрна. Поред тога што је одличан извор витамина Е, пружа протеине, ензиме, антиоксиданте, минерале, витамине Б и есенцијалне масне киселине. Уље се добија хладним пресовањем свежих клица .

Садржи 61% полинезасићених масних киселина - од којих је 10% омега-3-, 15% мононезасићених и 18% засићених.

Има вишеструке предности : успорава старење, помаже у контроли вишка холестерола и триглицерида, јача нервни систем и спречава коронарну болест.

Цхиа семенке

Уз семе лана, семе цхиа су један од биљних извора са највећом концентрацијом омега-3 (6,6%). Имају 33% уља, од чега алфа-линоленска киселина (омега-3) представља 62%, а линолна (омега-6) 20%.

Такође пружају антиоксиданте, витамине, минерале, влакна и све аминокиселине . Једном у телу, део алфа-линоленске киселине се трансформише у ЕПА и ДХА, омега-3 масне киселине због којих се масна риба тако препоручује. Захваљујући великом богатству том киселином, цхиа је идеалан додатак за вегетаријанце и вегане .

Микроалге

Тхе блуе - зелене алге живе у слаткој и имају способност да детоксикацију тела и пружи обиље минерала, витамина, протеина и масних киселина. Најпознатије су спирулина, хлорела и кламат .

Липиди представљају између 8 и 11%, углавном незасићених и полинезасићених масних киселина. Алга Цхлорелла је најбогатија алфа-линоленске киселине (омега-3), затим спирулине и Кламатх.

100 г хлореле садржи 2,5 г линоленске киселине и 1,7 г линолне киселине , мада треба напоменути да се узима у знатно мањим дозама.

Флипбоард

Ораси

Тхе нутс с на једном од најбогатијих орахе полинезасићених масних киселина, али за разлику од осталих има проценат избалансиран 5: 1 између омега-3 и 6 . То им даје моћан заштитни ефекат против кардиоваскуларних болести.

Такође имају елагинску киселину која инхибира развој туморских ћелија, као и антиоксиданте који штите масне киселине и помажу у побољшању неуродегенеративних болести.

Са 14 ораха, 50% дневних потреба организма за омега-3 масне киселине су испуњени .

Флипбоард