Предности физичке вежбе за мозак (и меморију)

Јорди А. Јаусет. Научни дисеминатор

Вежбање није само покретање мишића. Неурознаност је показала да ова здрава навика, дугорочно, побољшава памћење, одагнава деменцију, активира креативност и подржава ментално здравље.

Кенни Тиммер / Унспласх

Неурознаност је потврдила велике користи физичког вежбања (прилагођеног узрасту и личном начину живота) по здравље. Али шта је изврсност физичког вежбања? Могуће је да његове предности нису искључиве за правилно функционисање нашег тела (кардиоваскуларни систем, зглобови и мишићи) већ, између осталог, и за ум, јер доприноси побољшању пажње и памћења.

У предности физичке вежбе за меморију су таква да постоји чак и тренд, неуроедуцатион, који предлаже заказивање физичке активности у школама од средине јутра да би се олакшало меморисање знања ради у току првих сати. Тако једноставно Неуронаука објашњава зашто ова веза.

Когнитивни тренинг или физичко вежбање?

Можете да се запитате следеће: ако желим да побољшам своје когнитивне функције, не би ли било боље да користим искључиво тестове меморије и пажње посебно дизајниране за ово?

У том смислу, Сандра Цхапман, професорка на Универзитету у Даласу (Тексас) која је истраживала и упоређивала благодати оба тренинга (менталног и физичког) закључила је да је физичка вежба више утицала на памћење, док је когнитивни специфични тренинг то учинио на меморију. апстрактно резоновање.

Зашто покретање мишића активира ваше памћење

Физичка вежба стимулише производњу различитих супстанци у скелетним мишићима. На пример, неуротрофини или „неуротрофични фактори изведени из мозга“ (мождани неуротрофни фактор), протеини који промовишу опстанак неурона и позитивно делују на памћење.

Ове супстанце активирају васкуларизацију, фаворизујући снабдевање глукозом и кисеоником, неопходним храњивим састојцима за неуроне, утичу на неурогенезу или стварање нових неурона у хипокампусу, основном подручју памћења (Переира и сар. 2007), што на крају доприноси , за бољу функцију мозга.

Наравно, то није тренутни ефекат. Потребно је најмање 20 минута физичке активности, време које организму треба да добије потребну енергију из масти, након што се угљени хидрати метаболишу. Тада се лучи ирисин, есенцијални ензим за синтезу БДНФ протеина.

Скелетни мишићи више нису само контрактилни орган који има за циљ само покретање, већ врло активан ендокрини елемент.

Током вежбања излучују молекуле корисне за тело и мозак.

Ови молекули укључују хормоне (миокине), факторе раста и протеине (цитокине) који су критични за ћелијску сигнализацију. На овај начин постоји комуникација између мишића и других удаљених ткива или органа, са различитим ефектима (између осталих противнетним, метаболизмом масти) који промовишу здравље и благостање.

Понављање вежбања штити ваше неуроне

Ако комбинујемо физичку вежбу са адекватном социјалном интеракцијом и неком интелектуалном активношћу, имаћемо моћне алате за одлагање деменције, побољшавајући квалитет живота. На то указују епидемиолошке студије, речима неурознанственика Артхура Крамера, стручњака за физичко вежбање и старење.

Као и свака друга понављајућа активност, она производи структурне промене у мозгу. Стога је примећено да физичко вежбање повећава запремину хипокампуса и префронталног кортекса, два од подручја која су посебно осетљива на неуродегенерацију.

Ваш ум постаје креативнији ако се бавите спортом

Не само да вам се памћење побољшава током вежбања, већ вам користи и ваша креативност. Да ли радите на пројекту завршног степена (ТФГ) или на магистарским студијама (ТФГ) и јесте ли се добро бавили? Не дајте му више кругова. Обујте неке патике и, не размишљајући ни о чему посебно, направите неколико кругова. Изненадиће вас идеје које ће вам пасти на памет помажући вам да напредујете са пројектом.

Физичка вежба, нарочито издржљивост, простор је за креативност мозга. У тим тренуцима када се очигледно не одвија интелектуална активност, активира се подразумевана неуронска мрежа, коју је открио Марцус Раицхле 2001. године, и одговорна је за блиставе тренутке „еуреке“.

Остале користи за ваш ум

Нема сумње да физичка активност и мозак иду руку под руку: она утиче на наше расположење, утиче на учење, пажњу, побољшава анксиозност, стрес и чак нам може помоћи да се имунизирамо против неких болести или их барем ублажи .

Физичко вежбање, осим што обезбеђује више кисеоника у мозгу, повећава ниво појединих неуротрансмитера (серотонин, допамин, норадреналин) и ендогених опиоида (ендорфини), који доприносе пријатном осећају благостања. Нешто тешко за разумевање онима који седе. Како неко ко се „дроби“ и зноји се знојем може доживети благостање?

Тркачи из искуства знају „задовољство“ које осећају, како се њихово расположење побољшава након тренинга и емоционалну равнотежу коју доживљавају. Због тога се топло препоручује као терапија у случајевима зависности и депресије.

Не оклевајте, уврстите физичку активност у своју свакодневницу. „Трчите неколико километара траком и ваша депресија се неће поправити, али живећете дуже“, научници често саветују о томе. Ваше тело и ваш мозак ће вам бити захвални.

Почните да се крећете (кроз тело и кроз мозак)

Када не постоји јасна и одлучна мотивација да се свакодневни период укључи у физичку активност, то постаје велика жртва. Савршен изговор је, дакле, недостатак времена за посао и кућне послове. Из тог разлога морамо да пронађемо мотивацију за усвајање ове здраве навике: ако вас брига о телу не мотивише, можда ће вам помоћи да размислите о свим предностима које вежбање може имати за ваш ум.

Постоји мали (сјајни) трик да подстакнете почетак физичке активности јер је за новајлије и даље досадан, напоран, па чак и за оне који су већ навикли, увек постоји тај дан када нема жеље, али знамо да то морамо учинити . Ради се о укључивању музике у тренинг.

Не слутећи, кретаћете се и ваши мишићи ће лучити све оне молекуле који су толико корисни за здравље.

Слушајући своје омиљене песме, једну за другом, уз плејлисту на мобилном телефону, тих 30 минута дневно више неће представљати жртву, већ задовољство. Прилагођавањем покрета музичком ритму, потрошња кисеоника ће бити мања, а умор и осећај напора ће се смањити.

Синергија музике са покретом доноси још веће користи од пуког физичког вежбања. На пример, у студијама са старијим људима утврђено је да побољшавају снагу хватања вежбањем током слушања музике (Ден Елзен, 2022-2023) у поређењу са без ње.