8 јога поза за јачање здравља (и одаберите свој стил)

8 јога поза за јачање вашег здравља

Мерцедес де ла Роса

Циљ може бити постизање флексибилности, смиривање ума, ублажавање болова у леђима, превазилажење несанице или анксиозности … Сваки приступ јоги је валидан ако вам омогућава да познајете ову дисциплину да бисте стекли здравље.

Многи јогу јога повезују са ликом одевене особе у наранџасто, са турбаном, тамјаном и певањем на санскрту … Међутим, јога може бити и нешто много ближе, практично и стварно, што пружа бескрајне користи како за физичко и ментално здравље.

Постоје бројне врсте јоге и свака примењује различите методе за постизање истог циља: олакшавање облика самоспознаје који омогућава хармоничан живот са собом, са другима и са светом.

Јога је алат који омогућава повезивање са основним стварима особе. То је начин да се уведе луцидност тамо где постоји забуна, душевни мир тамо где постоји напетост или нелагода и опуштање тамо где постоји напетост.

То није лак задатак, нити је нешто што се постиже преко ноћи, али се временом консолидује када се редовно вежба.

Видљиве благодати јоге

Предности јоге су небројене. На физичком нивоу, већина варијанти ове дисциплине пружа здрав физички облик.

Кроз држање тела (асане) мишићи се тонирају и истежу, коригују се лоше постуралне навике и луче ендорфини, такозвани „хормони среће“, који производе осећај благостања.

Постизањем здравог и енергичног тела, индиректно се такође повећавају снага, флексибилност и издржљивост, што олакшава нестанак напетости и болова.

Непрекидна вежба јоге уклања нечистоће из тела, повећава одбрану, јача различите органе и побољшава функционисање имунолошког, циркулаторног, дигестивног и хормонског система.

Менталне користи

На менталном нивоу, јога је изврсно средство за уклањање стреса и било које његове манифестације.

Вежбање свесног дисања или пранајаме (прана значи виталну енергију, а ајама, контрола) аутоматски смањује анксиозност, несаницу, главобољу и пробавне поремећаје.

У нашем свакодневном животу имамо врло мало свести о томе колико је важно дисати; Удишемо и издишемо аутоматски и несебично, што резултира напетостима (стрес, анксиозност, лоша концентрација), слабим имунолошким системом и другим здравственим проблемима.

Дубоким дисањем утишавају се мисли које лутају умом , регулише се рад срца , стимулише срце , масирају се трбушни органи, активира лимфни систем, развија концентрација и самопоуздање и постиже се утишати ум.

Једном научено, ово дисање се може применити у пракси без обзира на доба дана, седећи, лежећи или стојећи.

Свако, без обзира на године, физичко стање, еластичност или ниво стреса, може започети јогу.

Његови различити огранци и школе пружају различите скале интензитета које се крећу од готово статичних пракси до врло динамичних. У зависности од тога шта свако тражи, згодно је започети у једном или другом стилу.

Изаберите свој стил јоге

• Истезање и опуштање. ХАТХА ИОГА је корен већине стилова јоге увезених на Запад. Укључите физички став, дисање и медитацију. Део физичког да достигне стање менталне опуштености. Има велику превентивну и терапијску ефикасност и веома је користан за рехабилитацију повреда, као и за контролу стреса.
• Добра физичка форма и смирен ум. ВИНИАСА је рођен из хатхе и фокусира се на координацију даха и покрета. То је динамична варијанта јоге која кроз флуидне секвенце положаја, праћена ритмичним и интензивним дисањем, помаже у уклањању токсина из тела, док мишиће тонира, пружа флексибилност и смирује ум.
• Преданост и физичка потражња. АСХТАНГА је такође рођена из хатхе. То је физички најзахтевнији стил јоге. То је фиксни низ положаја са прогресивним потешкоћама, у којима вежбач напредује према упутствима наставника. Његово дисање (ујаии) је интензивно, изазива топлоту и знојење. Сесије су врло атлетске и енергичне, па се не препоручује особама са повредама.
• Постурална прецизност. ИИЕНГАР стил развијен је пре више од 60 година из хатха јоге. Промовише снагу, флексибилност, издржљивост и равнотежу координираним дисањем и поравнавањем тела у различитим положајима. Сваку позицију држи око минут (дуже од осталих дисциплина) и, након сваке од њих, дозвољава да се одмори неколико удаха. Због спорог темпа и прецизности, може га вежбати свако.
• Да пробуди енергију тела. Пракса КУНДАЛИНИ-ја се фокусира, пре свега, на буђење енергије тела од дна кичме, навише. То је енергетски стил заснован на понављајућим покретима и сваки од њих је усмерен ка ослобађању енергије. Типична класа кундалини може такође да укључује појање, медитацију и вежбе дисања. Заједно са хатха јогом, најраспрострањенија је грана на Западу.
• Традиција. СИВАНАНДА јога је врло традиционална пракса која укључује извођење физичких положаја, вежбе дисања, проучавање филозофије Веданта, рецитовање мантри, појања и медитације. То је духовно усмерена пракса која укључује технике из различитих грана јоге.
• Елиминација токсина. БИКРАМ ИОГА се састоји од низа од 26 положаја који се понављају, у свакој сесији, у соби на 40ºЦ. Сврха вежбе је брзо загревање мишића за детоксикацију тела знојењем. Њен оснивач, Бикрам Цхоудхури, био је олимпијски медаљар дизајући тегове и учинио је ову врсту јоге модерном у западном свету преко глумаца, модела и певача.
• Поравнање. АНУСАРА ИОГА је створена 1997. године и даје снажан нагласак на поравнању положаја. Његов циљ је, кроз вежбање асана, отворити срце да се повеже са божанским које је унутар сваке од њих, као и са другима.
• Ресторативе. ИИН ИОГА се фокусира на истезање ткива која повезују мишиће са костима, јер су оне тврде и морају се стимулисати на мекши и одрживији начин од мишића, меканих и еластичних по природи. Свака поза држи се два до пет минута. Пракса јин јоге пружа дубоко опуштање.

Који стил одабрати?

Да бисте пронашли и наставника и најприкладнију варијанту јоге и часове за сваку особу, препоручљиво је испробати различите студије и наставнике.

Најбоље је препустити избор сопственом инстинкту, узимајући у обзир осећај који се осећа након сваке сесије. Слушајући себе, знате да ли су стил, ритам и интензитет прави за вас.

Не журите и, пре свега, никада немојте терати тело у било који положај. Јога није ни „добра“ ни „лоша“. Крајњи циљ ове дисциплине је добробит и равнотежа вежбача. И нема сумње да, уз праксу, оне увек дођу.

Седећи положај (сукхасана)

• Пре него што почнете да вежбате, седите удобно прекрижених ногу .
• Спојите руке на грудима и лагано дишите неколико минута.

Уткатасана

• Стојећи, испружите руке равно изнад главе и спојите дланове.
• Издишући , савијте колена без одвајања, као да желите да седнете у столицу. Не нагињајте пртљажник напред. Погледајте руке и нека рамена буду опуштена.
• Останите у пози 5 удаха. Стимулисаћете трбушне органе, дијафрагму и срце и ојачаћете ноге.

Покрет столице увијања

• У било ком положају увијања, трбушни органи и мишићи чине језгро покрета , узрокујући ефекат „капања“ који се традиционално користи за покретање дигестивног система.
• Ротирањем трбушног подручја ствара се притисак на стомак и црева који масира и помаже у чишћењу јетре и других органа. У овом положају су ојачани и квадрицепси и коленски зглоб.
• За почетак, стојећи заједно са стопалима и ногама, спојите дланове на нивоу груди.
• Издишући, савијте колена као да седите у замишљеној столици. Држите пете на поду, а колена на окупу.
• Доведите десни лакат изнад левог колена да вам помогне да ротирате цео труп лево од дна кичме.
• Погледајте лево и горе, али без напрезања грлића материце. Покушајте да задржите позу 5 удаха, вратите се у почетни положај и поновите покрет на другој страни.
• Уверите се да су вам дланови у равни са грудима и да су рамена, колена и стопала поравнати.

Марицхиасана И

• Седећи на поду, усправних ногу, савијте лево колено табаном стопала равно на под.
• Удахнувши, подигните леву руку и на издисају извадите раме напред док лева пазуха не додирне леву потколеницу.
• Покушајте да ставите леву руку око леве ноге : савијте лакат и доведите подлактицу иза леђа у струку.
• Затим доведите десну руку иза леђа и ухватите је левом за зглоб или прсте. Идите колико год можете, без форсирања.
• Даље, држећи исправљену испружену ногу, погледајте продужени ножни палац. Удахните неколико пута дубоко и нагните тело мало по мало, без форсирања. Покушајте да рамена буду паралелна. Није важно пуно силазити, али важно је дубоко дисати.
• Ова поза је одлична за проблеме са затвором и надимањем. Такође помаже у отварању кукова. Задржите позу пет дугих удаха и поновите савијањем друге ноге.

Глава до колена са заокретом (паривртта јану сирсасана)

• Седите на под отворених ногу и савијте леву, стављајући пету у ниво карлице. Палац на левој нози треба да буде у контакту са унутрашњошћу десне бутине.
• Окрените торзо улево и испружите десну руку према равној нози, ако је могуће док не посегнете за десном ногом.
• Вратите пртљажник и истегните леву руку преко главе, дијагонално, као да покушавате да ухватите десно стопало, не подижући исхијумску кост са земље.
• Обавезно опустите рамена. Удахните осам пута, вратите се у почетни положај и промените страну.
• Идеално је држање за смањење анксиозности и умора; помаже код несанице и главобоље.

Мачка

• Станите на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова. Широко раширите руке и равномерно распоредите тежину између прстију и дланова.
• Удахните усправних леђа и, док издишете, принесите пупак према кичми, према плафону, а браду према
• груди.
• Држите став пет удаха. Приметићете како су мишићи и органи стомака у тону, истовремено опуштајући леђа и грлић материце.
• Затим се вратите у почетни положај равног леђа. Поновите позу још пет удаха.

Камила (устрасана)

• Сједните на врх пета и подигните кукове, тако да буду у равној линији с раменима и кољенима.
• Удахните истежући леђа и наслоните руке на лумбални део. Уверите се да је кокцикст окренут према тлу.
• Са сваком инспирацијом покушајте да прса приближите плафону, истежући леђа.
• Ако можете, наслоните руке на табане, отворите још мало груди и вратите главу уназад. Али ако се осећате преинтензивно, држите руке на доњем делу леђа.
• Дишите пет пута и на крају седите на пете и подуприте стомак на бутинама. Дишите десет пута доводећи ваздух ка доњем делу леђа.
• Камила је врло интензивна поза која тонира кичму и помаже у смањењу анксиозности и умора.

Свећа (сарвангасана)

• Обрнуте (главе доле) позе су одличне за смиривање ума и смањење стреса. „Свећа“ се може вежбати све док не трпите неугодност грлића материце.
• Са пода, руку испружених иза леђа, издахните и савијте савијене ноге према трупу, природно подижући доњи део леђа.
• Наслоните лактове на под, а руке на леђа.
• Удисањем приближите ноге ка плафону, активирајући стопала према горе.
• Уверите се да је цервикално подручје опуштено и никада немојте окретати главу у овом положају. Исправите ноге и стопала и покушајте да приближите лактове.
• Ако сте почетник, немојте држати држање дуже од 30 секунди и сваки пут га продужити за 5 секунди. Удахните слушајући ваздух који удишете и издишете.
• Нежно спустите ноге и леђа на под и дубоко удахните пет пута лежећи на поду.

Стезаљка (пасцхимоттанасана)

• Сједните с ногама испруженим напред, сједећи кости добро су усидрени на поду, а леђа равна.
• Удахните и доведите руке према плафону, издахнувши спуштајући леђа напред, од стомака.
• Када више не можете да се спустите, опустите рамена и руке, али не и ноге. Задржите десет дугих дубоких удаха у овој пози и ослушкујте звук ваздуха.
• Мало по мало ум ће се смирити, опустићете ниво анксиозности и, кад завршите, осећаћете се опуштеније.

Ако вам се свидео овај чланак …

• Можда ће вас занимати курс „Лака јога за 30 минута“ који вам нудимо из школе Цуерпоменте. Више информација овде.