То су масти које су вам потребне сваког дана
Др Алициа Руиз
Једење масти је неопходно за здравље, али морате знати како то учинити уравнотежено, тражећи оптималан однос између омега-6 и омега-3 масти.
Масноћа се наручује на основу масних киселина које садржи. У здравој исхрани неопходно је осигурати да удео омега-6 есенцијалних масних киселина не премаши удео омега-3 есенцијалних масних киселина више од пет пута, посебно повећавањем уноса потоњих.
Да би се постигао адекватан однос , унос алфа-линоленске киселине (омега-3 кратког ланца) не би требало да буде мањи од 0,5-1% дневне енергије (око 2,5 г).
У веган анд вегетаријанској исхрани омогућавају добити без тешкоћа ову алфа - линоленска киселина, које је богато неким ораси и семе, али не ДХА и ЕПА (омегас- 3 лонг - цхаин).
Током трудноће и дојења препоручљиво је узимати суплементе од 200-300 мг дневно ЕПА и ДХА (из микроалги) како би се промовисао правилан раст и развој мозга деце.
Можете добити 2,5 г алфа-линоленске киселине дневно из ове хране:
- Ланено уље * (порција од 10 грама): 5,5 грама алфа-линоленске киселине
- Уље ораха (порција од 10 грама): 1,2 грама алфа-линоленске киселине
- Уље репице (порција од 10 грама): 1 грам алфа-линоленске киселине
- Сојино уље (порција од 10 грама): 0,9 грама алфа-линоленске киселине
- Уље пшеничних клица (порција од 10 грама): 0,5 грама алфа-линоленске киселине
- Цхиа семенке (порција од 15 грама): 2,5 грама алфа-линоленске киселине
- Семе конопље (порција од 15 грама): 1,5 грама алфа-линоленске киселине
- Пецанс ** (порција од 20 грама): 0,2 грама алфа-линоленске киселине
- Пињоли ** (порција од 20 грама): 0,1 грама алфа-линоленске киселине
- Сушена соја (порција од 70 грама): 1,3 грама алфа-линоленске киселине
- Сушени пасуљ (порција од 70 грама): 0,3 грама алфа-линоленске киселине
- Едамаме ( порција од 150 грама): 0,5 грама алфа-линоленске киселине
- Спанаћ (порција од 250 грама): 0,3 грама алфа-линоленске киселине
* Хладно пресовано
** Без шкољке
Добро бирајте здраве масти и уврстите их у дневни мени
Ево четири врсте намирница које не би смеле да недостају у вашој исхрани због свог богатства здравим мастима. Затим вам нудимо конкретне примере колико треба да укључите неке од њих у своје меније да бисте добили праве количине омега-3 и омега-6.
1. Уља за семе
Да се конзумира сирово . Највише се препоручују:
- Уље репице (ниска концентрација засићених масних киселина)
- Уља лана, ораха и соје: богата омега-3
- Уље пшеничних клица: богато витамином Е.
- Уља сезама, кикирикија и сунцокрета: богата омега-6
Из њих изведени маргарини могу бити здрави ако садрже транс масти.
2. Нутс
Његова потрошња, сирова и без соли, веома је корисна. Препоручује се да једете шаку дневно (20-30 г без љуске), посебно оне најбогатије омега-3 , попут ораха , и мононезасићених масти, попут лешника, бадема и индијског ораха .
Обезбеђују протеине, минерале и антиоксиданте и савезник су у веганској и вегетаријанској исхрани.
3. Авокадо
Има профил масних киселина врло сличан профилу маслина, јер је богат мононезасићеним масним киселинама и антиоксидантима .
Његово зелено и воћно уље је једнако здраво и такође има вишу тачку димљења.
Вреди напоменути да је његов узгој глобално мање одржив од маслина, а цена му је већа.
4. Маслине и маслиново уље
Имају обиље антиоксиданата и олеинске киселине , мононезасићене масне киселине из породице омега-9 и добар однос омега-6 и омега-3 .
Маслиново уље смањује ЛДЛ холестерол и повећава ХДЛ , смањује општи и кардиоваскуларни морталитет. Уље је погодно за кување и побољшава хранљиву вредност хране.
3 менија са оптималним односом омега-3 и омега-6
Предлажемо вам 3 идеје да током дана уносите оптималан однос између омега-6 масти и омега-3 масти и са ограниченим доприносом засићених масти за унапређење кардиоваскуларног здравља.
1. Са уљем конопље и уљане репице
- За доручак: 10 г млевеног семена конопље (на пример, у смоотхие-у)
- У храни: 70 г пасуља (сува маса) + 10 г маслиновог уља (сирово или за кување)
- У међуоброку: 30 г ораха (ољуштено)
- За вечером: 10 г уљаног уља (сирово, као прелив)
18,6 г мононезасићених + 14 г омега-6 + 5,1 г омега-3 + 3,6 г засићених = 41,3 укупне масти
2. Са уљем авокада и лана
- За доручак: 30 г лешника (сирови)
- При оброку: 70 г авокада (пола воћа)
- У међуоброку : 100 г едамаме
- За вечером: 10 г ланеног уља (сирово, као прелив)
23,8 г мононезасићених + 7 г омега-6 + 5,7 г омега-3 + 4,2 г засићених = 40,7 укупне масти
3. Са бадемима и цхиа
- За доручак: 20 г семена цхиа (на пример, у пудингу од поврћа)
- У храни: 10 г маслиновог уља (сирово или за кување)
- У међуоброку: 20 г бадема
- За вечеру: 10 г пињола + 10 г маслиновог уља (на пример, са 200 г спанаћа)
23,2 г мононезасићених + 5,3 г омега-6 + 4,2 г омега-3 + 4,8 г засићених = 37,5 укупне масти
