То су масти које су вам потребне сваког дана

Др Алициа Руиз

Једење масти је неопходно за здравље, али морате знати како то учинити уравнотежено, тражећи оптималан однос између омега-6 и омега-3 масти.

Масноћа се наручује на основу масних киселина које садржи. У здравој исхрани неопходно је осигурати да удео омега-6 есенцијалних масних киселина не премаши удео омега-3 есенцијалних масних киселина више од пет пута, посебно повећавањем уноса потоњих.

Да би се постигао адекватан однос , унос алфа-линоленске киселине (омега-3 кратког ланца) не би требало да буде мањи од 0,5-1% дневне енергије (око 2,5 г).

У веган анд вегетаријанској исхрани омогућавају добити без тешкоћа ову алфа - линоленска киселина, које је богато неким ораси и семе, али не ДХА и ЕПА (омегас- 3 лонг - цхаин).

Током трудноће и дојења препоручљиво је узимати суплементе од 200-300 мг дневно ЕПА и ДХА (из микроалги) како би се промовисао правилан раст и развој мозга деце.

Можете добити 2,5 г алфа-линоленске киселине дневно из ове хране:

Ланено уље * (порција од 10 грама): 5,5 грама алфа-линоленске киселине
Уље ораха (порција од 10 грама): 1,2 грама алфа-линоленске киселине
Уље репице (порција од 10 грама): 1 грам алфа-линоленске киселине
Сојино уље (порција од 10 грама): 0,9 грама алфа-линоленске киселине
Уље пшеничних клица (порција од 10 грама): 0,5 грама алфа-линоленске киселине
Цхиа семенке (порција од 15 грама): 2,5 грама алфа-линоленске киселине
Семе конопље (порција од 15 грама): 1,5 грама алфа-линоленске киселине
Пецанс ** (порција од 20 грама): 0,2 грама алфа-линоленске киселине
Пињоли ** (порција од 20 грама): 0,1 грама алфа-линоленске киселине
Сушена соја (порција од 70 грама): 1,3 грама алфа-линоленске киселине
Сушени пасуљ (порција од 70 грама): 0,3 грама алфа-линоленске киселине
Едамаме ( порција од 150 грама): 0,5 грама алфа-линоленске киселине
Спанаћ (порција од 250 грама): 0,3 грама алфа-линоленске киселине

* Хладно пресовано

** Без шкољке

Добро бирајте здраве масти и уврстите их у дневни мени

Ево четири врсте намирница које не би смеле да недостају у вашој исхрани због свог богатства здравим мастима. Затим вам нудимо конкретне примере колико треба да укључите неке од њих у своје меније да бисте добили праве количине омега-3 и омега-6.

1. Уља за семе

Да се конзумира сирово . Највише се препоручују:

Уље репице (ниска концентрација засићених масних киселина)
Уља лана, ораха и соје: богата омега-3
Уље пшеничних клица: богато витамином Е.
Уља сезама, кикирикија и сунцокрета: богата омега-6

Из њих изведени маргарини могу бити здрави ако садрже транс масти.

2. Нутс

Његова потрошња, сирова и без соли, веома је корисна. Препоручује се да једете шаку дневно (20-30 г без љуске), посебно оне најбогатије омега-3 , попут ораха , и мононезасићених масти, попут лешника, бадема и индијског ораха .

Обезбеђују протеине, минерале и антиоксиданте и савезник су у веганској и вегетаријанској исхрани.

3. Авокадо

Има профил масних киселина врло сличан профилу маслина, јер је богат мононезасићеним масним киселинама и антиоксидантима .

Његово зелено и воћно уље је једнако здраво и такође има вишу тачку димљења.

Вреди напоменути да је његов узгој глобално мање одржив од маслина, а цена му је већа.

4. Маслине и маслиново уље

Имају обиље антиоксиданата и олеинске киселине , мононезасићене масне киселине из породице омега-9 и добар однос омега-6 и омега-3 .

Маслиново уље смањује ЛДЛ холестерол и повећава ХДЛ , смањује општи и кардиоваскуларни морталитет. Уље је погодно за кување и побољшава хранљиву вредност хране.

3 менија са оптималним односом омега-3 и омега-6

Предлажемо вам 3 идеје да током дана уносите оптималан однос између омега-6 масти и омега-3 масти и са ограниченим доприносом засићених масти за унапређење кардиоваскуларног здравља.

1. Са уљем конопље и уљане репице

За доручак: 10 г млевеног семена конопље (на пример, у смоотхие-у)
У храни: 70 г пасуља (сува маса) + 10 г маслиновог уља (сирово или за кување)
У међуоброку: 30 г ораха (ољуштено)
За вечером: 10 г уљаног уља (сирово, као прелив)

18,6 г мононезасићених + 14 г омега-6 + 5,1 г омега-3 + 3,6 г засићених = 41,3 укупне масти

2. Са уљем авокада и лана

За доручак: 30 г лешника (сирови)
При оброку: 70 г авокада (пола воћа)
У међуоброку : 100 г едамаме
За вечером: 10 г ланеног уља (сирово, као прелив)

23,8 г мононезасићених + 7 г омега-6 + 5,7 г омега-3 + 4,2 г засићених = 40,7 укупне масти

3. Са бадемима и цхиа

За доручак: 20 г семена цхиа (на пример, у пудингу од поврћа)
У храни: 10 г маслиновог уља (сирово или за кување)
У међуоброку: 20 г бадема
За вечеру: 10 г пињола + 10 г маслиновог уља (на пример, са 200 г спанаћа)

23,2 г мононезасићених + 5,3 г омега-6 + 4,2 г омега-3 + 4,8 г засићених = 37,5 укупне масти