12 решених питања о храни и спорту
Др Магда Царлас
За све оне који вежбају, ово су кључеви за најбољи начин прехране.
Данас је добро познато да је адекватна исхрана један од основних услова за спречавање болести , квалитет живота и тежњу ка већој дуговечности. Сада се исто може рећи и за вежбање, а то није тако јасно.
Често се сматра необавезним делом разоноде и заборавља се да је то неопходна здравствена заштита . Подједнако важна као и дијета. И не само зато што повећава енергетске потребе и помаже у борби против прекомерне тежине, што и чини, већ зато што његова редовна пракса има благотворне ефекте на готово цело тело.
За почетак побољшава ваше расположење . Такође смањује холестерол, сузбија хипертензију и повећава артеријску еластичност, што помаже у спречавању кардиоваскуларних болести . Такође регулише глукозу у крви, повећава респираторни капацитет, стимулише венску циркулацију и цревну перисталтику и одржава густину костију и еластичност мишића и тетива. Благодати је толико много да је паметно направити свакодневну навику као добру храну или хигијену .
Уравнотежена исхрана
Спортске или вежба да радимо два или три пута недељно неће захтевати велике промене у исхрани. Али биће неопходно узети у обзир да се потрошња енергије разликује у зависности од активности . Сат пилатеса није исто што и брдски бицикл: првом ће бити потребно највише 200 калорија на сат, а другом ће бити дуже од 500.
Телесна тежина или физичка припрема такође играју улогу. Уравнотежена исхрана је, дакле, савршено погодна за редовно бављење спортом или вежбом која није такмичарска. Сат активности повећава потребе за енергијом, али мало.
Хидратација ће бити од суштинског значаја. А вежбање око два сата након јела помоћи ће вам да стомак не буде ни превише празан ни превише пун.
1. Колико је додатне енергије потребно?
Вршење средњег интензитета користи највише 300-350 кцал / х. Због тога би пораст требао бити врло умерен и зависи од вежбања, интензитета и трајања. Типична грешка је прекомерно повећавање уноса енергије на основу тога што вежбате.
2. Шта могу да једем пре вежбања?
Препоручује се главни оброк отприлике два сата пре вежбања , богат угљеним хидратима (хлеб, тестенине или пиринач), са мало масти, делом протеинске хране и воћем. Требало би да се састоји од дигестивног оброка, са полако упијаном енергијом.
3. Да ли вежбање сагорева масноће одмах?
Не. Прво, тело троши гликоген у мишићима и јетри које имамо. Трајање ових залиха енергије варира од једне особе до друге, али претпоставља се да се до 30-40 минута вежбања не користи масно наслаге, посебно у вежбама средњег интензитета.
4. Да ли морате пити воду или спортска пића?
Уз вежбање средњег интензитета, сат или сат и по, минерална вода је сасвим довољна. У зависности од тога колико је топло или хладно и од врсте вежбања, можете пити мале количине (100-150 мл) сваких 20-30 минута. Ако вежба траје дуже или је врло интензивна, спортско пиће може бити боље.
5. Шта се дешава ако не пијем довољно?
Ако се појави жеђ, већ постоји 1% губитка телесне воде. Са губитком воде од 2% - који се може догодити за 30 минута интензивног вежбања и врућег окружења - спортске перформансе се смањују, повећава се ризик од повреда и расте телесна температура. У спорту је хидратација пресудна .
6. Да ли морате да једете више угљених хидрата?
Према вежби и трајању. Ако се вежба само један сат и лагано је или умерено, повећање је минимално. Помислимо да је 100 г тестенине или пиринча 350 калорија, а 100 г хлеба око 250. Протеини се могу повећати, али врло мало. Генерално, не требате узимати суплементе.
7. А у случају да имате нешто вишка килограма?
У овом случају ради се о одржавању енергије дијете и да је уравнотежена. У нискокалоричну дијету важно је укључити добру дозу протеина; ако не, можете изгубити протеине из тела и мишића. Није здраво вежбати на дијети без угљених хидрата или на врло ниској калорији.
8. Да ли је потребно узимати протеинске суплементе?
Обично не. Сада се код деце и људи који су вегетаријанци или који се придржавају нискокалоричне дијете , може размотрити ова могућност. Врста вежбе и трајање такође ће утицати. Вежбање дуже од 80 минута и вежбање за снагу мишића често повећавају потребе за протеинима.
9. Могу ли смршати само вежбањем?
Није лако, поготово ако вежбате вежбе средњег интензитета сат времена. Али помаже. Друга ствар је што се свакодневно раде два или три сата, што вам може помоћи да смршате . Међутим, дуготрајно и интензивно вежбање повећава апетит и склони сте да једете спонтаније.
10. Која вежба је најбоља за мршављење?
Идеална је вежба дугог трајања (сат времена или више) и средњег интензитета. Да бисте смршали, 80 минута вожње средњим интензитетом је боље од 30 минута предења . И то мора бити редовна пракса, ако је могуће готово свакодневно. Што је хладније, уз то ће се трошити више енергије.
11. Може ли дијета спречити бол?
Не. Укоченост су болови у мишићима, који су, између осталих могућих узрока, фибриларне микро-сузе изазване прилагођавањем мишића одређеној вежби. Пожељно је направити добро загревање и прецизно истезање и постепено повећавати интензитет вежбе.
