Не пуштајте! Пазите на свој Б12
Олга Цуевас и Луциа Редондо
Овај витамин је неопходан за нервни систем и крв. Ризик од недостатака је висок код вегетаријанаца или људи са слабом цревном апсорпцијом.
Умор , исцрпљеност, пецкање, утрнулост, смањена осетљивост на бол или притисак, замагљен вид, слабо памћење , конфузија, депресија , халуцинације и промене личности неки су од симптома недостатка витамина Б12.
Све више људи пати од тога; Неки зато што га не уносе, а други зато што га не апсорбују. Недостатак због недостатка уноса врло је чест међу веганима , односно вегетаријанцима који не конзумирају јаја или млечне производе .
Витамин Б12 није у биорасположиво облику у било којој храни биљног порекла. Све чине бактерије, укључујући оне из земље и оне у цревном тракту животиња и људи. То би вас могло навести да мислите да не требате уносити Б12 јер га наше бактерије могу произвести.
Међутим, апсорпција је у танком цреву, а синтеза (ако постоји) се дешава у дебелом цреву. Вода и земљиште загађени бактеријама често садрже Б12, што би могло објаснити зашто не недостају неке руралне веганске популације са лошом хигијеном.
Опасна забуна
Овај витамин познат је под називом кобаламин , јер молекул Б12 садржи кобалт. У неким намирницама постоје молекули који много личе на њих, али немају никакву активност у телу: зову се неактивни аналоги Б12 .
Ова чињеница годинама је доводила до велике забуне. Производи као што су мисо и темпех (ферментисани од соје), кисели купус (ферментисан од купуса), а алге су као спирулине су сматране добри извори Б12 . Тренутне студије показују да садрже неактивне аналоге који, далеко од тога да делују као Б12, могу блокирати деловање аутентичног витамина.
Апсорпција Б12 из хране је сложена. С једне стране, потребна је секреција пљувачке и довољно хлороводоничне киселине у стомаку; са друге стране, унутрашњи фактор, протеин који се излучује у желуцу за транспорт витамина и за апсорпцију у илеуму.
1. Које функције служи витамин Б12?
Телу је потребан за стварање миелина , који облаже и штити нервна влакна. Поред тога, користи га заједно са фолатима (Б9) за формирање крвних зрнаца у коштаној сржи и претварање хомоцистеина, повезаног са повећаним кардиоваскуларним ризиком, у метионин.
2. Које су количине потребне дневно?
Према ФЕСНАД-у (2010), они су минимални: 2 микрограма (мцг) дневно за одраслу особу. Међутим, није неопходно свакодневно га уносити, јер јетра може дуго да га складишти. То значи да понекад веган примети свој недостатак тек након неколико година (од 2 до 5).
3. Које проблеме узрокује недостатак Б12?
Може се јавити мегалобластна или макроцитна анемија , али то се понекад може прикрити присуством фолата који могу да снабдевају Б12. С друге стране, неуролошки проблеми са врло различитим симптомима могу се појавити врло споро .
4. Да ли трудницама и бебама треба више?
Током трудноће, потребе за витамином Б12 повећавају се врло мало (износе 2,2 мцг), па чак и нешто више током лактације (на 2,6 мцг). У новорођенчади, потребе се повећавају са годинама, у распону од 0,4 мцг у 0 до 6 месеци до 1,1 мцг у 4 до 5 година.
5. Зашто је то неопходно у трудноћи?
Током трудноће и лактације , витамин Б12 је потребан за нормалан неуролошки развој бебе . Недостатак овог витамина у овим важним тренуцима може проузроковати неповратну штету код новорођенчета, као што је спина бифида или недовољан развој мозга.
6. Могу ли невегетаријанци имати недостатак?
Свако може имати недостатак Б12 ако апсорпција није добра: због атрофије желучане или цревне слузнице, промене желучане секреције (гастритис, поодмакла доб, хипохлорхидрија …), хроничне дијареје , уобичајене употребе антацида или конзумирања алкохола или дувана . Лечење мора бити персонализовано.
7. Како знати да ли имате дефицит?
Потребан је тест крви. Ако је ниво низак, постоји дефицит, али ако је нормалан, није сигурно да ли је анализирани витамин активан, јер се не разликује од његових аналога. Метилмалонска киселина (ММА), која трансформише Б12, може се мерити : њени нивои морају бити мањи од 370 нмол / Л.
8. Коју дозу Б12 треба допунити?
Што је већа доза, нижи је проценат апсорпције, па постоји неколико могућности. Можете узимати дневни додатак од 10 мцг или недељни додатак од 2000 мцг (ова доза није погодна за трудноћу). Или, око 2 месеца, 1.000 мцг дневно да напуни залихе јетре, а затим да се одмори.
9. Може ли обогаћена храна бити довољна?
У намирнице обогаћене са Б12 (доручак житарице, производи од соје, поврћа пића, неки пивски квасац) може да задовољи потребе Б12 ако 2 минимална мцг дневно прогута. Међутим, у Шпанији је мало обогаћене хране и често се користе суплементи.
