Нутритивна густина, најновија у здравој исхрани
Мартина Феррер
Помножите оброке хране која је превише густа у микроелементима. Нећете претјерати с калоријама и ојачаћете своје здравље.
Приликом одабира здраве хране , бројање калорија остаје на врху санте леда, јер многи нискоенергетски производи такође не дају хранљиве састојке и укључују адитиве и непознате састојке који телу не доприносе ничим добрим.
Шта је заиста неопходно? Нутритивна густина хране.
Нутритивна густина односи се на количину микроелемената пропорционално калоријском садржају . Храна са великом хранљивом густином је она која пружа највише микрохранљивих састојака и фитокемикалија (витамини, минерали и супстанце са антиоксидативним дејством као што су, на пример, бета-каротен, антоцијанини, ресвератрол и ликопен) по унесеној калорији.
Засновајте своју исхрану на храни која је најбогатија микроелементима
Храна која је густа хранљивим састојцима не даје макронутријенте - протеине, угљене хидрате и масти - у довољном пропорцију да задовољи наше потребе. Због тога их морамо допунити неком калоричнијом , али подједнако здравом храном, попут махунарки или маслиновог уља.
Да бисмо избегли негативне последице на здравље, морамо да конзумирамо довољно хране са великом хранљивом густином и смањимо конзумацију прехрамбених производа који дају само празне калорије .
Без довољне количине микроелемената који су телу потребни за његово функционисање, однос глади и ситости се мења и подстичемо се да једемо између оброка, осећамо се нервозно и чак имамо потешкоће са спавањем. Дугорочно се фаворизује гојазност и многе друге неравнотеже.
Задовољавајуће дијете
Када тело схвати да му микроелементи који су му потребни не долазе, тумачи да пролази кроз период оскудице, успорава метаболизам и повећава резерве масти које сматра неопходним за преживљавање. Због тога дијете које не узимају у обзир микрохранљиве састојке пропадају.
Микронутријенти и фитокемикалије , међутим, активирају ситост и смањују будност . Тело се опушта и органске функције се побољшавају, јер је допринос ових хранљивих састојака пресудан за већину ензимских реакција од којих зависи здравље.
Једначина здравља
Исхрана здрава или не заснива на односу између калорија и хранљивих материја у храни. То је једначина која би се могла написати овако:
С (здравље) = Н (хранљиве материје) / Ц (калорије)
Адекватан унос микрохранљивих састојака без прекомерног уноса калорија је кључ одличне дијете.
Индекс АНДИ
Стога је најважније знати која храна има највећу густину хранљивих састојака по калорији. Ово је циљ „ Збирног индекса густине хранљивих састојака“ (АНДИ) , који је креирао др Јоел Фухрман, а који класификује хранљиву вредност хране на основу количине хранљивих састојака достављених у тело за сваку калорију.
За разлику од етикета са храном које садрже само неколико хранљивих састојака, АНДИ резултати се заснивају на тридесет и четири нутритивна параметра .
У студију АНДИ укључени су хранљиви састојци као што су:
- Влакно
- Калцијум
- Минерали
- Витамини
- Бета каротен
- Алфа каротен
- Ликопен
- Лутеин и зеаксантин
- Фитостероли
- Глукозинолати
- Инхибитори ангиогенезе
- Органосулфиди
- Инхибитори ароматазе
- Отпорни скроб
- Ресвератрол
- Оцена ОРАЦ (способност апсорпције радикала кисеоника), мера снаге антиоксиданса или радикала у уклањању радикала.
Да би створио АНДИ класификацију , др. Фухрман није узимао сирове количине сваког храњивог састојка у милиграмима, микрограмима, међународним јединицама или грамима, већ проценте које су те количине представљале у односу на препоручени дневни унос (РДИ). За хранљиве састојке који немају РДИ, поставио је циљеве на основу доступних истраживања.
Коначно, да би се олакшало поређење између хране, укупни добијени бодови су математички трансформисани у цифру од 1 до 1.000.
Поврће, основа дијете
Врхунске позиције на АНДИ ранг листи заузима поврће . Може ли дијета састављена искључиво од намирница са великом нутритивном густином бити заиста здрава?
Многа истраживања потврђују да поврће и свежа храна уопште (са више хранљивих састојака него кувана) спречавају многе болести и имају ефекат старења . Из тог разлога поврће, а посебно поврће, посебно крстасто (породица купуса), требало би да заузме већи део тањира у здравом менију.
Међутим, било би неопходно конзумирати огромне количине ове хране да бисмо задовољили наше потребе за макронутријентима, односно за протеинима, угљеним хидратима и мастима. Због тога их треба комбиновати са калоричнијом храном која није високо на столу за густу храну, али је и здрава.
Допуните исхрану здравим макронутријентима
- Здраве масти
Храна богата здравим мастима осигурава правилно функционисање мозга, успорава његову дегенерацију и део је ћелијских мембрана.
То су намирнице попут девичанских маслинових уља, кокоса, лана, авокада, орашастих плодова, семенки (сунцокрет, бундева, цхиа …).
- Биљни протеини
Протеини су неопходни за изградњу мишића, неуротрансмитера, гарантују процесе регенерације ткива … Зелени листови садрже и аминокиселине (компоненте протеина), али их је неопходно употпунити доприносима махунарки, семена и орашастих плодова.
- Ћелијски угљени хидрати
У зрна су традиционално сматра лапринципал извор угљених хидрата.
Међутим, обично их конзумирамо у облику производа од брашна (тестенине, хлебови, пахуљице итд.). У овој храни угљени хидрати су „ћелијски“, односно више нису део структуре биљних ћелија, одвојени су од влакана, а њихов утицај на тело је другачији.
Прекомерна конзумација „ћелијског“ , поред осталих проблема, повезана је са гојазношћу, дијабетесом и променама микробиоте .
Због тога је врло корисно потражити , између осталих, изворе „ћелијских“ угљених хидрата , попут оних који се налазе у кртолама (кромпир, батат, касава), тиквицама и коренима (шаргарепа, цвекла, пастрњак, празилук …). Наше тело их метаболизује на много кориснији начин.
- Много разноликости и органског
Поред правилног избора хране, оне би требале бити органског порекла , јер имају више хранљивих састојака и избегава се токсично ометање пестицида . Састављање менија са широким избором поврћа најбоља је гаранција за постизање максималне разноликости и количине микроелемената.
Како вам помаже етикета Нутрисцоре
Влада препоручује прехрамбеним компанијама да усвоје ознаку НутриСцоре , која је обавезна у Француској и Белгији. Ова етикета означава словима и бојама нутритивни квалитет произведених производа.
НутриСцоре има за циљ да лако идентификује хранљиви квалитет производа. Иза њега је алгоритам који узима у обзир пропорције хранљивих састојака и даје категорију, од А до Е, од већине до најмање препоручене.
Можемо упоредити сличне производе (на пример џемове од кајсије) и одабрати онај са најбољим пласманом. У Шпанији се неће препоручити у храни са једним састојком како би се избегло да здрава храна попут маслиновог уља показује Д, као у Француској, због састава масти.
Тренутно је већ обавезно навођење калорија, укупне масти, засићених масти, угљених хидрата, шећера, протеина и соли које садрже у прерађеним производима .
