Дефинитиван водич за кување са мање масти

Мерцедес бласцо

Масти испуњавају основне функције у телу, тако да се не смеју елиминисати из исхране. Нудимо вам кључеве да их ограничите здравом и лаганом кухињом.

Масти имају лошу штампу јер се њихов вишак акумулира у телу у облику масних киселина, а многе су штетне по здравље. Али у већини случајева то није случај, јер они испуњавају основне функције у телу.

Масноћа је део ћелијских мембрана, посебно нервног система и мозга, и неопходне су за правилно хормонско функционисање . Такође су неопходни за апсорпцију витамина растворљивих у мастима (А, Д и К), представљају нашу главну резерву енергије и штите од промена температуре.

Са масноћама се обично дешава да се узимају у вишку , па је неопходно научити разликовати оне које су неопходне или добре и штетне, посебно када се прекораче препоручени нивои. На овај једноставан начин могу се избећи два велика зла нашег века: гојазност и кардиоваскуларни поремећаји .

Важно је знати да нису све врсте масти исте и да ваш дневни унос не би требало да прелази 30% укупних калорија . Подела се утврђује према хемијском саставу и односу са организмом.

Врсте масти: нису све исте!

Незасићене масти

Већина је биљног порекла и остају течни на собној температури , попут уља. Конзумирање сировог производа је корисно јер смањује лош холестерол (ЛДЛ) и повећава добар холестерол (ХДЛ), такође смањујући ниво триглицерида. Када су пржени (уља) и када су препржени (орашасти плодови), топлота их изобличава. Постоје две врсте:

Моно незасићени: Налазе се углавном у хладно прешаним биљним уљима, посебно у маслиновом уљу и уљу репице, у авокаду, одређеним орасима и неким семенима уља (лешник, бадем …).
Полинезасићене: Састоје се од есенцијалних масних киселина , попут омега 3 масних киселина (ораси, микроалге, ланено семе, цхиа …) и омега-6 (сунцокретово уље, кукуруз, сезам …). Две од ових масних киселина наше тело не може да произведе и зато их морамо уградити у исхрану. Они су корисне масти и за здравље је важно да постоји равнотежа између њих јер испуњавају различите функције.

Засићене масти

Засићене масти се препознају јер су обично чврсте на собној температури . Његов вишак доприноси подизању нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) и фаворизује кардиоваскуларне проблеме (тромбоза …). Већина се налази у храни животињског порекла, као што су млечни производи, месо, наресци или жуманце. Али постоје и биљног порекла , попут какаоа или палмовог путера .

Транс масти

Они су полинезасићене масти које су трансформисале свој састав индустријским процесима, попут хидрогенизације, што их чини много стабилнијим и погоднијим за прехрамбену индустрију. Већина трансмасти долази из прерађене хране припремљене са делимично хидрогенизованим биљним уљима . Они су најштетнији , јер подижу ниво холестерола и директно су повезани са кардиоваскуларним болестима.

Тело их такође може заменити са засићеним мастима и уградити их у ћелијске мембране. Користе се у брзој храни, индустријским пецивима, припремљеној и прженој храни.

Есенцијалне масне киселине

То су линолна и алфа-линоленска масна киселина , које се морају добити храном:

Алфа - линоленске масне киселине есел најважније масних омега-3 фамили киселине. Тело не може да га направи самостално, али из њега синтетише друге као што су ДХА (докозахексенојски) и ЕПА (еикозапентаенојски), који помажу у смањењу крвног притиска јер су вазодилататори, а поред тога побољшавају метаболизам глукозе.
Друга масна киселина која се мора добити из хране је линолна , основа породице омега-6 . Доприноси смањењу нивоа холестерола и триглицерида у крви и врши одређено вазоконстрикторно деловање.

У идеалном случају, дијета би обезбедила 4 или 5 пута више омега-6 од омега-3 , али у пракси су ове бројке далеко премашене. Ово може промовисати артериосклерозу, тромбозу и запаљенске процесе уопште. Отуда је важност узимања довољно омега-3.

Ово су главни извори хране :

Алфа - линоленске киселине или омега-3 присутан у лана (једног од најбогатијих на њему поврће) у нутс (не друго орасима) и малом Цхиа семена . Остали биљни извори омега-3 су уље репице и микроалге (спирулина, хлорела, кламат).
Масне киселине омега-6 је првенствено у биљним мастима попут сунцокретовог уља , кукуруз , сусам или грожђа иу већини ораси .

Најбоља храна без масти

Први корак у кувању са ниским садржајем масти је употреба састојака са мало липида , као и већина поврћа.

Поврће. Сирово поврће и воће добар су извор витамина, минерала, ензима и антиоксиданата . Такође су средство за органску воду и влакна која промовишу цревни транзит , стимулишу флору, дозирају асимилацију масти и глукозе, умерени холестерол и засићују.

Имати салату с времена на време као главно јело, обогаћену махунаркама, добра је здравствена навика.

Воће. Одлична су свежа и сочна грицкалица која је добра замена за колачиће и пецива, често направљена од трансмасти (термин „биљно уље“ на листи састојака то означава). Шећерни десерти не би требало да замењују воће у оброку.
Поврће. Сиромашно мастима и богато угљеним хидратима и протеинима , с њима се кувају комплетна јела без потребе за додавањем засићених масти попут оних у кобасицама. За њихово кување можете користити свеже поврће, кувано заједно. Лук, бели лук, шаргарепа, целер и ловоров лист, ким или слани елементи су елементи са којима можете припремити укусна чорба. Залогај бадема и тоста допунит ће ваше протеине. Влакна у махунаркама и поврћу погодују постепеној асимилацији, без успона и падова глукозе.
Бујони. Од махунарки и поврћа погодни су за прављење супа, јер су укусни и лагани . Треба избегавати бујонске коцке, које често садрже транс масти и глутамат. Комадом Комбу морске траве минерална допринос је побољшана. Ако чорба има превише масти, она ће се одмастити, једном хладном, уклањајући бели слој који се ствара на њеној површини.
Интегралне житарице. Богати угљеним хидратима и влакнима , они су у основи медитеранске прехрамбене пирамиде и најздравији су извор енергије. У облику житарица, хлеба, пахуљица, тестенине или гриза дају угљене хидрате и многе витамине Б, који уравнотежују нервни систем, уз засићење апетита. Његови благи укуси омогућавају све врсте лаганих упаривања и прелива са мало масти. На пример, када правите макароне или резанце, уместо врло густих сосова можете додати поврће попут паприке, патлиџана или печурки; При прављењу паелла смањиће се количина уља у сосу и по могућности ће се користити свеже поврће; а за здравице ће бити довољно одабрати хлеб доброг квалитета и попратити га лаганом храном попут свежег сира или поврћних паштета.

Листа куповине за кување са мање масти

Пиринчано или овсено млеко: приликом прављења посластица можете смањити засићене масти, користећи састојке попут пиринча, овсене каше или бадемовог млека.
Пивски квасац : заједно са летицином и пшеничним клицама, представља додатак исхрани, који побољшава укус и даје драгоцене хранљиве састојке.
Умаци на бази соје: савршени су за додавање укуса и боје чорбама и поврћу без потребе за употребом масне подлоге. Садрже мало калорија.
Десерти од соје: савршен савезник за смањење масти и калорија у кремама и десертима. Може да замени мајонезу или уље у сосовима.
Маслиново уље: То је главна храна у кухињи. Треба га узимати у умереним количинама и не сме се подвргавати високим температурама да би његова својства остала нетакнута. Висок садржај олеинске киселине и других есенцијалних масних киселина чини је оптималном масноћом за кување и зачињавање свих врста хране.
Свеже и ароматично биље: першун, коријандер, босиљак, нана, метвица … додају се исецкани и сирови на салате или на крају варива. У пратњи млевеног белог лука, могу заменити зачине уљима . Ароматичне биљке попут мајчине душице, ловоровог листа, оригана или слане такође обогаћују ваша јела и додају укус.