15 хранљивих састојака који побољшавају ваше генетско наслеђе
Др Томас Алваро
Дијетом можете утицати на то како се ваши гени изражавају. Откријте које хранљиве састојке и храну требате свакодневно садржавати да бисте спречили болести и побољшали своје здравље.
Фото Аарон Бланцо Теједор, на Унспласх-у
Постоји дубока веза између прехране, здравља и гена; разумевање како хранљиве материје које уграђујемо у исхрану утичу на наш генетски израз је кључно за постизање здравља.
Занимљиво је знати како храна и наш начин живота међусобно помажу телу. Са уравнотежену исхрану, смањење токсина хране и лекова, врши и борави далеко од стреса можете побољшати генетску информацију и клони од многих болести.
Нутритивна генетика или нутригеномика су одговорни за то како можемо утицати на своју генетику храном и како је можемо прилагодити специфичним карактеристикама наше генетике .
Хранљиве материје које највише утичу на ваше гене
Следеће хранљиве материје су способне да утичу на експресију специфичних гена са различитим последицама на здравље. Уверите се да их ваша прехрана обезбеђује.
1. Фолна киселина
Спречава акумулацију хомоцистеина (што повећава кардиоваскуларни ризик), дефекте нервне цеви код новорођенчета и рак дојке.
Дневна доза: 400 мцг.
Главни извори: зелено лиснато поврће попут спанаћа и махунарке попут леблебија и сочива.
2. Омега-3
Ове масне киселине смањују упале и ризик од гојазности. Они помажу да ниво холестерола буде нормалан.
Дневна доза: 1,6 г алфа-линоленске киселине.
Главни извори: у млевеном семену лана и цхиа, орасима и конопљином уљу.
3. Олеинска киселина
Омега-9 масна киселина смањује упалу и резистенцију на инсулин. Такође јача одбрану.
Дневна доза: 44 г.
Главни извори: маслиново уље, авокадо, лешник, бадем, индијско орах и сојино уље.
75% људи је осетљиво на њихов дефицит. Суплементима се спречавају остеопороза, дијабетес, саркопенија …
Главни извори: настаје на кожи на сунчевој светлости. Може се узети у облику додатка.
Укључен је у процесе одговорне за осигуравање да ваше тело прими потребну количину кисеоника и ојача имунитет.
Дневна доза: 1,4 мг
Главни извори: сланутак, кромпир, пистације, јечам и остала цела зрна.
Његов дефицит повећава ризик од кардиоваскуларних болести, гојазности, упале и рака дојке.
Дневна доза: 2,4 мцг
Главни извори: нема га у поврћу. Препоручљиво је узимати дневни или недељни додатак.
Важан је за вид, репродукцију и здраву крв, мозак и кожу и има антиоксидативна својства.
Дневна доза: 15 мг
Главни извори: уље пшеничних клица, лешници, екстра девичанско сунцокретово уље, бадеми.
Његов недостатак повећава кардиоваскуларни ризик и гојазност, упале и рак. Чини се да његово допуњавање нема исти ефекат.
Дневна доза: 4,8 мг бета-каротена
Главни извори: у шаргарепи, бундеви, слатком кромпиру, спанаћу, купусу и другој наранџастој или зеленој храни.
Заједно са фолном киселином, овај хранљиви састојак утиче на метаболизам масти. Спречава масну карцином јетре и јетре.
Дневна доза: 550 мг
Главни извори: сојин лецитин, карфиол, спанаћ, тофу, квиноја, амарант, грејп, смеђи пиринач.
Недостатак овог микронутријента повећава ризик од обољења од кардиоваскуларних болести, гојазности, упале и рака.
Дневна доза: 55 мцг
Главни извори: бразилски орах, цела пшеница и остале житарице, печурке.
Недостатак је повезан са симптомима дијабетеса: нетолеранцијом за глукозу и повећаном потребом за инсулином.
Дневна доза: 35-200 мцг
Главни извори: у пшеничним клицама, броколију, кромпиру, грожђу, банани.
Дијета богата протеинима модулира експресију гена који учествују у метаболизму липида у јетри.
Дневна доза: 0,8 г по килограму телесне тежине.
Главни извори: у махунаркама, орашастим плодовима и семенима, добијеним од соје (тофу, хеура, итд.).
Недовољна залиха овог есенцијалног елемента у траговима повезана је са инхибицијом гена супресора рака.
Дневна доза: 8 мг (15 мг плодне жене).
Главни извори: семе сусама, сочиво, кромпир са кожом, квиноја, спанаћ, тофу, индијски орах.
Његов недостатак повећава ризик од развоја дијабетеса и остеопорозе и подстиче грчеве мишића или грчеве.
Дневна доза: 1 г.
Главни извори : тофу, лимунски пасуљ и сушени пасуљ, сухе смокве, кељ, броколи, сланутак, бадем.
Спречава офталмолошке болести повезане са старењем попут катаракте. Његов дефицит повећава ризик од дијабетеса.
Дневна доза: 420 мг.
Главни извори : смеђи пиринач, индијски орах, спанаћ, бадем, авокадо, кикирики, лешник.
Храна која највише помаже у експресији гена
- Зелени чај. Епигалокатехин-3-галат регулише гене супресоре тумора и истовремено смањује активност гена промотора тумора . Због тога је ова супстанца повезана са смањеном учесталошћу рака дојке.
- Купусњаче . Индоли и изотиоцијанати из ових крсташа помажу у заштити ћелија од оштећења ДНК и деактивирају канцерогене супстанце, индукују ћелијску смрт (апоптозу) и имају антивирусно, антибактеријско и антиинфламаторно дејство.
- Ува . Ресвератрол и птеростилбене су супстанце које биљке попут винове лозе производе за заштиту од инфекције. Имају антиканцерогена, антиинфламаторна и антиатерогена својства и могу успорити и преокренути когнитивни пад.
- Куркумин . Куркумин се истиче антитуморским, антиоксидативним, антиинфламаторним и неуропротективним функцијама. Фаворизује апоптозу туморских ћелија без оштећења здравих ћелија. Може побољшати ментално здравље старијих особа.
- Соја . Генистеин регулише гене супресоре тумора и смањује активност гена промотора тумора. Спречава гојазност изазвану исхраном регулисањем гена који учествују у метаболизму липида.
- Аппле . Полифеноли које садржи спречавају генску гојазност, липолизу и оксидацију масних киселина. У телу ферментишу и активирају бактерије у нашем дигестивном систему, стварајући метаболите са антиоксидативним дејством.
- Маслиново уље. Смањује експресију гена повезаних са упалом и повећаним масним ткивом. Повећава ниво „доброг“ холестерола и смањује ниво „лошег“, а његова конзумација штити од кардиоваскуларног ризика због старости.
