13 потеза за добро поравнану кичму без напетости

Или Халелуја

Поштивање природне кривине кичме не само да смањује болове у леђима већ и побољшава свест о телу, дисање и стабилност расположења.

Кичма је буквално централна оса тела . У ствари, то је прва структура која се развија у фетусу. Иако је тачно да реч колона помаже да представи слику која одговара њеној функционалности, односно подршке, подршке и подршке, мора се узети у обзир да овај термин може да збуни, јер ствара погрешно схватање колоне као стуба равна, потпуно вертикална, кад није, далеко од ње: има неколико закривљености које јој дају вијугав изглед.

У пракси исправљање једне или више њених кривина, било у једном подручју или у целини, утиче и на функционалност и на интегритет интервертебралних дискова . Гледано у профилу, кичму карактеришу четири природне кривине : сакрокоцигеална кифоза, лумбална лордоза, леђна кифоза и цервикална лордоза (кифоза значи конвексну кривину и лордозу, удубљена кривина).

Ове закривљености заједно делују попут нечега попут опруге, која се сабија и шири, на пример, када ходамо или трчимо. Ова пулсација континуираног увлачења кичме током кретања пресудна је за њену правилну функционалност , јер се захваљујући овој динамичности апсорбују ударне силе на скелет и ствара синовијална течност која подмазује кичмене зглобове. .

Следећа истезања помажу вам да побољшате држање тела и спречите болове у леђима чинећи кичму флексибилнијом и враћајући јој природну закривљеност:

Истезање задњег и квадратног лумбалног дела
Истегнуће ерекције и адуктора
Пирамидално истезање мишића
Псоас-илиац и пириформис се протежу
Прсни и латиссимус дорси протежу се
Истезање пекуса, бицепса и косих костију
Истезање прсног коша и грлића материце
Истезање леђа
Истезање задњег дела и адуктора
Истезање флексора кука
Истезање квадрицепса

Такође је корисно научити одвојити време за посматрање себе док седите и постати свестан где су ваше седеће кости .

1. Задње и квадратно лумбално истезање

Са овим истезањем започињемо у основи:

Поставите дланове на наслон столице (статив на фотографији није потребан) и одмакните столицу док не осетите истезање у задњем делу бутина.
Савијте једно колено (на фотографији оно на левој страни), а друго држите испружено.

Ако вам је угодно, укључите и нагиб карлице: окрените карлицу на страну савијеног колена . Поновите вежбу мењајући ноге.

2. Еректорски спинае и адукторски протег

Седите на кости које седе и на предњу ивицу столице. Раширите ноге на удобан максимум (али држећи колена мало изнад пета) и савијте се од кукова, отпуштајући читаву кичму доле да бисте ухватили ноге за столицу.

3. Истезање пирамидалног мишића

Са једним коленом савијеним напред, а другим испруженим уназад, ослободите целу кичму према поду како бисте наслонили чело на дланове.

4. Истезање пириформиса и илиопсоаса

Без померања ногу, уградите кичму и ходајте длановима што је више могуће уназад. Како дијафрагма и псоас деле исту тетиву, када дубоко издахнете, дијафрагма се подиже, а псоас се више протеже . Погодно је увести трбушне мишиће мало према унутра. Поновите вежбу мењајући страну.

5. Прсни и латиссимус дорси истезање

Најчешћи положај када седите за рачунаром је спуштање рамена унапред . Ова и следеће две вежбе користе се за истезање мишића који не дозвољавају да се рамена врате у природан положај:

Поставите подлактице на чврсто дрво или зид, што је више могуће, али удобно, и полако ходајте уназад.

6. Истезање пекуса, бицепса и косих костију

Затим, лицем према дрвету или зиду, наслоните подлактицу на једну од ових површина . Полако почните да ротирате читав пртљажник да бисте гледали у супротном смеру. Ако вам је удобно, окрените друго раме и ставите руку иза леђа .

Истезање грлића материце може се укључити у ову вежбу гледајући раме најудаљеније од носеће површине.

Флипбоард

7. Истезање прсног коша и грлића материце

Удахните и дозволите да вам дубок дах продужи кичму. Вратите рамена уназад и, стежући дланове иза леђа, положите их на наслон столице.

Оставите да глава лабаво виси надоле да бисте повећали истезање у пределу грлића материце . Удахните неколико пута дубоко, доводећи ваздух ка печуху. Затим га однесите и на лопатице.

Флипбоард

8. Задње истезање

С обзиром да је најчешће седећи положај на крижној кости , а не на седећим костима , врло често се губи лумбална кривина која утиче на интервертебралне дискове. Да бисте извели ову вежбу, ставите смотани танки покривач испод доњег дела леђа и лезите на леђа да бисте ноге истегнули на зид.

Пасивно продужење кичме хидрира интервертебралне дискове , а у овом положају се такође постиже без икаквог напора. Уживајте у слушању даха док опуштате цело тело.

Флипбоард

9. Задње и адукторско истезање

У истом положају горе, ноге су раширене док се унутрашња страна бутина не истегне .

Флипбоард

10. Истезање флексора кука

Имајте на уму да дуготрајно седење на столици скраћује флексоре кука , посебно илиопсоас , кључни мишић за лумбалну стабилност , па је од примарног значаја редовно истезање.

Савијте лево колено, задржавајући положај одмах изнад пете , и ухватите за ногу другу ногу позади, приближавајући га глутеусу. Удахните, издужите кичму и подигните слободну руку изнад главе.

Флипбоард

11. Истезање квадрицепса

Поставите супак на наслон столице , удахните и продужите кичму.

Ротирајте рамена уназад да бисте спојили дланове и подржали их и на наслону.

Флипбоард

12. Меморандум

Дозвољавам да:

Док седите, обе ноге се одмарају на земљи .
Моја тежина подједнако почива на обе кости.
Моја крижна кост, лумбална и лопатица су добро наслоњени на наслон.
Дисање ми је продужило кичму и проширило кичмена леђа.
Врат ми је опуштен, а лобања почива на кичми.
Поглед ми је усмерен напред, ни горе ни доле.
Моје тело се отвара овом искуству, какво год оно било.
Свесно удисање и издисање је мој нови хоби.

Флипбоард

13. Исцхиа

Можете нежно заротирати карлицом на тениској лопти како бисте били свесни неких коштаних избочина: костију у седећем положају. Морате седети на ове две структуре. Ако је столица веома тврда и у том делу приметите малу нелагодност, испод задњице можете да поставите танки јастук како бисте ублажили контакт костију са столицом.

Флипбоард

Опоравите природну закривљеност леђа

Када су закривљености повећане или исправљене, долази до неадекватног поравнања које изводи кичме механичком стресу . На тај начин се одвијају процеси хабања у задњим зглобовима кичме (фасетни зглобови) и започињу патолошки процеси попут дехидрације, дегенерације диска, избочења или херније диска, остеоартритиса и удара нерва.

Важно је имати тачну дијагнозу у погледу поравнања закривљености. Многи људи, посебно жене, верују да имају превише наглашену лумбалну закривљеност због чињенице да имају мишићни волумен или мало наглашену накупину масти у задњици; Због тога имају тенденцију да гурају карлицу према унутра (што се колоквијално назива „опуштање лумбалног дела“ или „продужење кичме“), како стојећи тако и седећи.

Али тај гест је далеко од тога да користи кичми . Обично се на овај начин постиже оно што се технички назива лумбална корекција , врло раширена афекција данас, која се већ примећује код деце школског узраста.

Када се лумбална кривина смањи , оптерећење тежине коју каналише кичма не преноси се хомогено у целој својој структури и углавном притиска предње лице кичмених дискова, што доводи до тога да кичмени дискови губе своју дебљину и сматра се главним путем што доводи до испупчења дискова и херније.

Поред тога, ово прекомерно лумбално исправљање дензификује и скраћује миофасцијално ткиво у облику кичмених лигамената и чини седење усправно и адекватно све тежим, управо зато што су фасције постале густе, дехидриране и нефлексибилне. током година.

Штетни ефекат лумбалног исправљања ту се не завршава, већ наставља да утиче на друге нивое, попут дисања.

Губитак лумбалне кривине обично је праћен наглашавањем леђне кривине (хиперкифоза) и, према томе, затварањем прсног коша, што смањује респираторни волумен. На тај начин се пуноћа губи у дисању, јер дијафрагма умањује простор који мора да иде доле и горе; ово чини дисање плиће и позива ум да заузме немирнији и немирнији став.

Отуда је важност правилног поравнања кичме , у чему ће вам протежи које смо понудили помоћи. Уз добро поравнање, дијафрагма се може поставити у свој оптимални функционални положај, са максималним простором за слободно кретање, што промовише добро емоционално прилагођавање.

Став такође утиче на држање тела

Добро физичко поравнање започиње ставом, јер значење које придајемо животу уопште, а посебно нашем, директно утиче на физичко држање. Тело соматизује мисли , непрекидни унутрашњи дијалог и витални став.

Зато да бисте били добро поравнати или „добро седели“ није довољно да се истегнете и следите савете о најбољем начину седења, већ да процените стубове живота : његово значење и путању, уверења или уверења , вера коју имате, улога љубави (и дефиниција и њена свакодневна пракса, која укључује толеранцију и опраштање) …

Можда би било упутно да овај посао личног раста обављате са професионалцем или у групи. На тај начин, поред могућности процене других различитих перспектива, обезбеђује се доследност и ствара окружење за подршку.

Физичко поравнање

Што се тиче физичког поравнања , морамо имати на уму да не постоји савршено поравнање тела за све. Не постоји чврст и одобрен тачан образац који одговара било којој врсти морфологије, старости, дегенеративног и патолошког процеса, емоционалног обрасца, спортске активности, радне ситуације итд.

Сви имамо абнормалности и асиметрије у поравнању зглобова и напетости мишића, чак и ако тога нисмо свесни (једно раме више од другог, равна или кавусна стопала, сколиотске кривине, абнормалности у положају карлице, тенденција ка нагните тело напред, чак и седећи итд.).

Мора се имати на уму да ако је наше тело организовано на одређени начин, то је зато што је то најуравнотеженији положај који је успело да постигне у оквиру неравнотеже у којој се налази. Добар део бола изазван аномалијама зглобова и миофасцијалним напетостима нису ништа друго до механички сукоби изазвани неспособношћу тела да понуди прилагодљиви механички одговор који одржава функционалност укључених структура.

Мора се запамтити да је неправилна употреба тела један од најважнијих фактора у погледу појаве уобичајених болних и патолошких процеса локомоторног система.

У том смислу, важно је пронаћи равнотежу , с једне стране, између покушаја да се не контролише тело (посебно ако стручњак није консултован) и, с друге стране, постављања ваше коштане структуре у правилан положај. Не ради се само о томе да не погоршате своје аномалије, већ и о побољшању и избегавању развоја зглобне дегенерације и контрактура мишића .

За оптималну употребу тела постоје основни и практични алати којима је циљ поравнати структуру костију и, самим тим, мускулатуру на што је могуће физиолошкији начин. Примери су потези које смо предложили.