6 основних хранљивих састојака за памћење
Занемарена дијета можда неће пружити основне хранљиве састојке у можданим процесима. Објашњавамо шта су и како их добити храном.
Мозак је најсложенији орган и зато је сигурно најосетљивији на нутритивне недостатке.
Недостатак одређених витамина и минерала може довести до дегенерације која током година може бити озбиљна. Краткорочно, можете имати недостатке меморије, потешкоће са концентрацијом, умор или обесхрабреност.
Али не брините, ништа од овога није неизбежно. Низ научних студија указује на хранљиве састојке које морате осигурати да бисте одржали мозак у добром стању дуги низ година.
Витамини и минерали за памћење и концентрацију
Многи молекули учествују у функционисању мозга. Сви неопходни хранљиви састојци су неопходни за њихову синтезу, али 6 се истичу по значају и њихово добијање није загарантовано ако се занемари дијета.
1. Витамин Ц: спречава оксидацију
Витамин Ц не само јача имуни систем, али и спречава когнитивно опадање.
Доктор Хенрикуе вон Герсдорфф, коаутор студије спроведене на Универзитету за здравствене науке у Орегону (Сједињене Државе), уверава да неки нервни рецептори престају да раде када је витамин Ц оскудан.
У антиоксидативна својства аскорбинске киселине (витамин Ц) спречио рецепторе неурона који омогућавају њено саопштавање деградира прерано.
Такође је потребно синтетизовати неуротрансмитер допамин, који контролише проток информација из различитих подручја мозга. Поремећаји који утичу на допамин у фронталним режњевима мозга могу проузроковати поремећаје у меморији, пажњи и способности за решавање проблема.
Препоручени дневни унос витамина Ц је између 60 и 100 мг. Можете га задовољити кивијем или поморанџом дневно. Остала храна богата витамином Ц је сирова црвена паприка, бобичасто воће или купус.
2. Витамин Б1: штити неуроне
Ако унесете довољно тиамина (витамин Б1), повећавате заштиту свог мозга. У ствари, студија са Универзитета у Окфорду показује да узимање суплемената тиамина може побољшати функцију мозга код пацијената са Алзхеимеровом болешћу.
Један од начина на који витамин Б1 штити мозак је смањење нивоа хомоцистеина - метаболичког производа - у крвној плазми.
Препоручена доза је између 1.100 и 1.300 мцг дневно. Биљна храна богата тиамином укључује пивски квасац, кикирики и остале орашасте плодове, леблебије и сочиво.
Важно је напоменути да алкохол омета апсорпцију ове хранљиве материје. Корсакофф синдром, поремећај памћења и учења изазван тешким недостатак витамина Б1 је уобичајен код алкохоличара.
3. Омега-3 масне киселине: побољшати везе
Есенцијалне масне киселине омега-3 су неопходне за добро стање неуронских мембрана и везе између можданих ћелија.
Неколико студија је повезало низак унос омега-3 са повећаним ризиком од старосног когнитивног пада.
Највеће користи су повезане са ЕПА и ДХА киселинама. Обоје се налази у изобиљу у риби, али тело их може добити трансформацијом у јетри и у самом мозгу алфа-линоленске киселине (АЛА) , која се налази у биљној храни попут лана и цхиа семена или ораха.
Препоручени унос је око 1,5 г АЛА дневно, који се налази у 5 ораха или у кашичици ланеног уља.
4. Калцијум: поруке стижу до неурона
Кости и зуби нису једини којима је потребан калцијум. Такође је од суштинског значаја за здравље мозга, где учествује у преносу сигнала између неурона. Због тога низак унос калцијума може смањити функцију мозга.
Али у исто време, акумулација калцијума у неуронима узрокује њихову дегенерацију и смрт. Да се ово не би догодило, неопходно је имати одговарајући ниво одређених „протеина-транспортера“ који уклањају калцијум из ћелија, према студији Универзитета Темпле у Филаделфији.
Вишак слободних радикала може оштетити ове ензиме, па је пожељно да имамо довољне количине калцијума и истовремено антиоксиданте -Као витамина Ц- који контролишу слободних радикала.
Потреба за калцијумом процењује се на око 900-1000 мг дневно , што се може добити дневном конзумацијом биљне хране богате калцијумом, као што су тофу (345 мг у 100 г), купус (95 мг у 200 г), нутс и семенке , посебно бадем (80 мг у 30 г) и сусама (270 мг у 30 г) - и пасуљ .
5. Цинк: поправите сећања
Према истраживању проведеном у Медицинском центру Универзитета Дуке у сарадњи са Массацхусеттс Институте оф Тецхнологи (МИТ), повећање уноса цинка може побољшати памћење, па чак и контролисати појаву епилептичних напада код људи погођених ова болест.
Ефекат цинка је због чињенице да он игра пресудну улогу у регулацији комуникације између неурона, јер вероватно учествује у фиксацији сећања.
Главни извори биљне хране цинка су шитаке печурке (7,66 мг у 100 г), семе бундеве (2,21 мг у 30 г), грашак (1,24 мг / 100 г) или клице соје (1 , 04 мг / 100 г). Циљ је достићи 15 мг дневно.
6. Магнезијум: повећати синапсе
Студија научника са МИТ-а открила је да додатак магнезијума може преокренути старење мозга и побољшати дугорочну меморију.
Према истраживачици Инни Слутски, магнезијум повећава број синаптичких преноса. Показано је и да магнезијум ублажава депресију и анксиозност.
Дневне потребе за магнезијумом су 310 до 420 мг. У изобиљу ћете га наћи у бадемима (270 мг у 100 г), индијским орашчићима (292 мг) и спанаћу (79 мг).
