15 вежби за јачање стопала, основа благостања

15 вежби за јачање стопала, основа благостања

Ксавиер Јулиа Еггерт

Стопала (и табани) говоре пуно о томе како се крећемо. Зато нам могу помоћи да стекнемо телесну свест и склад.

Најбоље вежбе за наша стопала

Нога нас одржава, пружа нам подршку, повезује нас са земљом и светом, омогућава нам да осетимо контакт са земљом и укоренимо своје држање , подстиче нас да идемо напред, да преусмеримо или преусмеримо покрете тела.

У језику је стопало заузврат симбол стабилности и контакта са стварношћу (додиривање ногама на земљи), рањивости (Ахилова пета), неодлучности (једном ногом унутра и једном споља), да поменем само неколико израза са том речју међу две стотине које речник Краљевске академије језика сакупља.

Историјски је стопало коришћено за показивање понизности или оданости према наставницима или верским личностима љубљењем, додиривањем или прањем. И у многим земљама се и даље користи као стандард мерења.

Његова сложена структура омогућава нам да се прилагодимо најразличитијим теренима и површинама , док с друге стране губитак осетљивости и покретљивости доводи до недостатка функционалности која може утицати на остатак тела. Упознајмо његове функције, особености и како се можемо упознати са његовим кретањима.

Стопало се састоји од 28 костију, укључујући сезамоиде . Његово кретање се одвија захваљујући мишићима стопала и мишића телета.

1. Референтни положај

Опуштено и са раздвојеним стопалима затворите очи и осетите тежину свог тела под табанима . Будите свесни да ли већу тежину распоређујете на предњу, средњу или задњу страну стопала. Обратите пажњу да ли је ваша тежина више споља или изнутра.

Полако померите тежину напред , назад и у страну. Приликом извођења сваке акције будите свесни ткива и мишића који се активирају, како у стопалу, тако и у нози и остатку тела. Постепено тражите осећај опуштања ножних прстију и табана и равномерне расподеле тежине на свакој нози.

2. Са ногама у варусу

Опуштено, сада дозволите да се задњи део стопала (талус и калканеус) отвори према ван формирајући варус задњих ногу као на фотографији. Осетите какав утицај то има на ваша колена , карлицу и кичму.

3. Са стопалима у валгусу

Опуштено, а затим пустите задња стопала да се помакну у валгус положај . Уочите утицај који ово има на остатак вашег тела.

4. Са тежином распоређеном по биљци

Следеће вежбе започните стојећи. Постаните свесни поравнања стопала од пете према прстима, такође плантарног лука и подручја додира са земљом. Будите свесни кретања око уздужне осе , од пете до прстију, и косе осе у задњем делу стопала.

Осетите како нагињањем тегова стварате више контакта у унутрашњем или спољном луку ђона.

5. Седите у угодном положају

Палчевима у додиру са табаном истражите од пете до пете његов облик, закривљеност и потенцијалне тачке стреса. Нанесите масажу палчевима и зглобовима прстију и трљајте ђон стопала и леђа.

Истегните и мобилишите сваки ножни прст и покушајте да осетите сваки зглоб стопала кроз тродимензионалне покрете примењене рукама на опуштен, свестан и пасиван начин.

6. Торзијски покрети

Једном руком на задњем делу стопала успостављајући контакт и фиксирајући средњу линију пете врховима прстију , а другом руком додирујући први и други прст, вежбајте покрете увијања на уздужној оси стопала.

Користите глатке, континуиране покрете.

7. Масирајте своје лукове

Једном руком споља, а другом унутра, као на фотографији, врховима прстију подигните унутрашњи и спољни лук стопала. Користите глатке, континуиране покрете.

8. Притисните и одвојите лукове

Палчевима на дорзуму стопала и врховима осталих прстију на унутрашњем и спољном луку стопала, лагано притисните палчеве и одвојите лукове подижући их са стране.

Користите глатке, континуиране покрете.

9. Опустите своје биљке

Завршите опуштајућим покретима на гуменој куглици средње густине која вам омогућава да осетите цео табан.

10. Ролер масажа

Помоћу ваљка нежним и свесним покретима масирајте цело ткиво потколенице , од колена до пете, фокусирајући се на она подручја на којима осећате већу напетост. На крају ових вежби устаните и погледајте да ли се ослонац за плантар променио и да ли су ваши осећаји другачији.

11. Постаните свесни

Седите удобно на петама и тражите осећај опуштености. Не жури.

Ако приметите превише напетости на тканини, ставите преклопљени пешкир или покривач између пета и глутеуса да бисте олакшали истезање без напора. Нека вам кичма буде неутрална и опуштена.

12. Савијте стопала

Савијте ножне прсте и завалите се за пете . Користите пешкир или покривач ако вам је потребан и покушајте дисати опуштено и угодно осетите истезање.

13. Истезање

Стојећи, ставите клин као на фотографији испод табана (можете импровизовати дрвеном даском и неким књигама). Важно је да цео табан стопала буде у додиру са дном ослонца.

Циљ је опустити задњи статични ланац који иде од табана до апонеуроза и интракранијалних мембрана. У овој верзији је приказана флексибилна опција која додатно повећава окретање.

Ако је тешко удобно сићи, испред се може поставити столица или предмет који нам омогућава да се подржимо рукама како бисмо одржали опуштено држање. Веома је важно да се то може учинити растерећењем тежине , као и не стварањем напетости у кичми. Када устајете, покушајте прво да савијете колена.

14. Динамично померање тежине

Из положаја флексије колена и дорзифлексије стопала , са задатом тежином, у динамички покрет интегришемо промену тежине од задњег дела стопала до предњег дела стопала повезујући се следећим покретом.

15. Истегните цео предњи део

Долазећи из претходног положаја, када досегнемо предње стопало, колутамо прстима стварајући истезање у целој предњој регији , теле, такође захваћајући карлицу и настављајући покрет кичменог продужења.

Понављамо ове две вежбе мењајући стопала. Ове вежбе су завршене осећајући промене на стопалима и однос са остатком тела. Затворите очи и дозволите свом телу да интегрише нове сензације.

Делови и лукови

У њему можемо да разликујемо три дела: стражње стопало или задњи део , чија је главна функција потпора и има ширу структуру костију од осталих; средње стопало или средње стопало , са главном прилагодљивом функцијом; и предњи део стопала или предњи део, са главном погонском функцијом и где су кости најдуже.

Као и у архитектури, како би се боље распоредила оптерећења, стопало се састоји од различитих динамичних лукова који плану дају облик свода. Унутрашња иде од калканалне кости до главе прве метатарзалне кости, најеластичнија је и модификује се у зависности од оптерећења или истовара.

Спољни лук иде од калканеусне кости до пете метатарзалне кости, најтврђи је и пружа велику стабилност. Попречни лук се налази одмах иза глава метатарзала, најкраћи је, спаја два уздужна лука у свом предњем делу и омогућава прилагођавање предњег дела стопала у простору.

Постурални односи

Заједно са вестибуларним и визуелним системом , стопало је један од најважнијих хватача постуралних информација за управљање проприоцепцијом тела.

Боље стање његовог тона и линије напетости, као и координација са остатком тела, наш стални положај ће моћи да се одморе на уравнотежен начин у центру полигона подршке формирана за ноге, док је омогућавање ефикасније кретање. .

Када је стопало порекло ограничења покретљивости другог дела тела, оно се назива узрочно стопало. Супротно томе, ако стопало надокнађује ограничења у другим деловима тела како би покушало да избегне болове, то се назива адаптивно стопало . Али с временом, прилагодљиво стопало може постати узрочно како се обрасци информација или ограничења фиксирају.

Имајмо на уму да је стопало динамична структура која се може обликовати радећи на свом везивном ткиву, побољшавајући његову васкуларизацију и инервацију, као и међусобну повезаност тела.

Циљ постуралног третмана у односу на стопала је отварање рестриктивних простора како би могли опуштено да ступе у контакт са земљом, истовремено постижући двосмерну оријентацију доњег екстремитета, карлице, трупа, кичме и лобање простор.

Варусно стопало и валгусно стопало

Узимајући у обзир задњи део стопала, могуће је постурално говорити о валгусном, неутралном и варусном стопалу.

• У варусном стопалу примећује се тенденција нагињања Ахилове тетиве ка споља . Осим осталих могућих компензација, адаптивни или узрочни ланац биће и колена у варусу, карлица у отвореном положају, вертикализовано сакрално подручје и смањење лумбалне кривине.
• У валгус стопалу можете видети тенденцију Ахилове тетиве да се нагиње ка унутра. Осим осталих могућих компензација, адаптивни или узрочни ланац биће колена у валгусу, карлица у затвореном положају, повећање сакралног угла и лумбална лордоза.

Обућа и удобност

Када купујете обућу , морате узети у обзир облик стопала. У египатском стопалу, ножни палац је најнапреднији прст; у грчком стопалу је други прст; у квадратној стопи та два прста су поравната.

Када испробавате нову ципелу, морате да осетите да ли постоји довољно растојање до врха у односу на лични облик стопала.

Имајте на уму да обућа има функцију заштите и стабилизације, али мора бити удобна у три поменута подручја (задња нога, средња нога, предње стопало) и мора омогућити да се три фазе хода (контакт, развој потплатног носача и погон) изводе у природни.

Ципела или чак спортска обућа која је преуска или са врло уским везицама може да стисне леђне гране површинског фибуларног нерва чији је пролаз из предњег дела скочног зглоба и супа врло изложен могућој компресији, па може дати знаке нелагодности , утрнулост или бол.

Постурални савети

Док седите, будите свесни контакта стопала са земљом и подршке коју пружају остатку тела.

Обратите пажњу на то како вас уравнотежен положај на уздужној оси стопала и равнотежа између спољног и унутрашњег дела зглобног зглоба позивају да поравнате стопало са коленом и предњом горњом илијачном кичмом, како бисте задржали неутралнији положај у том подручју. лумбални и пренесите опуштени положај на кичму.