11 кључева за потпун и уравнотежен доручак

Санти Авалос

Први дневни оброк вам даје енергију потребну за покретање тела након неколико сати поста. Не иде све!

Нутриционисти већ дуго истичу важност доброг доручка . Лако је разумети његов ефекат на наше перформансе током јутра, али ретко замишљамо утицај неуравнотеженог доручка на наше опште здравствено стање.

Студије су показале да прескакање или занемаривање његовог нутритивног квалитета може бити повезано са тако разноликим проблемима као што су гастритис, гојазност, дијабетес или разне кардиоваскуларне болести.

Потражите храну која вас негује за доручак

Нажалост, доручак је један од дневних оброка који код нас добија најмање пажње , до те мере да се, често, једноставно састоји од тестенине и кафе.

У неким северноевропским земљама дан обично започињете мусли од пахуљица од житарица са орасима, воћем и мало млека или јогурта, свеже исцеђеним соком, па чак и хлебом од целокупне пшенице са мало протеина.

Такође на Блиском истоку , као и у Либану, први оброк у дану и даље задржава своју важност и укључује хранљиве састојке попут хумуса од леблебије или џема од смокава .

Избегавајте рафинирани шећер и индустријско пециво

Некада је наша активност била повезана са природним циклусима. Први јутарњи оброци покривали су хранљиве састојке потребне за решавање тешких послова на пољу или у грађевинарству док главни оброк није стигао.

Али од тада су се ствари промениле. Тренутно често једемо храну која не задовољава минималне нутритивне потребе. У угљенихидрати који доручака се обично састоји од рафинисаних шећера лишене хранљивих материја које деминерализе тела и изазове прегледе глукозе у крви и падове.

Узимање ових врста шећера ствара осећај еуфорије након што поједете доручак, праћен средином јутарњег пада . Многи људи се окрећу кафи како би их спасили од тог губитка, али то оставља дуг енергије, што доводи до зачараног круга.

Кључеви комплетног и уравнотеженог доручка

Овде решавамо неке уобичајене недоумице око тога какав доручак треба да буде, како би био здрав и дао нам довољно енергије да се добро суочимо са даном.

Требало би да садржи 25% дневних калорија , влакана, течности, 60% споро асимилационих угљених хидрата (цела зрна) и 15% протеина (орашасти плодови или семе, тофу …).

У здраве масти су присутни као маслиново уље или матице .

Важно је уврстити комад воћа у првим сатима дана, јер је лако сварљив и помаже ноћу да се пости. Обезбеђује витамине, минерале и влакна, подстиче апетит и помаже у рехидрацији.

Можемо га укључити као природни сок или додавањем у мусли .

Они чине основу уравнотеженог доручка , јер обезбеђују редовну енергију током целог јутра. Они су најбољи извор угљених хидрата и садрже влакна.

Могу се узимати у пахуљицама, кашама или тосту .

У овас и раж су одлични.

Доручци се изузетно обогаћују ако се додају додаци, као што су:

• Пшеничних клица
• Квасац од пива
• Семе сезама и сунцокрета
• гоји бобице

Укључујући их у наш доручак повећаћемо хранљиве састојке и антиоксиданте.

Ако се ујутро узме довољно протеина, осећаћемо се будније и предиспониранији за акцију. Можете одабрати, на пример:

• Ораси
• Тофу
• Неке биљне паштете богате протеинима

Идеално је да доручак не буде одмах након буђења . Тако ће се организам постепено прилагођавати активности. Можете средити нешто друго средином јутра.

За оријенталне лекаре стомак циклус траје од 7 до 9 ујутру (соларно време), када је варење најефикасније.

Иако су многи доручци слатки, постоје и здраве опције за слано.

Важно је да угљене хидрате бирате из воћа , а не шећера и да буду уравнотежени са остатком хранљивих састојака. Не би требало да злоупотребљавате џемове и по потреби бирајте џемове са здравим заслађивачима.

Студије показују да је код људи који једу доследан доручак мања вероватноћа да имају прекомерну тежину , јер је њихов метаболизам активнији ујутру.

Доручак са воћем и интегралним житарицама делује заситно , спречавајући вас да опсједнете храну.

Када остаримо, морамо смањити унос калорија, а доручак би требао бити штедљивији. Такође је већа потреба за хидратацијом и имате мање дигестивне енергије.

Из тог разлога, пожељно је поделити га у две дозе и укључити природне сокове или топле напитке од житарица .

Показало се да деца која поједу добар доручак побољшавају школски успех .

Поред тога, имају тенденцију да имају више гвожђа у крви , што им повећава распон пажње и добро нахрањен мозак, захваљујући споро асимилирајућим угљеним хидратима и здравим масним киселинама.

То се дешава када касно вечерате, јер метаболички процеси који се активирају током ноћи нису у потпуности завршени. Решава се тако што се направи лагана вечера, или доручак подели на два дела.

Такође можемо устати рано и вежбати пре доручка.