Извуците максимум из гвожђа у биљној храни
Луциа Мартинез
Сво гвожђе које нам је потребно налази се у биљној храни, али мора се узети у обзир сложеност његове асимилације.
Сигуран сам да смо сви чули ону изреку „да бисте избегли анемију, једите црвено месо“. Шта је истина у овом савету? Да ли је конзумација меса од суштинског значаја за одржавање доброг статуса гвожђа? Да ли је гвожђе садржано у биљној храни заиста неефикасно?
Обе врсте гвожђа , хем (у храни животињског порекла) и нехем (у поврћу), апсорбују се у танком цреву, али различитим механизмима: хем гвожђе нетакнуто пролази кроз цревни зид, док нон-хеме то чини на много контролисанији начин у зависности од индивидуалних потреба у сваком тренутку.
Како побољшати асимилацију гвожђа из биљне хране
Ова контрола омогућава телу да се заштити од вишка гвожђа, што је витално, јер има ограничену способност излучивања: превише гвожђа може имати озбиљне последице. Коначно, нивои гвожђа тако зависе од цревне регулације апсорпције.
Фактори који утичу на цревну асимилацију гвожђа и даље се откривају, попут хормона хепцидина, који може смањити апсорпцију када постоје упална стања. Његове функције су познате неколико година и основно је у метаболизму гвожђа.
Апсорпција и излучивање гвожђа које обезбеђује биљна храна заснива се на постојећим наслагама у телу. Ова адаптација се дешава, на пример, код трудница, чија се апсорпција гвожђа повећава и до 60%.
Вегетаријанци немају проблема са гвожђем
Вегетаријанци такође добијају више гвожђа из поврћа: иако је њихов унос мањи од уноса свеједа, они га више користе и излучују мање феритина у фецес.
Здравствене власти Сједињених Држава саветују вегетаријанцима да множе гвожђе препоручено општој популацији са 1,8, али то није оправдано ако је витамин Ц укључен у исхрану и ако се не унесе вишак танина.
Супротно увријеженом мишљењу, анемија није чешћа код вегетаријанаца. Анемија има инциденцију сличну оној која се примећује код остатка популације, према студијама спроведеним на аустралијским женама крајем деведесетих и 2013. године.
Међутим, истина је да, иако узимају сличан ниво гвожђа, вегетаријанци имају тенденцију да имају нижи феритин у границама нормале, што указује на ниво залиха гвожђа. Стога су рањивији у ситуацији исцрпљивања (на пример, крварење).
У већини случајева анемија са недостатком гвожђа обично нема прехрамбене узроке. То је због проблема са апсорпцијом због цревних болести, конзумације лекова као што су антациди, хронична упала или прекомерни губици због менструације.
Главни биљни извори гвожђа
Поврће које садржи више гвожђа у свом саставу је јечам (4,7 мг у 100 г), бели пасуљ (3,70 мг), спанаћ (4,1 мг), семе бундеве (3,31 мг) ), сушени парадајз (3 мг у 30 г) и обогаћени производи, попут неких житарица за доручак или неких биљних напитака.
Дијета са разним махунаркама, интегралним житарицама, поврћем, орашастим плодовима и семенима без потешкоћа обезбеђује неопходно гвожђе и помаже у спречавању анемије. На пример, препоручених 12-18 мг може се добити укључивањем током дана 100 г тофуа, 200 г сочива, 150 г хлеба од интегралне пшенице, 100 г спанаћа, 30 г семена бундеве и киви.
Како побољшати апсорпцију биљног гвожђа
Махунарке, житарице и орашасти плодови могу бити богати фитатама који смањују део апсорпције гвожђа. Технике попут намакања махунарки смањују активност фитинске киселине и олакшавају апсорпцију.
Још један врло једноставан гест је праћење хране богате гвожђем уз храну богату витамином Ц, као што је воће, јер нехемско гвожђе редукује у хем, што олакшава његову апсорпцију. У мањој мери, бета-каротени такође појачавају апсорпцију.
Вишак калцијума такође отежава асимилацију гвожђа, као и танина у чају и вину, кафи или какаоу. Супротно томе, данас знамо да оксалати имају мало утицаја на апсорпцију гвожђа, супротно ономе што се веровало.
Соја не утиче на апсорпцију, иако је веровање које се држало неко време. Недавна истраживања показују да соја - једна од махунарки са највише гвожђа - не утиче негативно на статус гвожђа и његова апсорпција је добра као у гвожђе сулфата који се користи у суплементима.
