12 кључева за мршављење свесном исхраном (без дијете)

Монтсе Цано

У борби против сувишних килограма најгора је сама опсесија. Јер губитак истих не гарантује више здравља, само прилагођавање нестварном обрасцу који штети вашем самопоштовању. Кључно је јести свесно.

Како смршати на здрав начин

Ако вам неко каже да има једноставан, удобан и уједно забаван лек за мршављење, то је сигурно зато што жели да послује с вашим очајањем . Ово потврђује биолог и нутрициониста Јуан Ревенга, аутор књиге Аделгазаме, лажи ме.

Једите више и квалитетније

Сваке године хиљаде људи започну крсташки рат против сопственог тела досадним, екстравагантним дијетама, без научних доказа и чак опасним . Са њима се килограми губе, али касније се опораве помножени са два.

Из тог разлога многи лекари саветују да престану да броје калорије и граме и једноставно једу праву храну.

Зашто желите да смршате?

Културни идеал витког тела има много више везе са естетским стандардима које намећу мултинационалне компаније (мода, козметика, додаци …) него са веллнесс потребама.

Јер мршавост није нужно здравље. Иако је тренутна медицина „купила“ дискурс да је једнако здрављу, многа истраживања показују да то није баш тако.

Студија коју је спровео Универзитет Јешива у Њујорку открила је да је више од половине тестираних људи са прекомерном тежином било савршено за холестерол, глукозу, крвни притисак и све параметре који служе за мерење здравља. И још више: трећина људи са гојазношћу такође је уживала завидно здравље.

Индекси прекомерне тежине, у питању

Дакле, да ли је индекс телесне масе (БМИ) корисно знати да ли је наша тежина прекомерна? Нити, очигледно, јер свако тело има своје особености.

У ствари, америчка истрага открила је да је код пацијената са БМИ између 25 и 30 (сматра се прекомерном тежином) за 6% мања вероватноћа да ће прерано умрети од оних са здравим БМИ.

Више од тежине чини се важним тамо где се масноће складиште у телу : око струка или јетре могу бити показатељ могућих метаболичких и срчаних проблема. И, очигледно, морбидна гојазност нарушава покретљивост, здравље костију и срца.

Како се осећате, бољи показатељ

Уместо да упаднете у замке најновије хир-дијете, важно је да будете добро , без обзира на то шта скала чита.

То значи да се осећамо флексибилно јер нам зглобови и мишићи омогућавају пуни опсег покрета.

Такође са добром виталном енергијом током дана, посебно ујутру по порасту и раним поподневним сатима, што указује на то да су витални ритмови добро синхронизовани.

Када сигурно спавате најмање седам сати, када се стресом управља прилично добро и када физичка активност није жртва због недостатка енергије или бола неке врсте, већ задовољство, тело се може сматрати лаганим, чак и ако има неколико килограма мање-више.

Ако не, „пре него што смршамо, требало би да разговарамо о враћању здравља“, објашњава др Кармело Бизкарра, лекар у виталном здравственом центру Зухаизпе.

4 фронта којима морате присуствовати

Много пута не једемо из глади, већ да бисмо прикрили фрустрације, слом срца, несугласице или неизражени бес, каже др Бизкарра. И из свог искуства, саветује, да током времена одржавате здраву тежину, не само да се бринете о физичком здрављу, већ и о четири основна стуба лечења :

• Исцели тело
• Ускладите емоције
• Умири ум
• Пробуди свест

Ако немате тај оптимални ниво енергије за живот, преиспитајте своје прехрамбене навике , али не да бисте смршали, већ да бисте стекли здравље и благостање.

Једите не мање, већ више

Више хране која храни и мање него што задовољава непце, али не храни организам и не одузима му виталност.

Без обзира на то колико једете, ако дијета нема свежу и пуну животну храну , оно што тело заиста треба да расте и обнавља, потхрањеност и, према томе, глад су стални.

Када одаберете добру исхрану попут вегетаријанске, врло богате поврћем, воћем и целом храном, ситост се ствара чим достигнемо праву количину, каже Пабло Саз, доктор натуропат и професор на Универзитету у Сарагоси.

Како се ова дијета заснива на свежем поврћу, можемо да поједемо велику количину док уносимо мало калорија и то регулише тежину.

У ствари, према студији из тајванске болнице Е-Да, веганска дијета је најбржи начин за мршављење , а затим вегетаријанска: за 18 месеци људи који су се придржавали веганске дијете изгубили су 2,5 кг више од оних која је уследила након месне; људи који су се придржавали вегетаријанске дијете, 1,5 кг.

Храна што мање обрађена

Жвакање вреди бити веома свестан . То је нешто што не радимо ако док једемо гледамо телевизију или се консултујемо са мобилним телефоном, јер пробава започиње у устима, процесом жвакања и саливације.

Студија Универзитета Киусху (Јапан) показала је да пуно жвакање повећава број калорија које тело сагорева током варења: додатних 10 калорија у оброку од 300 калорија. Међутим, брзо једење тешко сагорева калорије.

Претходне студије такође су закључиле да се споријим једењем постиже смањење уноса, боља апсорпција хранљивих састојака , регулација апетита и већа ситост.

Једите воће на уједе, а не у соку

Сок има висок гликемијски индекс који си можете приуштити само ако задржава пуно пулпе и ако се бавите физичком активношћу. Када попијемо сок од поморанџе - упозорава Антонио Паломар, лекар и здравствени комуникатор - можемо одједном добити две или четири поморанџе .

Овај сок такође има енергију сличну пиву, објашњава Дуане Меллор, професор нутриционизма на Универзитету у Цовентрију (УК).

Међутим, када загриземо у поморанџу, углавном нам треба само једна: цео комад са својим влакнима не доводи до повећања глукозе у крви.

Добре масти, неопходне

Конвенционална дијета укључује превише омега-6 масних киселина и врло низак удео омега-3. Да би се повратио динамичност и виталност, правилан однос масних киселина треба да буде 6 према 1.

Главни биљни извори омега-3 су ораси, семе и ланено уље, које се могу користити у салатама и преливима (не за кување).

Конзумација пецива, припремљених јела, сосова и посластица направљених од уља сунцокрета, шафранике или кукуруза доводи до вишка омега-6 (30 до 1).

Не одустајте од (доброг) хлеба

Многе дијете не успијевају јер инсистирају на без хљеба. Слатки укуси природних шећера и скроба усађени су у непце, јер су служили хомо сапиенсу како не би умрли од глади, подсећа нас лекар и популаризатор Антонио Паломар.

У стварности, једноставно морате знати како да изаберете . „Понекад нам продају хлеб који није интегрални: додају меласу да га боје и може се чинити да има више мекиња, али није. Мекани хлеб не може бити интегрално “, упозорава Паломар.

Морате потражити свеобухватан, компактан и тежак за резање .

Такође је пожељно дати предност оном направљеном природном ферментацијом киселог теста . Цонсол Родригуез, аутор књиге Пан цон куесо (Урано, 2022-2023), објашњава како је препознати: приликом сечења постоје трагови различитих величина мехурића квасца; нису уједначене величине.

Угљени хидрати од целог зрна нису непријатељ

До 70% здраве и лагане исхране треба да потиче из хране богате угљеним хидратима: цела зрна попут пиринча, пшенице, овса, јечма или проса; махунарке попут леблебије, сочива или пасуља и мноштво поврћа.

Већина ове хране садржи споро упијајуће угљене хидрате и зато су пожељније.

На молекуларном нивоу, угљени хидрати су ланци једноставних шећера. Али у зависности од структуре његових молекула, процес варења може бити брз или спор. Ако је варење брзо, шећер у крви скочи и тело га трансформише у телесну масноћу .

Због тога је врло корисно знати гликемијски индекс , који класификује храну на основу брзине којом се њихови угљени хидрати подижу у шећер након што их једу и сваре.

Флипбоард

Једите полако, добро жвакајте и сагорећете више калорија

Вреди бити веома свестан чина жвакања , нечега што не радимо ако док једемо гледамо телевизију или се консултујемо са мобилним телефоном, јер пробава започиње у устима, процесом жвакања и саливације.

Студија Универзитета Киусху (Јапан) показала је да пуно жвакање повећава број калорија које тело сагорева током варења: додатних 10 калорија у оброку од 300 калорија.

Међутим, брзо једење тешко сагорева калорије. Претходне студије су закључиле да се споријим једењем постиже смањење уноса, боља апсорпција хранљивих састојака , регулација апетита и већа ситост.

Флипбоард

Смањите кафу и заборавите на заслађиваче

Прекомерна конзумација кофеина повећава ниво глукозе и инсулина у плазми и омета метаболички процес коришћења телесне масти као извора енергије, каже др Монтсе Фолцх, аутор књиге Тхе Диет оф Цолоурс (Гријалбо 2022-2023).

Ова злоупотреба узрокује пораст осећаја умора, па чак и жеље да се једу слаткиши !

С друге стране, синтетичка заслађивача су веома штетна и повећавају апсорпцију глукозе из унесене хране и погоршавају цревну микробиоту.

Флипбоард

Водите рачуна о својој цревној микробиоти

Све бактерије у дигестивном систему (око 100 милијарди бактерија од 400 различитих врста) чине цревну микробиоту, која такође утиче на тежину и телесну масноћу .

Студије са Универзитета у Калифорнији 2006. показале су да је гојазност повезана са одређеном врстом бактерија. Касније је такође откривено да је гојазност повезана са нижом бактеријском разноликошћу.

Ови микроорганизми се налазе у одређеној храни, као што је ферментисана храна .

Такође је важно јести храну богату ферментабилним влакнима, попут инулина (ендивија, артичока, цикорија …), која служи као храна за цревни живот.

Флипбоард

Покушајте са прекидним постом

Постоји врста поста која је једноставна за извођење и не захтева медицински надзор : према др. Паблу Сазу, то је испрекидан пост.

Једноставно је као припремити ужину у раним сатима, око шест поподне, а следећег дана одложити доручак. Тако добијате период поста између 12 и 16 сати који је регулатор тежине.

Ради се о прављењу јаког оброка дневно са великом количином поврћа, махунарки, чинијом житарица … а затим два мања оброка, доручком и међуоброком. Остатак дана можете провести са неколико комада целог воћа.

Овај пост био би заснован на проучавању популација са најдужим животом на планети, у којима прекомерна тежина није необична.

Флипбоард

Специфична храна није све

Поред фокусирања на једење здраве хране, важно је и да водите рачуна о свом односу према храни . Ово наводи Кармело Бизкарра, медицински директор Здравственог центра Зухаизпе Витал, који нас позива да се запитамо како се хранимо.

Не бисмо се требали фокусирати само на унос калорија, већ на квалитет хране (пожељније је органско), време сазревања и кување на ниској температури. Не заборављајући да у облику и боји хране постоји суптилна енергија којом се такође хранимо.

Флипбоард

Без вежбања нема лакоће

Довољно ће бити мало лагане вежбе сваког дана .

То може бити једноставно брза шетња . Сагорећете 150-200 калорија, а са сатом конвенционалног вежбања само још 100 или 200.

Врло је важно. Ако само постите, тело живи од својих резерви и аутоматски сагорева масти. Ако се не будете вежбали, "упозорава др. Пабло Саз," развија се резистенција на инсулин и, када поново једете, покушаће да напуни све празне резервоаре. Можете чак добити више килограма и складиштити више масти.

Флипбоард

Не пропустите…

Ако сте заинтересовани за ову тему, сигурно ће вам се свидети наш Деток план за 7 дана како бисте научили како да направите детоксикациону дијету. Елиминисаћете токсине и изгубити вишак килограма поштујући своје тело и своје здравље.