„Метаболички гроб“, зар не можете да смршате?
На чему се заснива „метаболичка гробница“? То су механизми који то објашњавају, они који то негирају и шта заиста можете учинити да бисте смршали.
Деловао је помало заборављено, али овај концепт био је на уснама многих људи забринутих због њихове очигледне неспособности да смршају. То је блиски рођак „Имам спор метаболизам“ или је крива „генетика“, али колико тачно?
Ако сте један од оних који не познају тај појам, објаснићу вам: у народу се назива „метаболички гроб“ до физиолошке немогућности губитка телесне масти , чак и након хипокалоричне дијете (трошење мање калорија него што нам треба) и пуно вјежбања (што је обично аеробна или кардиоваскуларна вежба). То је застрашујуће, зар не?
Хајде да анализирамо одакле долази ова идеја и да ли се ово заиста може догодити толико људи који стоје иза овог феномена.
Прилагођавање хипокалоричној исхрани и физичким вежбама
Када покушавамо да изгубимо масно ткиво, стварајући калоријски дефицит са нискоенергетском исхраном у ове сврхе, истина је да се јављају одређене метаболичке адаптације због којих ћемо трошити мање енергије.
- Смањен БМР (базални метаболизам)
- Смањен НЕАТ (акроним за „термогенезу без вежбања“, термогенеза без физичке активности)
- Смањење одређених хормона као што су тестостерон и лептин (летаргија и већа глад)
- Повећан кортизол
Како губимо на тежини, стварни метаболички издаци нам се смањују , јер је телесна површина мања, потребно нам је мање енергије за сопствено функционисање; Једемо мање хране и трошкови варења (термогенеза изазвана храном такође се смањује), али оба смањења би била ирелевантна, односно не би генерисала смањење издатака који би имали стварни утицај на тешкоће губитка килограма.
Да, друга тачка би се састојала у смањењу наше свакодневне активности, онога што знамо као НЕАТ (физичка активност коју радимо дневно без рачунања тренинга, што највише утиче на нашу дневну потрошњу, а често је и потцењена, састоји се од наше шетње, чишћење дома, покрети, свакодневни рад), ова активност се смањује, између осталог и зато што, будући да постоји дефицит уноса, а да то не схватамо, мање се крећемо, тренирамо са мање интензитета, чак је и држање опуштеније, то је Механизам физиолошког штедње.
То је зато што врло хипокалорична дијета која се одржава током времена смањује тироидне хормоне, тестостерон, лептин (иначе, хормон ситости повезује тачке), ово хормонско смањење, између осталог, узрокује стање летаргије због које се мање крећете, као што сам објаснио.
То је познато, због чега се у овим приликама нашироко користе стимуланси попут кофеина и други илегални. Ово је можда краткорочно решење, али је само мала помоћ против једног од фактора. Другим речима, слава кофеина као помоћног средства у губитку масти углавном је последица чињенице да вас он више покреће, одлаже појаву умора на тренингу и лагано вас активира у овој „летаргичној“ ситуацији, узрокованој недостатак дијететске енергије.
Проблем: ово прекомерно узбуђивање додатно повећава кортизол, хормон стреса који се већ непрекидно повећава у овој ситуацији хипокалоричне дијете и прекомерне кардиоваскуларне вежбе. А овај хормон може имати нежељене ефекте које ћу објаснити касније, стрпљење.
Зашто не смршате
"Оно што је недостајало, не само да не губим више на тежини, већ се дебљам! Очигледно сам у метаболичком гробу." Да видимо шта се можда дешава.
Да се не бих ширио, поменућу само три разлога због којих можда не доживљавате тај линеарни губитак килограма , чак ни ако следите своју дијету или чак не добијате на тежини.
Овде он долази у обзир, то јест, овај хормон може мало повећати задржавање воде , па чак и ако сте изгубили масно ткиво, то се можда надокнађује задржавањем воде. Ако је ниво стреса врло висок, број на ваги може се чак и повећати и можете паничити.
Понекад, након оброка богатог угљеним хидратима (макронутријената којих се веома плаше и који се у многим случајевима погрешно елиминишу, у дијетама којима се жели изгубити масно ткиво), изненађење, следећег дана број на ваги могао је да се смањи. То би могло бити због чињенице да скок инсулина који они генеришу мало регулише кортизол и да се задржавање воде исправља. Али некада се говорило: "Магија! Убрзао сам метаболизам", али није тако, ово је објашњење.
2. Погрешно израчунавање дијете
Ово је важна ствар, јер постоје научни докази о томе колико калорија заборавимо или потценимо када се држимо на дијети, а више ако смо „под стресом“ и „опседнути“ губитком масти.
Односно, заиста не бисмо могли јести хипокалоричну дијету , чак и ако је то прописао стручњак. Не схватајући то, саботирамо се, не рачунамо одређена гутања, скривамо се иза „био је само викенд“. У том опсесивном стању, током тог излета викендом, врши се много већи унос него што бисмо то урадили у нормалној ситуацији, а да претходно нисмо били подвргнути оштрим ограничењима.
3. Грешка у прорачуну у вежби
А ово би могло бити још важније из више разлога:
Прва је да, као што потцењујемо унос, прецењујемо и потрошњу. Такође се показало да је стварна потрошња калорија коју обављамо у нашим спортским активностима, посебно ако су аеробног или кардиоваскуларног типа, много нижа од оне коју ми опажамо (да не спомињемо моду мерача потрошње у справама за теретану и уређаји налик сату који их знатно прецењују).
Поред тога, стање исцрпљености и летаргије које смо објаснили узрокује већу перцепцију умора, стога не радимо квалитетну активност која помаже у стварању енергетског дефицита који неће довести до смањења нашег процента масти.
У овом тренутку сте схватили да стварне адаптације које би могле да „успоравају наш метаболизам“ катастрофалном метаболичком гробу нису дате у толикој мери да су истинито одговорне за то да вам се проценат масти не смањује како желите.
То је пре погрешна процена и лажна перцепција физиологије и наше сопствене стварности.
Након година проучавања побољшања телесне композиције и неких других искустава уз консултације са овим врстама случајева, бићу искрен, то није брз ни лак процес, али није ни немогућ. Испод сумирам 10 тачака које бисте требали имати на уму да бисте се водили до овог циља:
- Уклоните стрес . Ставила сам је у прву тачку јер сваки дан консултативно видим како стресни начин живота, без стварне бриге о одмору, слободне активности које доносе задовољство и обогаћујући односи са другима, стоје иза многих проблема са прекомерном тежином и гојазношћу.
- Квалитетан одмор . У односу на претходну тачку, истичем квалитетан одмор, односно миран сан, који је укључен у хормоналну регулацију међу осталим виталним метаболичким процесима.
- Врста храњења . Поред калорија, бесконачност хранљивих састојака (или њихов недостатак) присутних у здравој храни, а не у прерађеним производима, на чему становништво заснива своју исхрану, одређује како наше тело функционише. Измена ове функције стоји иза повећања телесне масти. Засновајте своју исхрану на минимално обрађеној храни, поврћу и свежем воћу.
- Пазите на количину влакана коју уносите . И не говорим о пакетима производа који наводе „са влакнима“. Не онај. Влакна у вашој исхрани треба да потичу из свежег поврћа, воћа, махунарки, орашастих плодова и семена.
- Квалитетан протеин . Укључивање одговарајуће количине протеина у оброке помаже у регулисању тежине и тачније у смањењу процента масти. Овај ефекат се умножава када се протеини и влакна комбинују. Да ли знате која храна у себи садржи квалитетне протеине и врло здрава влакна? Махунарке, удружите се са махунаркама у процесу губитка масти, додајући још поврћа, савршена комбинација.
- Калорије нису све , али не смемо заборавити да је хипокалорична дијета основа за стварање дефицита који покреће губитак телесне масти. Следећи претходне тачке, ово ће се ваљати, али ако сматрате да вам је потребна помоћ, обратите се стручњаку за исхрану да процени вашу исхрану и помогне вам да на здрав начин створите тај дефицит.
- Смањите потрошњу токсина из ваше дијете, дрога, дувана, алкохола. Пијте воду, у овом процесу губитка масти још више запамтите да хидратација мора доћи из воде, без више.
- Исправно физичко вежбање . И управо је то што су „кардиоваскуларне“ физичке вежбе највише повезане са губитком масти. Данас знамо да су тренинзи снаге са теговима и вежбама високог интензитета од суштинског значаја, не само за губитак масти, већ и за одржавање и побољшање мишићне масе, превенцију болести и побољшање глобално здравље. Нема сумње, у овом тренутку идите код специјализованог тренера и уложите у учење вежбања са оптерећењима. То је основно.
- Повећајте своју дневну активност . Сетићете се концепта „НЕАТ“, те активности која није тренинг из претходне тачке. Повећајте га, јер је то кључно за губитак масти. Шетајте свакодневно колико год можете, плешите, носите торбе за куповину кући, обављајте кућне послове на „живахан“ начин, вртите се, играјте се, устајте са столице сваких 20 минута и сваки тренутак који је могућ вратите се у шетњу.
- Водите рачуна о свом емоционалном стању . То је аспект прилично заборављен у наше дане и, као и све у нама, уско повезан са остатком функционисања нашег организма. Такође утиче на све наше одлуке и перцепцију живота и околине. Ако није у реду, ако на то не обратимо пажњу, свако прилагођавање калорија и интензиван тренинг који радимо биће узалудни.